Ekipa za držo hrbtne klinike. Drža je položaj, v katerem posameznik drži svoje telo pokončno proti gravitaciji, medtem ko stoji, sedi ali leži. Pravilna drža vizualno odraža zdravje posameznika in zagotavlja pravilno delovanje sklepov in mišic ter drugih telesnih struktur. V zbirki člankov dr. Alex Jimenez opredeljuje najpogostejše učinke nepravilne drže, saj navaja priporočena dejanja, ki jih mora posameznik sprejeti za izboljšanje svoje drže ter izboljšanje splošnega zdravja in dobrega počutja. Napačno sedenje ali stojanje se lahko zgodi nezavedno, toda prepoznavanje težave in njeno odpravljanje lahko na koncu pomaga mnogim posameznikom razviti bolj zdrav življenjski slog. Za več informacij vas prosimo, da nas kontaktirate na (915) 850-0900 ali da osebno pokličete dr. Jimeneza na (915) 850-0900.
Če se naučite vzroka težave in kako jo učinkovito obvladati, lahko posameznikom, ki doživljajo krče v hrbtu, pomagate, da se hitro in varno vrnete na prejšnje ravni delovanja in aktivnosti.
Krč v hrbtu
Posamezniki, ki se soočajo z bolečino v hrbtu ali išiasom, običajno opisujejo simptome kot zategovanje hrbtnih mišic ali krče. Krč v hrbtu je lahko blag, kot pest, ki pritiska na eno stran hrbtenice, ali močna bolečina, ki posamezniku preprečuje, da bi udobno sedel, stal ali hodil. Baski krči lahko postanejo hudi, kar povzroči težave pri ohranjanju normalne pokončne drže.
Kaj je krč
Krč v hrbtu je nenaden pojav zakrčenosti hrbtnih mišic. Včasih občutek tesnosti postane tako intenziven in hud, da posamezniku onemogoča normalno gibanje. Nekateri posamezniki se zaradi bolečine in stiskanja težko upognejo naprej.
Simptomi
Večina epizod traja od nekaj ur do nekaj dni. Hudi primeri lahko trajajo približno šest do osem tednov, vendar se krči in bolečina postopoma umirijo, kar posamezniku omogoči normalno gibanje in nadaljuje z normalno aktivnostjo. Pogosti občutki in simptomi lahko vključujejo:
Težave pri upogibanju.
Občutek tesnosti v hrbtu.
Utripajoče bolečine in občutki.
Bolečina na eni ali obeh straneh hrbta.
Včasih lahko krč povzroči sevalno bolečino v zadnjici in bokih. Kadar je huda, jo lahko spremljajo živčne bolečine, otrplost in mravljinčenje, ki se širi po eni ali obeh nogah. (Medline Plus. 2022)
Vzroki
Hrbtne krče povzroča napeto mišično tkivo, ki je pogosto posledica neke mehanske obremenitve. Stres povzroči, da se mišično tkivo v bližini hrbtenice nenormalno vleče. Zaradi vlečenja postanejo mišična vlakna napeta in boleča. Mehanski vzroki za krče hrbta lahko vključujejo: (Merckov priročnik, 2022)
Slaba sedeča in/ali stoječa drža.
Ponavljajoče se poškodbe zaradi prekomerne uporabe.
Lumbalne napetosti.
Ledvene disk hernije.
Osteoartritis spodnjega dela hrbta.
Spondilolisteza – premik vretenc iz položaja, vključno z anterolistezo in retrolistezo.
Spinalna stenoza
Vse to lahko poveča obremenitev anatomskih struktur v hrbtenici. Mišice spodnjega dela hrbta v bližini teh struktur lahko preidejo v zaščitni krč, ki lahko povzroči tudi napet in boleč občutek v hrbtu. Drugi nemehanski vzroki krčev v križu vključujejo: (Merckov priročnik, 2022)
Dejavniki, povezani z delom – nenehno dvigovanje, potiskanje, vlečenje in/ali zvijanje.
Slaba drža pri sedenju ali dolgotrajno sedenje brez opore za hrbet.
Pomanjkanje telesne kondicije.
Prekomerna telesna teža ali debelost.
Psihološka stanja - anksioznost, depresija in čustveni stres.
Družinska anamneza ankilozirajočega spondilitisa.
kajenje
Posamezniki lahko prenehajo kaditi, začnejo telovaditi ali se ukvarjajo s pozitivnimi dejavnostmi, ki pomagajo pri obvladovanju stresa. Posamezniki, ki se soočajo s krči v hrbtu, bodo morda morali obiskati zdravstvenega delavca za pravilno diagnozo in zdravljenje.
zdravljenje
Zdravljenje krčev v hrbtu lahko vključuje domača zdravila ali terapije zdravstvenih delavcev. Zdravljenja so namenjena lajšanju krčev in obvladovanju mehanskih obremenitev, ki so jih morda povzročile. Zdravstveni delavci lahko pokažejo tudi strategije za preprečevanje krčev. Domača zdravila lahko vključujejo: (Merckov priročnik, 2022)
Če strategije samooskrbe ne morejo zagotoviti olajšave, bodo posamezniki morda morali obiskati zdravnika za zdravljenje. Medicinsko zdravljenje lahko vključuje: (Merckov priročnik, 2022)
Večina posameznikov lahko obvladuje simptome s fizikalno terapijo ali kiropraktiko, ki vključuje učenje vaj in prilagajanje drže za lajšanje zategnjenosti.
