Vaja za zdravje hrbta in hrbtenice: Vadba je eden najpomembnejših načinov za podaljšanje dolgoživosti, izboljšanje zdravja ter zmanjšanje bolečine in trpljenja. Ustrezen program vadbe lahko izboljša prožnost, gibljivost, poveča moč in zmanjša bolečine v hrbtu. Poznavanje najboljših vaj za izboljšanje zdravja ali zmanjšanje bolečine je bistveno za načrt vadbe ali program za obvladovanje bolečin. Redna vadba je ena najboljših stvari, ki jih lahko storite za splošno zdravje. Številne prednosti vključujejo izboljšano zdravje in kondicijo ter zmanjšano tveganje za kronične bolezni.
Obstaja veliko različnih vrst vadbe; pomembno je izbrati prave vrste. Največ koristi od kombinacije vaj: Vzdržljivost ali aerobno dejavnosti povečajo vaše dihanje in srčni utrip. Ohranjajo vaše srce, pljuča in cirkulacijski sistem zdrave ter izboljšujejo vašo splošno kondicijo. Primeri vključujejo hitro hojo, tek, plavanje in kolesarjenje.
Trening moči ali odpornosti, vaje krepijo vaše mišice. Nekateri primeri so dvigovanje uteži in uporaba upornega traku. Ravnovesje vaje lahko olajšajo hojo po neravnih površinah in pomagajo preprečiti padce. Če želite izboljšati svoje ravnotežje, poskusite tai chi ali vaje, kot je stojanje na eni nogi. prilagodljivost vaje raztegnejo vaše mišice in lahko pomagajo, da vaše telo ostane gibko. Z jogo in različnimi raztezanji ste lahko bolj prilagodljivi.
Ali lahko za posameznike, ki želijo izboljšati svoje telesno pripravljenost, test ocene telesne pripravljenosti identificira potencialna področja in pomaga oceniti splošno zdravje in fizični status?
Ocenjevanje telesne sposobnosti
Test telesne pripravljenosti, znan tudi kot ocena telesne pripravljenosti, pomaga oceniti posameznikovo splošno in fizično zdravje. Vsebuje niz vaj za oblikovanje ustreznega programa vadbe za splošno zdravje in telesno pripravljenost. (Nacionalno združenje za moč in kondicijo. 2017) Prednosti testiranja ocene telesne pripravljenosti vključujejo:
Prepoznavanje področij, ki jih je treba izboljšati.
Pomoč strokovnjakom pri razumevanju, katere vrste vadbe so najvarnejše in najučinkovitejše.
Pomaga pri merjenju napredka telesne pripravljenosti skozi čas.
Omogoča individualiziran načrt, ki lahko pomaga preprečiti poškodbe in ohraniti splošno zdravje telesa.
Ocena lahko obsega širok nabor testov, vključno z:
Testi telesne sestave.
Kardiovaskularni obremenitveni testi.
Testi vzdržljivosti.
Testi obsega gibanja.
Namenjeni so zagotavljanju, da posameznik ne bo izpostavljen tveganju poškodb, trenerju pa nudijo vpoglede, potrebne za določitev jasnih in učinkovitih ciljev glede telesne pripravljenosti. Posamezniki, ki se sprašujejo, ali bi jim testiranje telesne pripravljenosti koristilo, naj se posvetujejo s svojim zdravstvenim delavcem.
Splošno zdravje
Pred začetkom fitnes programa je pomembno, da trenerja seznanite z anamnezo posameznika in pridobite potrebno odobritev primarnega zdravstvenega delavca. (Harvard Health Publishing. Medicinska šola Harvard. 2012) Strokovnjaki za fitnes običajno uporabljajo eno ali več orodij za pregledovanje, ki pomagajo določiti izhodiščno zdravstveno stanje posameznika.
To lahko vključuje pridobivanje meritev vitalnih znakov, kot so višina in teža, srčni utrip/RHR v mirovanju in krvni tlak/RBT v mirovanju. Številni trenerji bodo uporabili tudi vprašalnik o pripravljenosti na telesno dejavnost/PAR-Q, ki vsebuje vprašanja o splošnem zdravju. (Nacionalna akademija za športno medicino. 2020) Med vprašanji so lahko posamezniki vprašani o zdravilih, ki jih jemljejo, morebitnih težavah z vrtoglavico ali bolečino ali zdravstvenih stanjih, ki lahko poslabšajo njihovo sposobnost vadbe.