Preprečevanje
Enostavne prilagoditve življenjskega sloga lahko pomembno vplivajo na krče hrbta. Načini za preprečevanje hrbta krči lahko vključuje: (Medline Plus. 2022) (Merckov priročnik, 2022)
Ohranjanje hidracije skozi ves dan.
Spreminjanje gibov in tehnik upogibanja in dvigovanja.
Vadba tehnik posturalne korekcije.
Vsakodnevno izvajanje razteznih in krepilnih vaj.
Ukvarjanje s kardiovaskularno vadbo.
Izvajanje meditacije ali drugih tehnik obvladovanja stresa.
Bhatia, A., Engle, A. in Cohen, SP (2020). Sedanja in prihodnja farmakološka sredstva za zdravljenje bolečin v hrbtu. Strokovno mnenje o farmakoterapiji, 21(8), 857–861. doi.org/10.1080/14656566.2020.1735353
Pri posameznikih, ki se soočajo z bolečinami v spodnjem delu hrbta, lahko simptome in težave z držo povzroči zategnjenost mišic kvadricepsa. Ali lahko poznavanje znakov zakrčenosti kvadricepsa pomaga preprečiti bolečino in preprečiti poškodbe?
Napetost kvadricepsa
Mišice kvadricepsa so na sprednji strani stegna. Sile, ki bi lahko povzročile kronično bolečino in težave z držo, so lahko:
Napetost kvadricepsa povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta, ko se medenica potegne navzdol.
Napeti kvadricepsi vodijo do oslabljenih mišic zadnje lože.
To so nasprotne mišice za stegnom.
Stres in pritisk na stegenske mišice lahko povzroči bolečine in težave v hrbtu.
Rectus femoris se pritrdi na medenico na anterior superior iliac spine, ki je sprednji del kolčne kosti.
Rectus femoris je edina mišica v skupini, ki prečka kolčni sklep, kar prav tako vpliva na gibanje.
Ko kvadricepsi, zlasti rectus femoris, postanejo napeti, potegnejo boke navzdol.
Medenica se nagne navzdol ali naprej, strokovno imenovana anteriorni nagib medenice. (Anita Król idr., 2017)
Hrbtenica je med medenico in če se medenica nagne naprej, ledvena hrbtenica kompenzira z usločenjem.
Večji lok v spodnjem delu hrbta se imenuje pretirana lordoza in pogosto povzroča zategovanje in bolečine v hrbtnih mišicah. (Sean G. Sadler et al., 2017)
Odškodnina za stegensko mišico
Ko se kvadricepsi napnejo in se medenica potegne navzdol, se hrbet nenormalno dvigne. Zaradi tega se stegenska mišica stalno razteza, kar lahko povzroči simptome bolečine.
Zdrava drža in mišični tonus stegenskih mišic pomagata ohranjati pravilen položaj medenice v hrbtu.
To je pravilno, ker pomaga ohranjati udoben položaj.
Napetost kvadricepsa lahko sproži reakcijo, ko se medenica nagne navzdol spredaj in navzgor zadaj, medtem ko pretirano raztegne stegenske mišice.
Bolečina in bolečina sta običajni rezultat
Pomanjkanje moči stegenske mišice in raztezanje kvadricepsa lahko povzročita, da tetive izgubijo sposobnost podpiranja pravilnega položaja medenice in hrbtenice. (Ameriški svet za vadbo. 2015)
Vedeti, kdaj se štirikolesniki zategnejo
Posamezniki se pogosto ne zavedajo, da so njihovi kvadricepsi napeti, zlasti tisti, ki večino dneva preživijo sede.
Več časa, preživetega na stolu, lahko povzroči enakomerno zategovanje mišic kvadricepsa in spodnjega dela hrbta.
Posamezniki lahko preizkusijo nekaj testov doma:
Vstajanje
Potisnite boke naprej.
Potiskajte s sedečih kosti, da boste na pravilni ravni.
Kako daleč naprej segajo boki?
Kaj se čuti?
Bolečina lahko kaže na napet kvadriceps.
V izpadnem položaju
Z eno nogo naprej in pokrčeno pred drugo.
Zadnja noga je ravna.
Kako daleč gre noga naprej?
Kaj se čuti?
Kako se počuti sprednji del kolka na zadnji nogi?
Stoječa pokrčena noga
Stojte s pokrčeno sprednjo nogo in zravnano zadnjo nogo.
Nelagodje v zadnji nogi lahko pomeni napet kvadriceps.
V klečečem položaju
Upognite hrbet
Zgrabi gležnje
Spremenite položaj za morebitne bolečine ali težave s sklepi.
Če se morate podpreti ali spremeniti položaj, da zmanjšate bolečino, je to lahko napet kvadriceps.
Pomoč pri razumevanju stanja lahko pomaga pri komunikaciji z izvajalcem zdravstvenih storitev.
Ponudnik zdravstvenega varstva in/ali fizioterapevt lahko opravi pregled za oceno drže, da preizkusi kvadricepsi.
Razumevanje akademske bolečine v križu: vpliv in rešitve kiropraktike
Reference
Kripa, S., Kaur, H. (2021). Prepoznavanje odnosov med držo in bolečino pri bolnikih z bolečino v spodnjem delu hrbta: narativni pregled. Bilten Fakultete za fizikalno terapijo, 26(34). doi.org/doi: 10.1186/s43161-021-00052-w
Król, A., Polak, M., Szczygieł, E., Wójcik, P., & Gleb, K. (2017). Povezava med mehanskimi dejavniki in nagibom medenice pri odraslih z in brez bolečin v križu. Časopis za rehabilitacijo hrbta in mišično-skeletnega sistema, 30 (4), 699–705. doi.org/10.3233/BMR-140177
Sadler, SG, Spink, MJ, Ho, A., De Jonge, XJ, & Chuter, VH (2017). Omejitev obsega gibanja pri bočnem upogibanju, ledvena lordoza in prožnost stegenske mišice napovedujejo razvoj bolečine v križu: sistematičen pregled prospektivnih kohortnih študij. BMC mišično-skeletne bolezni, 18(1), 179. doi.org/10.1186/s12891-017-1534-0
Pri posameznikih, ki se soočajo z bolečino v vratu ali roki in simptomi migrenskega glavobola, je to lahko poškodba mišice splenius capitis. Ali lahko poznavanje vzrokov in simptomov zdravstvenim delavcem pomaga razviti učinkovit načrt zdravljenja?
Splenius Capitis mišice
Splenius capitis je globoka mišica, ki se nahaja na zgornjem delu hrbta. Skupaj s splenius cervicis obsega površinsko plast – eno od treh – intrinzičnih hrbtnih mišic. Splenius capitis sodeluje s splenius cervicis, manjšo mišico, ki se nahaja pod njim, da pomaga vrteti vrat in spuščati brado na prsni koš, kar je znano kot upogibanje. Ohranjanje zdrave drže je pomembno, saj pomaga ohranjati glavo v nevtralnem položaju.
Splenius capitis se začne na srednji črti hrbtenice pri C3 do T3 in se razteza med 7. vratnim vretencem do 3. ali 4. prsnega vretenca, kar se razlikuje za različne posameznike.
Mišica se vstavi na nuhalni ligament, ki je močan ligament vratu.
Mišica splenius capitis se nagne navzgor in navzven ter se pritrdi na lobanjo.
Splenius capitis in cervicis pokrivata navpične paraspinale, ki so globlje in obsegajo vmesno plast intrinzičnih hrbtnih mišic.
Vranične mišice izgledajo kot povoj za paraspinalne in navpične mišice, ki sestavljajo najgloblji sloj.
Vranične mišice držijo te globlje plasti v pravilnem položaju.
Te mišice se začnejo v središču hrbtenice in skupaj tvorijo obliko V.
Stranice črke V so debele, sredinska vdolbina pa plitva.
bolečina
Za posameznike je običajno, da občutijo bolečino, povezano s poškodbo splenius capitis. Ta vrsta bolečine je znana kot sindrom splenius capitis. (Ernest E, Ernest M. 2011)
Simptomi
Glavobol, ki izhaja iz poškodbe, pogosto posnema migrenski glavobol. Simptomi sindroma splenius capitis vključujejo: (Ernest E, Ernest M. 2011)
Priporočljivo je, da se obrnete na zdravstvenega delavca, če imate simptome, ki motijo dnevne dejavnosti ali kakovost življenja. Ponudnik zdravstvenega varstva bo:
Sindrom posturalne ortostatske tahikardije je zdravstveno stanje, ki povzroča omotico in palpitacije po vstajanju. Ali lahko prilagoditve življenjskega sloga in multidisciplinarne strategije pomagajo zmanjšati in obvladati simptome?
Sindrom posturalne ortostatske tahikardije – POTS
Sindrom posturalne ortostatske tahikardije ali POTS je stanje, ki se razlikuje po resnosti od relativno blagega do onesposobljivega. Z POTS:
Srčni utrip se močno poveča s položajem telesa.
To stanje pogosto prizadene mlade posameznike.
Večina posameznikov s sindromom posturalne ortostatske tahikardije je žensk, starih od 13 do 50 let.
Nekateri posamezniki imajo družinsko anamnezo POTS; nekateri posamezniki poročajo, da se je POTS začel po bolezni ali stresorju, drugi pa poročajo, da se je začel postopoma.
Običajno se sčasoma razreši.
Zdravljenje je lahko koristno.
Diagnoza temelji na oceni krvnega tlaka in pulza/srčnega utripa.
Simptomi
Sindrom posturalne ortostatske tahikardije lahko prizadene mlade posameznike, ki so sicer zdravi in se lahko začne nenadoma. Običajno se pojavi med 15. in 50. letom starosti, pri ženskah pa obstaja večja verjetnost, da se razvije kot pri moških. Posamezniki lahko občutijo različne simptome v nekaj minutah po vstajanju iz ležečega ali sedečega položaja. Simptomi se lahko pojavljajo redno in dnevno. Najpogostejši simptomi vključujejo: (Nacionalni inštituti za zdravje. Nacionalni center za napredek prevodnih znanosti. Informacijski center za genetske in redke bolezni. 2023)
Anksioznost
Lahkotnost
Občutek, kot da boste omedleli.