Sestava telesa
Sestava telesa opisuje komponente celotne telesne teže, vključno z mišicami, kostmi in maščobo. Najpogostejše metode za ocenjevanje telesne sestave vključujejo:
Analiza bioelektrične impedance – BIA
Med BIA se električni signali pošiljajo iz elektrod skozi podplate do trebuha, da se oceni telesna sestava. (Doylestown Health. 2024)
Pri teh meritvah se uporablja čeljust za oceno količine telesne maščobe v kožni gubi.
Kardiovaskularna vzdržljivost
Test kardiovaskularne vzdržljivosti, znan tudi kot stresni test, meri, kako učinkovito srce in pljuča delujejo pri oskrbi telesa s kisikom in energijo med telesno aktivnostjo. (UC Davis Health, 2024) Trije najpogostejši testi, ki se uporabljajo, vključujejo:
12-minutni preizkusi
Dvanajstminutni testi teka se izvajajo na tekalni stezi, posameznikova frekvenca srca in dihanja pred vadbo pa se primerja s frekvenco srca in dihanja po vadbi.
Stres vadbe
Obremenitveni test se izvaja na tekalni stezi ali sobnem kolesu.
Vključuje uporabo srčnega monitorja in manšete za krvni tlak za merjenje vitalnih znakov med vadbo.
Testiranje VO2 Max
Izvaja se na tekalni stezi ali sobnem kolesu.
V02 max testiranje uporablja dihalno napravo za merjenje največje stopnje porabe kisika med telesno aktivnostjo (UC Davis Health, 2024)
Nekateri trenerji bodo vključili vaje, kot so trebušnjaki ali sklece, da izmerijo odziv na določene vaje.
Te osnovne rezultate lahko uporabite pozneje, da ugotovite, ali sta se raven zdravja in telesne pripravljenosti izboljšala.
Trdnost in vzdržljivost
Test mišične vzdržljivosti meri čas, v katerem se lahko mišična skupina skrči in sprosti, preden se utrudi. Test moči meri največjo količino sile, ki jo lahko izvaja mišična skupina. (Ameriški svet za vadbo, Jiminez C., 2018) Uporabljene vaje vključujejo:
Test sklec.
Test trdnosti in stabilnosti jedra.
Včasih bo trener uporabil metronom, da izmeri, kako dolgo lahko posameznik sledi ritmu. Rezultati se nato primerjajo s posamezniki iste starostne skupine in spola, da se določi izhodiščna raven. Preizkusi moči in vzdržljivosti so dragoceni, saj trenerju pomagajo ugotoviti, katere mišične skupine so močnejše, ranljive in potrebujejo osredotočeno pozornost. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
prilagodljivost
Merjenje gibljivosti sklepov je bistvenega pomena pri ugotavljanju, ali imajo posamezniki posturalno neravnovesje, nestabilnost stopala ali omejitve v obsegu gibanja. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Fleksibilnost ramen
S testiranjem gibljivosti ramenskega sklepa ocenjujemo gibljivost in gibljivost ramenskega sklepa.
Izvaja se tako, da z eno roko sežete za vrat, med ramena, z drugo roko pa sežete za hrbet, proti ramenom, da izmerite, kako daleč sta roki narazen. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Testiranje ocene telesne pripravljenosti ima različne prednosti. Trenerjem lahko pomaga pri oblikovanju prilagojenega programa vadbe, pomaga posameznikom prepoznati področja telesne pripravljenosti, ki jih je treba izboljšati, meri napredek ter dodaja intenzivnost in vzdržljivost njihovi rutini, kar lahko pomaga preprečiti poškodbe in pomaga ohraniti splošno zdravje. Osredotočamo se na to, kar deluje za vas, in si prizadevamo izboljšati telo z raziskanimi metodami in celovitimi programi dobrega počutja. Ti naravni programi uporabljajo sposobnost telesa za doseganje ciljev izboljšanja. Če potrebujete nasvet, vprašajte zdravstvenega delavca ali strokovnjaka za fitnes.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (ur.). (2012). Zdravstveni ukrepi za fitnes za mlade: Prilagodljivost. V R. Pate, M. Oria in L. Pillsbury (ur.), Fitnes Measures and Health Outcomes in Youth. doi.org/10.17226/13483
"Ali lahko posameznikom, ki želijo telovaditi, a jih je strah ali skrbi, olajša razumevanje, česa se bojijo?"