Palpitacije – zaznavanje hitrega ali nerednega srčnega utripa.
omotica
Glavoboli
Zamegljen vid
Noge postanejo rdeče-vijolične.
Šibkost
Tremor
Utrujenost
Težave s spanjem
Težave s koncentracijo/možganska megla.
Posamezniki lahko doživijo tudi ponavljajoče se epizode omedlevice, običajno brez kakršnega koli sprožilca, razen vstajanja.
Posamezniki lahko doživijo katero koli kombinacijo teh simptomov.
Včasih se posamezniki ne morejo ukvarjati s športom ali vadbo in se lahko zaradi blage ali zmerne telesne dejavnosti počutijo vrtoglavico in omotico, kar lahko opišemo kot intoleranco za vadbo.
Povezani učinki
Sindrom posturalne ortostatske tahikardije je lahko povezan z drugimi sindromi disavtonomije ali živčnega sistema, kot je nevrokardiogena sinkopa.
Posameznikom se pogosto sočasno diagnosticirajo tudi druga stanja, kot so:
Sindrom kronične utrujenosti
Ehlers-Danlosov sindrom
Fibromialgija
Migrene
Druga avtoimunska stanja.
Črevesne razmere.
Vzroki
Običajno vstajanje povzroči pretok krvi iz trupa v noge. Nenadna sprememba pomeni, da je srcu na voljo manj krvi za črpanje. Za kompenzacijo avtonomni živčni sistem pošilja signale krvnim žilam, da se zožijo, da potisnejo več krvi v srce ter vzdržujejo krvni tlak in normalen srčni utrip. Večina posameznikov ne občuti bistvenih sprememb v krvnem tlaku ali utripu, ko vstanejo. Včasih telo ne more pravilno opravljati te funkcije.
If krvni tlak pade zaradi stanja in povzroči simptome tako kot omotica je znana kot ortostatska hipotenzija.
Če krvni tlak ostane normalen, vendar se srčni utrip pospeši, to je POTS.
Natančni dejavniki, ki povzročajo sindrom posturalne ortostatske tahikardije, so različni pri posameznikih, vendar so povezani s spremembami v:
Avtonomni živčni sistem, ravni nadledvičnih hormonov, skupni volumen krvi in slaba toleranca za vadbo. (Robert S. Sheldon et al., 2015)
Avtonomni živčni sistem
Avtonomni živčni sistem nadzoruje krvni tlak in srčni utrip, ki sta področji živčnega sistema, ki upravljata notranje telesne funkcije, kot so prebava, dihanje in srčni utrip. Normalno je, da krvni tlak nekoliko pade in se srčni utrip nekoliko pospeši, ko stojite. Pri POTS so te spremembe bolj izrazite.
POTS velja za vrsto disavtonomije, ki je zmanjšana regulacija avtonomnega živčnega sistema.
Številni drugi sindromi naj bi bili povezani tudi z disavtonomijo, kot so fibromialgija, sindrom razdražljivega črevesja in sindrom kronične utrujenosti.
Ni jasno, zakaj se sindrom ali katera koli druga vrsta disavtonomije razvije, vendar se zdi, da obstaja družinska nagnjenost.
Včasih se prva epizoda POTS pojavi po zdravstvenem dogodku, kot je:
nosečnost
Akutna nalezljiva bolezen, na primer huda oblika gripe.
Epizoda travme ali pretresa možganov.
Večja operacija
Diagnoza
Diagnostična ocena bo vključevala anamnezo, fizični pregled in diagnostične teste.
Zdravstveni delavec bo vsaj dvakrat izmeril krvni tlak in pulz. Enkrat leže in enkrat stoje.
Meritve krvnega tlaka in srčnega utripa v ležečem, sedečem in stoječem položaju so ortostatski vitalni parametri.
Običajno vstajanje poveča srčni utrip za 10 utripov na minuto ali manj.
Srčni utrip ostane povišan več kot nekaj sekund, ko stojite/običajno 10 minut ali več.
Simptomi se pojavljajo pogosto.
Traja več kot nekaj dni.
Spremembe pozicijskega impulza niso edina diagnostična točka za sindrom posturalne ortostatske tahikardije, saj lahko posamezniki doživijo to spremembo pri drugih stanjih.
Med tem testom se krvni tlak in pulz večkrat izmerita, ko ležite na mizi in ko je miza postavljena v pokončen položaj.
Diferencialna diagnoza
Obstajajo različni vzroki za disavtonomijo, sinkopo in ortostatsko hipotenzijo.
Med celotnim ocenjevanjem lahko izvajalec zdravstvenega varstva preuči druga stanja, kot so dehidracija, poslabšanje stanja zaradi dolgotrajnega počitka v postelji in diabetična nevropatija.
Zdravila, kot so diuretiki ali zdravila za krvni tlak, lahko povzročijo podobne učinke.
zdravljenje
Pri obvladovanju POTS se uporablja več pristopov in posamezniki lahko potrebujejo multidisciplinarni pristop. Zdravnik bo svetoval redno preverjanje krvnega tlaka in utripa doma, da bi se o rezultatih pogovorili, ko greste na zdravniški pregled.
Tekočina in prehrana
Pitje tekočin brez kofeina lahko ohranja telo hidrirano.
Ponudnik zdravstvenih storitev lahko izračuna pravo količino tekočine, ki je potrebna vsak dan.
Nočna dehidracija je pogosta, zato je še posebej pomembno, da tekočino pijemo najprej zjutraj, najbolje preden vstanemo iz postelje in vstanemo.
Telovadite in fizioterapija lahko pomaga telesu, da se nauči prilagoditi pokončnemu položaju.
Ker je vadba pri POTS lahko izziv, bo morda potreben ciljno usmerjen program vadbe pod nadzorom.
Vadbeni program se lahko začne s plavanjem ali uporabo veslaških naprav, ki ne zahtevajo pokončne drže. (Dysautonomia International. 2019)
Po mesecu ali dveh se lahko doda hoja, tek ali kolesarjenje.
Študije so pokazale, da imajo posamezniki s POTS v povprečju manjše srčne komore kot posamezniki, ki tega stanja nimajo.
Dokazano je, da redna aerobna vadba poveča velikost srčne komore, upočasni srčni utrip in izboljša simptome. (Qi Fu, Benjamin D. Levine. 2018)
Posamezniki morajo dolgoročno nadaljevati s programom vadbe, da se simptomi ne bi ponovili.
Zdravila
Zdravila na recept za zdravljenje POTS vključujejo midodrin, zaviralce adrenergičnih receptorjev beta, piridostigmin – mestinon in fludrokortizon. (Dysautonomia International. 2019)
Ivabradin, ki se uporablja za srčno bolezen sinusne tahikardije, je bil prav tako učinkovito uporabljen pri nekaterih posameznikih.
Konzervativne intervencije
Drugi načini za preprečevanje simptomov vključujejo:
Spanje v položaju z glavo dvignjeno tako, da je vzglavje postelje dvignjeno od tal za 4 do 6 palcev z uporabo nastavljive postelje, lesenih kock ali dvižnikov.
Nošenje kompresijskih nogavic za preprečevanje pretoka krvi v noge, ko stojite, lahko pomaga preprečiti ortostatsko hipotenzijo. (Dysautonomia International. 2019)
Premagovanje kongestivnega srčnega popuščanja
Reference
Nacionalni inštituti za zdravje. Nacionalni center za napredek prevodnih znanosti. Informacijski center za genetske in redke bolezni (GARD). (2023). Sindrom posturalne ortostatske tahikardije.
Sheldon, R. S., Grubb, B. P., 2., Olshansky, B., Shen, W. K., Calkins, H., Brignole, M., Raj, S. R., Krahn, A. D., Morillo, C. A., Stewart, J. M., Sutton, R., Sandroni, P., Friday, K. J., Hachul, D. T., Cohen, M. I., Lau, D. H., Mayuga, K. A., Moak, J. P., Sandhu, R. K. in Kanjwal, K. (2015). Izjava strokovnjakov za srčni ritem iz leta 2015 o diagnozi in zdravljenju sindroma posturalne tahikardije, neustrezne sinusne tahikardije in vazovagalne sinkope. Srčni ritem, 12 (6), e41–e63. doi.org/10.1016/j.hrthm.2015.03.029
Fu, Q. in Levine, B. D. (2018). Vadba in nefarmakološko zdravljenje POTS. Avtonomna nevroznanost: osnovna in klinična, 215, 20–27. doi.org/10.1016/j.autneu.2018.07.001
Ali lahko posameznikom, ki delajo za mizo ali delovno postajo, kjer se večina dela opravi v sedečem položaju in povečuje tveganje za različne zdravstvene težave, uporaba stoječe mize pomaga preprečiti mišično-skeletne težave in izboljša kratkoročno in dolgoročno dobro počutje?
Stojalne mize
Več kot 80 % del se opravi v sedečem položaju. Izkazalo se je, da stojne mize pomagajo. (Allene L. Gremaud et al., 2018) Nastavljiva stojalna miza je namenjena stoječi višini posameznika. Nekatere mize je mogoče znižati za uporabo med sedenjem. Te mize lahko izboljšajo:
Krvni obtok
bolečine v hrbtu
Energija
Osredotočite
Pri posameznikih, ki manj sedijo, se lahko zmanjša depresija, anksioznost in tveganje za kronične bolezni.