Premagovanje strahov pred vadbo
Eden od razlogov za stalno težavo s težo je, da se posamezniki premalo gibljejo, eden od razlogov, zakaj posamezniki ne telovadijo, pa je strah (Craig M. Hales et al., 2020). Pri posameznikih lahko telesni napor in premikanje telesa do stopnje povišanega srčnega utripa, težko dihanje in prekomerno potenje povzročijo tesnobo in so strašljivi, če tega že nekaj časa niso storili ali nikoli niso telovadili. Nekatere tesnobe in strahovi, ki jih posamezniki lahko občutijo, vključujejo naslednje:
Izgleda neumno
Med vadbo se lahko zgodi karkoli. Ko posamezniki ne morejo ugotoviti, kako naprava deluje, ali niso prepričani, ali vajo izvajajo pravilno, lahko padec z naprave ali padec uteži povzroči občutek neumnosti. Poznavanje uporabe strojev in uteži zahteva prakso. Za nasvet povprašajte zaposlenega v telovadnici ali osebnega trenerja, saj je izobraževanje posameznikov o pravilnem in varnem izvajanju vaj njihova naloga. In večina posameznikov, ki vadijo, z veseljem pomaga tudi.
Doživljanje bolečine
Nekateri se izogibajo vadbi, ker se bojijo močne bolečine. Vadba naj ne bi bila boleča, vendar bo povzročila bolečino, ker posamezniki uporabljajo mišice, ki jih že nekaj časa ali sploh niso uporabljali. Na primer, mišice bodo občutile rahel pekoč občutek pri dvigovanju uteži. Telo se odziva na vadbo in se prilagaja vadbi. Ko telo postaja močnejše, posamezniki prepoznajo odziv svojega telesa in se lahko izzovejo z večjimi utežmi, daljšimi teki, sprehodi in vadbo. Ko začnete program vadbe, začnite počasi. Nekateri trenerji priporočajo, da prve tedne naredite nekoliko manj, kot si posameznik misli, da lahko. To pomaga zgraditi navado brez tveganja izgorelosti.
Poškodbe
Ob začetku vadbenega programa lahko posamezniki občutijo spremembe po vsem telesu, kot da vse vleče in trga. Posamezniki, ki niso veliko vadili, morda ne bodo mogli razlikovati med običajnim nelagodjem zaradi prve vadbe in bolečino zaradi poškodbe. Opornice golenice, stranski šivi ali drugi pogosti stranski učinki se lahko pojavijo od začetka vadbenega programa. Posamezniki bodo morda morali prenehati z vadbo, zdraviti poškodbo in začeti znova.
Če se pojavijo ostre bolečine v sklepih, natrganje mišic ali vezi ali kar koli drugega, kar se vam ne zdi normalno, prenehajte in poiščite zdravniško pomoč.
Vaja čuječnosti
Telo bo med vadbo nekaj začutilo, vendar je pomembno ločiti pravo bolečino pri poškodbi od običajnih občutkov.
Zavedajte se, kako se telo počuti med vadbo.
Sledite navodilom in bodite pozorni na pravilno obliko, da zmanjšate tveganje poškodb.
Primerna obutev
Nošenje pravih čevljev za vadbo je dobra ideja, da se izognete in preprečite poškodbam.
Investirajte v kakovosten par čevljev, da boste telesu nudili podporo, ki jo potrebuje.
Pravilna oblika
Če dvigujete uteži, je eden od načinov za vzdrževanje poškodbe uporaba nepravilne oblike ali drže.
Če niste prepričani, kako izvajati vaje, se posvetujte z trenerjem ali zaposlenim v telovadnici, da vam pojasni, kako naprava deluje.
Ogreti se
Skok na vadbo brez ogrevanja lahko povzroči poškodbe, ki lahko privedejo do kroničnih bolečin.
Če dvigujete uteži, najprej naredite malo kardiovaskularne vaje ali serijo ogrevanja z lažjimi utežmi.
Vadba znotraj ravni telesne pripravljenosti
Poškodbe se zgodijo, ko poskušamo narediti preveč prehitro.
Začnite z lahkim programom.
Delajte do bolj intenzivnih in pogostih vadb.
Na primer, če lahko hodite le 10 minut, začnite tam in postopoma povečujte.