Izboljšajte držo in zmanjšajte bolečine v hrbtu
Dolgotrajno sedenje lahko povzroči utrujenost in fizično nelagodje. Simptomi in občutki bolečine v hrbtu so pogosti, zlasti pri vadbi nezdravih položajev, ko se že ukvarjamo z obstoječimi težavami s hrbtom ali pri uporabi neergonomske mize. Namesto da cel delovnik samo sedite ali stojite, je veliko bolj zdravo izmenično sedenje in stanje. Redna vadba sedenja in stanja zmanjša utrujenost telesa in nelagodje v spodnjem delu hrbta. (Alicia A. Thorp et al., 2014) (Grant T. Ognibene et al., 2016)
Poveča raven energije
Dolgotrajno sedenje je povezano z utrujenostjo, zmanjšano energijo in produktivnostjo. Sedeče-stoječa miza lahko nudi prednosti, kot je večja stopnja produktivnosti. Raziskovalci so odkrili, da mize za sedenje in stoje lahko izboljšajo splošno zdravje in produktivnost pisarniških delavcev. Posamezniki v študiji so poročali:
Po podatkih CDC ima šest od 10 posameznikov v ZDA vsaj eno kronično bolezen, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca, možganska kap ali rak. Kronična bolezen je glavni vzrok smrti in invalidnosti, pa tudi vodilna sila stroškov zdravstvenega varstva. (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. 2023) Medtem ko so potrebne nadaljnje raziskave, da bi ugotovili, ali lahko stoječe mize zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, je ena študija želela kvantificirati povezavo med časom sedenja in tveganjem za kronične bolezni ali smrt. Raziskovalci so poročali, da je dolgotrajno sedenje neodvisno povezano z negativnimi zdravstvenimi rezultati ne glede na telesno aktivnost. (Aviroop Biswas et al., 2015)
Izboljšana Duševno Focus
Dolgotrajno sedenje upočasni krvni obtok. Ta zmanjšan pretok krvi v možgane zmanjša kognitivno funkcijo in poveča tveganje za nevrodegenerativne bolezni. Ena študija je potrdila, da so imeli zdravi posamezniki, ki so dolgo delali v sedečem položaju, zmanjšan pretok krvi v možganih. Študija je pokazala, da bi pogosti, kratki sprehodi lahko pomagali preprečiti to. (Sophie E. Carter et al., 2018) Stanje poveča prekrvavitev in cirkulacijo kisika. To izboljšuje kognitivne funkcije, kar prav tako pomaga izboljšati fokus in koncentracijo.
Zmanjšanje depresije in anksioznosti
Sodoben življenjski slog običajno vključuje veliko količino sedečega vedenja.
Vendar pa obstaja nekaj o tveganjih za duševno zdravje zaradi dolgotrajnega sedečega vedenja. Izvedenih je bilo nekaj študij, namenjenih izboljšanju razumevanja javnosti. Ena študija se je osredotočila na skupino starejših odraslih, ki so sami poročali o sedečih navadah, ki so vključevale televizijo, internet in čas za branje. Te informacije so primerjali z njihovim individualnim točkovanjem na Center za epidemiološke študije depresije lestvica. (Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. 2014)
Raziskovalci so ugotovili, da je določeno sedeče vedenje bolj škodljivo za duševno zdravje kot drugo.
Uporaba interneta je imela nasprotni učinek, saj je zmanjšala simptome depresije in povečala kognitivne funkcije.
Raziskovalci teoretizirajo, da rezultati izhajajo iz nasprotujočih si okoljskih in družbenih kontekstov, v katerih se dogajajo. (Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. 2014)
Druga študija je proučevala možno povezavo med sedečim vedenjem in tesnobo.
Vključitev stoječe mize v delovni prostor lahko pomaga zmanjšati negativne učinke sedečega vedenja, kar vodi do izboljšane produktivnosti, izboljšanega duševnega in fizičnega zdravja ter zdravega delovnega okolja za posameznike, ki delo dolge ure za mizo ali delovno postajo.
Razumevanje akademske bolečine v križu: vpliv in rešitve kiropraktike
Reference
Gremaud, AL, Carr, LJ, Simmering, JE, Evans, NJ, Cremer, JF, Segre, AM, Polgreen, LA, in Polgreen, PM (2018). Uporaba merilnika pospeška za igranje zvišuje raven fizične aktivnosti pisarniških delavcev, ki delajo sedeče. Časopis Ameriškega združenja za srce, 7 (13), e007735. doi.org/10.1161/JAHA.117.007735
Thorp, AA, Kingwell, BA, Owen, N., & Dunstan, DW (2014). Prekinitev časa sedenja na delovnem mestu z občasnimi napadi stoje izboljša utrujenost in mišično-skeletno nelagodje pri prekomerno težkih/debelih pisarniških delavcih. Medicina dela in okolja, 71 (11), 765–771. doi.org/10.1136/oemed-2014-102348
Ognibene, GT, Torres, W., von Eyben, R., & Horst, KC (2016). Vpliv delovne postaje Sit-Stand na kronično bolečino v križu: rezultati randomiziranega preskušanja. Journal of occupational and environmental medicine, 58(3), 287–293. doi.org/10.1097/JOM.0000000000000615
Ma, J., Ma, D., Li, Z. in Kim, H. (2021). Učinki intervencije mize sedenje-stojenje na delovnem mestu na zdravje in produktivnost. Mednarodni časopis za raziskave okolja in javno zdravje, 18(21), 11604. doi.org/10.3390/ijerph182111604
Biswas, A., Oh, PI, Faulkner, GE, Bajaj, RR, Silver, MA, Mitchell, MS, & Alter, DA (2015). Sedeči čas in njegova povezava s tveganjem za pojav bolezni, umrljivost in hospitalizacijo pri odraslih: sistematični pregled in metaanaliza. Anali interne medicine, 162 (2), 123–132. doi.org/10.7326/M14-1651
Carter, SE, Draijer, R., Holder, SM, Brown, L., Thijssen, DHJ, in Hopkins, ND (2018). Redni odmori za hojo preprečujejo upad možganskega krvnega pretoka, ki je povezan z dolgotrajnim sedenjem. Časopis uporabne fiziologije (Bethesda, MD: 1985), 125(3), 790–798. doi.org/10.1152/japplphysiol.00310.2018
Hamer, M. in Stamatakis, E. (2014). Prospektivna študija sedečega vedenja, tveganja za depresijo in kognitivne okvare. Medicina in znanost v športu in vadbi, 46 (4), 718–723. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000156
Teychenne, M., Costigan, SA, & Parker, K. (2015). Povezava med sedečim vedenjem in tveganjem za anksioznost: sistematični pregled. Javno zdravje BMC, 15, 513. doi.org/10.1186/s12889-015-1843-x
Mnogi posamezniki bolečine v vratu ali hrbtu do neke mere pripisujejo nezdravi drži. Ali lahko poznavanje vzrokov in osnovnih dejavnikov pomaga pri prilagajanju življenjskega sloga in iskanju medicinskega rehabilitacijskega zdravljenja?
Vzroki za nezdravo držo
Številni dejavniki lahko povzročijo, da posamezniki redno izvajajo nezdrave drže.
Neravnovesje med mišicami, ki ščitijo poškodbo, in tistimi, ki še normalno delujejo, lahko povzroči težave z držo.
Zdravljenje mišično-skeletnega sistema z masažo, kiropraktiko in fizikalno terapijo lahko pomaga obnoviti optimalno delovanje.
Mišična napetost in šibkost
Če določene mišične skupine postanejo šibke ali napete, lahko to vpliva na držo in lahko se razvijejo simptomi bolečine.
Mišična oslabelost ali napetost se lahko razvijeta, ko posamezniki dan za dnem dlje časa zadržujejo položaj ali ko opravljajo rutinske naloge in opravila na način, ki povzroča napetost v mišicah ali jih uporablja na neuravnotežen način.
Preusposabljanje drže in prilagoditve fizikalne terapije lahko pomagajo okrepiti mišice in ublažiti simptome bolečine.
Dnevne navade
Ko posamezniki najdejo načine, kako se prilagoditi mišičnim krčem, šibkosti, napetosti in/ali neravnovesjem, lahko um in telo pozabita in opustita zdravo držo.
Telo nato začne kompenzirati z nadomestnimi, nerodnimi in kontraproduktivnimi mišičnimi kontrakcijami in raztezanjem, ki ogrožajo poravnavo telesa in hrbtenice.
Uporaba tehnologije
Tehnologija – ne glede na to, ali sedite za mizo/delovno postajo, uporabljate tablico ali mobilni telefon ali delate z več napravami, lahko telo postopoma premakne iz poravnave. (Parisa Nejati, et al., 2015)
Posamezniki, ki nenehno gledajo navzdol v svoj telefon, lahko razvijejo besedilni vrat, stanje, pri katerem je vrat predolgo upogiban ali nagnjen naprej, kar lahko povzroči bolečino.
Mentalna naravnanost in stres
Posamezniki, ki so pod stresom ali doživljajo stresne situacije, lahko začnejo imeti težave z držo. (Shwetha Nair et al., 2015)
Stres lahko prispeva k prekomernemu krčenju mišic, kar lahko povzroči mišično napetost, plitvo dihanje, težave z držo in simptome bolečine.
Zavedanje položaja telesa ter popravljanje in prilagajanje drže lahko pomagajo preprečiti stres. (Shwetha Nair et al., 2015)
Hitrejša obraba zunanjega ali notranjega dela čevljev zaradi stvari, kot je navada prenašanja teže, bo povzročila neravnovesje kinetičnih sil, ki se prenašajo navzgor v gležnju, kolenu, kolku in spodnjem delu hrbta, kar povzroči simptome bolečine v katerem koli ali vseh teh sklepih.
Dednost in genetika
Včasih je vzrok deden.
Na primer, Scheuermannova bolezen je stanje, pri katerem se pri mladostnikih razvije izrazita krivulja kifoze v torakalni hrbtenici. (Nemours. KidsHealth. 2022)
Posvetujte se s kliniko Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine za oceno in nam dovolite, da vam pomagamo z razvojem prilagojenega programa zdravljenja in rehabilitacije.
Pot do ozdravitve
Reference
Czaprowski, D., Stoliński, Ł., Tyrakowski, M., Kozinoga, M., & Kotwicki, T. (2018). Nestrukturne neusklajenosti telesne drže v sagitalni ravnini. Skolioza in bolezni hrbtenice, 13, 6. doi.org/10.1186/s13013-018-0151-5
Nejati, P., Lotfian, S., Moezy, A., & Nejati, M. (2015). Študija korelacije med držo glave naprej in bolečino v vratu pri iranskih pisarniških delavcih. Mednarodni časopis za medicino dela in zdravje okolja, 28(2), 295–303. doi.org/10.13075/ijomeh.1896.00352
Nair, S., Sagar, M., Sollers, J., 3rd, Consedine, N., & Broadbent, E. (2015). Ali spuščena in pokončna drža vplivata na odzive na stres? Naključno preskušanje. Zdravstvena psihologija: uradni časopis Oddelka za zdravstveno psihologijo, Ameriško psihološko združenje, 34(6), 632–641. doi.org/10.1037/hea0000146
Silva, AM, de Siqueira, GR, in da Silva, GA (2013). Posledice čevljev z visoko peto na držo telesa mladostnikov. Revista paulista de pediatria : orgao oficial da Sociedade de Pediatria de Sao Paulo, 31(2), 265–271. doi.org/10.1590/s0103-05822013000200020
Ali bi lahko starejšim posameznikom, ki imajo težave z držo, sesedenjem, sklanjanjem in bolečinami v zgornjem delu hrbta, dodajanje vaj za prsni koš pomagalo pri olajšanju in preprečilo poslabšanje stanja?