Napaka
Ko gre za vadbo, je neuspeh mogoče doživeti na različne načine, kot je izguba teže, neuspeh pri vadbi, nezmožnost držati se programa vadbe itd. To je del procesa, vendar lahko posamezniki premagajo strahove pred vadbo skozi vztrajnost.
Previsoka postavitev letvice lahko postane izgovor za odpoved.
Preprost način za reševanje tega je, da si postavite dosegljiv cilj.
Dolgoročne cilje si lahko zastavite tako, da jih boste dosegli.
Naredi, kar zmoreš zdaj.
Posamezniki tvegajo, kadar koli naredijo nekaj izven svoje cone udobja. Vendar pa je morda potrebno tveganje, da premagamo strah pred vadbo, nadaljujemo in dosežemo uspeh.
Tehnike hujšanja
Reference
Hales CM, CM, Fryar CD, Ogden CL. (2020). Razširjenost debelosti in hude debelosti med odraslimi: Združene države, 2017–2018. NCHS Data Brief, št. 360. Hyattsville, MD: Nacionalni center za zdravstveno statistiko. Pridobljeno iz www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"Ali lahko razumevanje zmerne vadbe in merjenje količine vadbe pomaga pospešiti posameznikove zdravstvene cilje in dobro počutje?"
Zmerna vadba
Različne smernice za telesno dejavnost priporočajo redno, zmerno vadbo za doseganje in ohranjanje zdravja in dobrega počutja. Minimalna, zmerna tedenska telesna aktivnost lahko pomaga pri preprečevanju bolezni, poveča duševno dobro počutje, podpira izgubo in vzdrževanje telesne teže ter izboljša kakovost življenja.
Zmerno intenzivna kardiovaskularna vadba vključuje – hitro hojo, delo na dvorišču, brisanje, sesanje in igranje različnih športov, ki zahtevajo dosledno gibanje.
Pri zmerni vadbi bi morali posamezniki težje dihati, a še vedno biti sposobni voditi pogovor. (Ameriško združenje za srce, 2024)
Test pogovora je način za spremljanje, ali je vadba zmerno intenzivna.
Največji srčni utrip posameznika se razlikuje glede na starost.
Tabela srčnega utripa ali kalkulator lahko določi posameznikov največji srčni utrip.
Za merjenje srčnega utripa med vadbo lahko posamezniki izmerijo svoj utrip ali uporabijo merilnik srčnega utripa, aplikacijo, merilnik telesne pripravljenosti ali pametno uro, da zagotovijo, da ostanejo pri zmerni intenzivnosti.
MET
MET pomeni Metabolični ekvivalent za nalogo in se nanaša na količino kisika, ki ga telo porabi med telesno aktivnostjo.
Dodeljevanje MET-ov dejavnosti omogoča posameznikom, da primerjajo količino napora, ki ga zahteva aktivnost.
To deluje pri posameznikih z različno težo.
Med zmerno telesno aktivnostjo se dihanje in srčni utrip pospešita, telo pa porabi od 3.5 do 7 kalorij na minuto.
Dejansko porabljeno število je odvisno od vaše teže in stopnje telesne pripravljenosti.
Telo uporablja 1 MET za osnovne funkcije, kot je dihanje.
Stopnje dejavnosti:
1 MET – Telo v mirovanju
2 MET – Lahka aktivnost
3-6 MET – zmerna aktivnost
7 ali več MET – intenzivna dejavnost
Lestvica zaznanega napora
Posamezniki lahko svojo stopnjo aktivnosti preverijo tudi s pomočjo Borgova ocena zaznanega napora/RPE. (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, 2022) Uporaba te lestvice vključuje spremljanje tega, kako se posameznik počuti glede tega, kako močno dela njegovo telo med telesno aktivnostjo. Lestvica se začne pri 6 in konča pri 20. Zaznan napor med 11 in 14 velja za zmerno telesno aktivnost.
6 – Brez napora – mirno sedenje ali spanje
7-8 – Izjemno majhen napor
9-10 – Zelo majhen napor
11-12 – Lahek napor
13-14 – Nekoliko močan napor
15-16 – Močan napor
17-18 – Zelo velik napor
20 – Največji napor
Primeri
Številne dejavnosti se štejejo za zmerno intenzivno vadbo. Izberite nekaj privlačnih in se jih naučite dodati v tedensko rutino.
Dvoranski ples
Vrtni ples
Vrtnarstvo
Hišna opravila, ki poženejo srce.