Izboljšana drža
Običajno je povezovanje zrušenega zgornjega dela hrbta s starostjo, vendar lahko k težavam prispevajo tudi drugi dejavniki. (Justyna Drzał-Grabiec et al., 2013) Prsni koš in medenica sta pomembna za strukturo telesa in sestavljata večji del jedra. Če postanejo te kostne strukture napačno poravnane zaradi nezdrave drže, postanejo mišice, ki se nanje pritrdijo, napete, šibke ali oboje, okoliške mišice pa morajo to nadomestiti, kar povzroči poslabšanje stanja in nadaljnje poškodbe.
Nezdrava drža je lahko posledica prsnega koša, ki se stisne na medenično kost.
Ko se zgornji del hrbta spusti ali stisne, se lahko višina začne zmanjševati.
Vaje za zavedanje drže lahko pomagajo dvigniti prsni koš z medenične kosti.
Vaje za prsni koš
To vajo lahko izvajate sede ali stoje. Dnevna rutina lahko pomaga izboljšati držo in lajša težave in bolečine v hrbtu.
Sedeča različica pomaga ohraniti fokus na pravilno izvedbo vaje.
Stoječa različica izziva zavedanje telesa in omogoča posamezniku, da občuti, kako gibi prsnega koša in zgornjega dela hrbta vplivajo na držo medenice in spodnjega dela hrbta.
Za začetek je priporočljivo, da začnete v sedečem položaju.
Ko se naučite osnov, zagotovo napredujte v stanje.
Vaja
Postavite medenico tako, da je rahlo nagnjena naprej.
Ta nagib naprej bo rahlo povečal krivuljo spodnjega dela hrbta, hkrati pa na dober način zategnil mišice spodnjega dela hrbta.
Vzpostavitev in ohranjanje te krivulje v sedečem položaju se mora počutiti naravno.
Vdihnite in pretiravajte z dvigom prsnega koša navzgor.
Vdih povzroči, da se hrbtenica in rebra nekoliko razširijo.
Izdihnite in pustite, da se prsna kletka in zgornji del hrbta vrneta v svoj naravni položaj.
Ponovite do 10-krat enkrat ali dvakrat na dan.
Za to vajo uporabite dihanje, da postopoma razvijete dvig in položaj prsnega koša.
Ne delajte maksimuma na iztegu hrbtenice.
Namesto tega se osredotočite na to, kako dihanje/vdih podpira gibanje reber in zgornjega dela hrbta ter od tam razvija mišice.
Poskusite enakomerno dvigniti prsni koš na obeh straneh, kolikor telo dopušča.
Z vadbo bodo posamezniki spoznali zdrave spremembe drže in povečano razdaljo med rebri in medenico.
Navodila in variacije
Vajo izvajajte s hrbtom ob steni za usmerjanje zgornjega dela hrbta.
Druga različica vaje za vadbo drže medenice in prsnega koša je dvigovanje rok.
To bo ustvarilo drugačno perspektivo treninga zavedanja drže.
Osredotočite se na gibanje prsnega koša, ko so roke dvignjene.
Ali dvigovanje rok naredi vajo lažjo, težjo ali drugačno?
Za izboljšanje drže raztegnite prsne mišice.
Joga
Posamezniki, ki iščejo več načinov za krepitev zdrave drže, bi morali razmisliti o jogi.
Študija, objavljena v Mednarodni časopis za jogo predlaga, da je lahko odličen način za aktiviranje jedra vključitev različnih položajev joge v rutino. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Trebušne mišice se pritrdijo na različna mesta na prsnem košu in igrajo vlogo pri drži, poravnavi in ravnotežju. Raziskovalci so opredelili dve mišici, zunanjo poševno mišico in prečno trebušno mišico, kot ključni za zdravo poravnano držo.
Core Strength
Reference
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Spremembe v telesni drži žensk, ki se pojavljajo s starostjo. BMC geriatrics, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Anatomska korelacija aktivacije jedrne mišice v različnih jogijskih položajih. Mednarodni časopis za jogo, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Staranje povzroči reorganizacijo kortikalne in hrbtenične kontrole drže. Meje v starajoči se nevroznanosti, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Orodje IFM Find A Practitioner je največja mreža napotitev v funkcionalni medicini, ustvarjena za pomoč pacientom pri iskanju zdravnikov funkcionalne medicine kjer koli po svetu. Certificirani zdravniki IFM so navedeni na prvem mestu v rezultatih iskanja glede na njihovo obsežno izobrazbo na področju funkcionalne medicine