Softball
Baseball
Odbojka
Tenis dvojic
Hitra hoja
Lahek tek
Hoja ali tek na tekalni stezi
Uporaba eliptičnega trenažerja
Kolesarjenje pod 10 milj na uro na tleh
Umirjeno plavanje
Vodna aerobika
Izzivi mobilnosti
Posamezniki s težavami pri gibanju lahko dosežejo zmerno intenzivnost z ročnim invalidskim vozičkom ali ročnim kolesom ter plavanjem ali vodno aerobiko.
Posamezniki, ki lahko uporabljajo svoje noge, vendar ne prenesejo hoje ali teka, lahko poskusijo kolesariti ali plavati.
Več telovadbe
Obstajajo različni načini za vključitev in povečanje zmerne telesne dejavnosti. Tej vključujejo:
10-minutne izbruhe aktivnosti
Hitro hodite vsaj 10 minut naenkrat.
Nekaj minut hodite z lahkoto.
Pospešite tempo za 10 minut.
Poskusite hoditi med službenimi odmori ali kosilom in/ali pred ali po službi.
Treningi hoje
Posamezniki lahko hodijo v zaprtih prostorih, na prostem ali na tekalni stezi.
Pravilna drža in tehnike hoje olajšajo doseganje hitrega tempa.
Ko vam je udobno hitro hoditi 10 minut, začnite podaljševati čas hoje.
Preizkusite različne vadbe hoje, ki ponujajo hitro hojo, intervale teka in/ali dodajanje klancev ali naklonov tekalne steze.
Nove dejavnosti
Posameznikom se priporoča, da eksperimentirajo z različnimi vajami, da bi ugotovili, kaj jim ustreza.
Razmislite o rolanju, bladingu ali rolkanju, da povečate srčni utrip.
Zmerna telesna aktivnost bo spravila in ohranila telo v formi. Posamezniki se ne bi smeli vznemirjati, če lahko na začetku naredijo le malo. Pustite si čas za krepitev vzdržljivosti in si postopoma vsak dan vzemite čas za prijetne telesne dejavnosti.
Ali lahko posameznikom, ki se počutijo nemotivirani za vadbo in vadbo, razvoj fitnes miselnosti pomaga izboljšati in ohraniti motivacijo?
Motivacija za fitnes miselnost
Učenje vadbe kot del redne vadbene rutine lahko pomembno vpliva na zdravje in dobro počutje. Na začetku so posamezniki vsi za, toda sčasoma lahko mentalne blokade motijo motivacijo za vadbo. Prilagodljivost do samega sebe in fitnes/zdravstvenih ciljev je del procesa, premagovanje duševnih blokad pa je ključno za ohranjanje motivacije. Vse je v ustvarjanju fitnes miselnosti, da ohranite samozavest in motivacijo ter uživate v prednostih redne vadbe.
Občutek utrujenosti
Ob občutku utrujenosti naj se posameznik vpraša, ali gre za fizično ali psihično utrujenost. Če izčrpanost ni posledica pomanjkanja spanja, bolezni ali fizično zahtevnega dela, je več kot verjetno duševna utrujenost. Duševna izčrpanost se lahko pogosto občuti fizično, priporočeno zdravilo pa je telesna aktivnost. Ko posameznik začne telovaditi in premaga duševno utrujenost, se pogosto počuti bolje. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Redna telesna aktivnost lahko poveča raven energije in pusti telo manj utrujeno. (Bryan D. Loy et al., 2013) Vendar morajo posamezniki zagotoviti dovolj časa za okrevanje, da popravijo in obnovijo telo po vadbi.
Samogovor
Včasih se zasliši tihi glasek, ki pravi, da si vzamemo dan dopusta ali opravimo lažji trening. V redu je biti prilagodljiv, vendar morajo biti posamezniki večinoma pripravljeni upreti se glasovom o izpuščanju vadbe in ostati motivirani.
Odstranite ovire
Odstranite ovire, ki vas lahko odvrnejo od vadbe.
Pripravite si opremo za vadbo in vnaprej načrtujte čas za vadbo, da ne boste razmišljali.
Če je prostor omejen, poiščite kompaktno opremo, kot je brezžična skakalna vrv, ki ne potrebuje veliko prostora.
Ne dovolite sprostitvenega prevzema
Posamezniki, ki nameravajo telovaditi po šoli ali službi, naj ne gredo domov, se usedejo in sprostijo ob gledanju televizije, preden začnejo z vadbo.
Posamezniki, ki morda potrebujejo prehod za vadbo, naj poskusijo nekaj nežnega, a aktivnega, na primer raztezanje ali opravljanje lahkega opravila.
Posamezniki, ki telovadijo zjutraj, bi morali takoj obleči oblačila za vadbo, da ne morejo ugibati in lahko nadaljujejo z vadbo.
Spomnite se razlogov, zakaj ste se odločili za vadbo.
Raziskave kažejo, da lahko samogovor v drugi osebi pomaga ohranjati motivacijo. Spodbujanje s frazami, kot so to zmoreš, to si dobil ali boš dosegel svoje fitnes cilje, izboljša možnosti za doseganje želenega rezultata. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Fight Through The Doubt
Začnite z majhnimi koraki. Vprašajte, ali vas dvom ovira pri začetku. Če se začne pojavljati dvom:
Vprašajte za pomoč
Kolega, prijatelj ali partner vam lahko pomaga ponovno spodbuditi motivacijo.
Povejte jim o izzivih vztrajanja pri vadbi.
Prosite jih, naj telovadijo skupaj.
Naredi, kar je mogoče
Če je 30-minutna vadba pretežka, naj vas to ne skrbi.
Vaja zagotavlja čas meditacije za razmišljanje o težavah in izzivih.
Izkoristite čas vadbe za reševanje težav in preusmeritev strategij za njihovo rešitev.
Obdelati cilje
Izbira posebnih ciljev, ki so del vadbenega procesa, kot je vadba 3-4 krat na teden, je priporočljiva v primerjavi z uporabo ciljev glede rezultatov, kot je izguba deset funtov.
Cilji glede rezultatov so lahko izven posameznikovega nadzora; namesto tega se osredotočite na korake za doseganje ciljev, kar zmanjša stres in je bolj nadzorovana metoda vadbe. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Spreminjanje življenjskega sloga, da bi vključili vadbo, ni enostavno. Najpomembnejši korak je imeti pravi odnos. (Margie E. Lachman et al., 2018) Razmišljanje o vadbi kot obveznosti bo odvrnilo motivacijo. Namesto tega ustvarite fitnes miselnost, da boste vadbo obravnavali kot odmor od vsega stresa in nagrado za um in telo do bolj zdravega življenja.
Domače vaje za lajšanje bolečin
Reference
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Vadba kot intervencija za zmanjšanje utrujenosti, povezane s študijem, med univerzitetnimi študenti: vzporedno randomizirano kontrolirano preskušanje z dvema rokama. PloS ena, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Učinek ene same vadbe na stanje energije in utrujenosti: sistematični pregled in metaanaliza, Utrujenost: Biomedicina, zdravje in vedenje, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Notranji govor vedenjske regulacije: namere in izvedba nalog se krepijo, ko se pogovarjate sami s seboj kot z vi. Eur J Socialna psih. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Ko odrasli ne telovadijo: vedenjske strategije za povečanje telesne dejavnosti pri sedečih srednjih letih in starejših odraslih. Inovacije v staranju, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. in Holmes, E. A. (2019). Mentalne podobe kot "motivacijski ojačevalec" za spodbujanje dejavnosti. Vedenjske raziskave in terapija, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson in Darren Brookfield (2009). Učinek postavljanja ciljev na motivacijo in spoštovanje šesttedenskega programa vadbe, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Ali bi lahko starejšim posameznikom, ki imajo težave z držo, sesedenjem, sklanjanjem in bolečinami v zgornjem delu hrbta, dodajanje vaj za prsni koš pomagalo pri olajšanju in preprečilo poslabšanje stanja?
Izboljšana drža
Običajno je povezovanje zrušenega zgornjega dela hrbta s starostjo, vendar lahko k težavam prispevajo tudi drugi dejavniki. (Justyna Drzał-Grabiec et al., 2013) Prsni koš in medenica sta pomembna za strukturo telesa in sestavljata večji del jedra. Če postanejo te kostne strukture napačno poravnane zaradi nezdrave drže, postanejo mišice, ki se nanje pritrdijo, napete, šibke ali oboje, okoliške mišice pa morajo to nadomestiti, kar povzroči poslabšanje stanja in nadaljnje poškodbe.
Nezdrava drža je lahko posledica prsnega koša, ki se stisne na medenično kost.
Ko se zgornji del hrbta spusti ali stisne, se lahko višina začne zmanjševati.
Vaje za zavedanje drže lahko pomagajo dvigniti prsni koš z medenične kosti.
Vaje za prsni koš
To vajo lahko izvajate sede ali stoje. Dnevna rutina lahko pomaga izboljšati držo in lajša težave in bolečine v hrbtu.
Sedeča različica pomaga ohraniti fokus na pravilno izvedbo vaje.
Stoječa različica izziva zavedanje telesa in omogoča posamezniku, da občuti, kako gibi prsnega koša in zgornjega dela hrbta vplivajo na držo medenice in spodnjega dela hrbta.
Za začetek je priporočljivo, da začnete v sedečem položaju.
Ko se naučite osnov, zagotovo napredujte v stanje.
Vaja
Postavite medenico tako, da je rahlo nagnjena naprej.
Ta nagib naprej bo rahlo povečal krivuljo spodnjega dela hrbta, hkrati pa na dober način zategnil mišice spodnjega dela hrbta.
Vzpostavitev in ohranjanje te krivulje v sedečem položaju se mora počutiti naravno.
Vdihnite in pretiravajte z dvigom prsnega koša navzgor.
Vdih povzroči, da se hrbtenica in rebra nekoliko razširijo.
Izdihnite in pustite, da se prsna kletka in zgornji del hrbta vrneta v svoj naravni položaj.
Ponovite do 10-krat enkrat ali dvakrat na dan.
Za to vajo uporabite dihanje, da postopoma razvijete dvig in položaj prsnega koša.
Ne delajte maksimuma na iztegu hrbtenice.
Namesto tega se osredotočite na to, kako dihanje/vdih podpira gibanje reber in zgornjega dela hrbta ter od tam razvija mišice.
Poskusite enakomerno dvigniti prsni koš na obeh straneh, kolikor telo dopušča.
Z vadbo bodo posamezniki spoznali zdrave spremembe drže in povečano razdaljo med rebri in medenico.
Navodila in variacije
Vajo izvajajte s hrbtom ob steni za usmerjanje zgornjega dela hrbta.
Druga različica vaje za vadbo drže medenice in prsnega koša je dvigovanje rok.
To bo ustvarilo drugačno perspektivo treninga zavedanja drže.
Osredotočite se na gibanje prsnega koša, ko so roke dvignjene.
Ali dvigovanje rok naredi vajo lažjo, težjo ali drugačno?
Za izboljšanje drže raztegnite prsne mišice.
Joga
Posamezniki, ki iščejo več načinov za krepitev zdrave drže, bi morali razmisliti o jogi.
Študija, objavljena v Mednarodni časopis za jogo predlaga, da je lahko odličen način za aktiviranje jedra vključitev različnih položajev joge v rutino. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Trebušne mišice se pritrdijo na različna mesta na prsnem košu in igrajo vlogo pri drži, poravnavi in ravnotežju. Raziskovalci so opredelili dve mišici, zunanjo poševno mišico in prečno trebušno mišico, kot ključni za zdravo poravnano držo.
Core Strength
Reference
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Spremembe v telesni drži žensk, ki se pojavljajo s starostjo. BMC geriatrics, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Anatomska korelacija aktivacije jedrne mišice v različnih jogijskih položajih. Mednarodni časopis za jogo, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Staranje povzroči reorganizacijo kortikalne in hrbtenične kontrole drže. Meje v starajoči se nevroznanosti, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Posamezniki, ki se redno ukvarjajo s fitnesom, lahko začnejo izgubljati zanimanje in motivacijo. Ali lahko poznavanje znakov vadbene izgorelosti posameznikom pomaga ponovno odkriti svojo motivacijo?
Izgorelost pri vadbi
Ko postane vzdrževanje telesne pripravljenosti in zdravja opravilo in je bolje delati kar koli drugega kot telovaditi, lahko posamezniki doživljajo izgorelost zaradi vadbe. Tukaj je nekaj znakov, da posameznik izgoreva.
Odlašanje
Eno znamenje nenehno odlaga stvari.
Posameznik si lahko obleče vadbena oblačila, postavi opremo itd.
Vendar pa se vadba nikoli ne zgodi, saj si posameznik še naprej išče druge stvari.
Na neki točki se odločijo, da je prepozno in se bodo jutri dogovorili.
Rešitev
Poenostavite vadbo. Postavite si nekaj majhnih ciljev ali prilagoditev in naj bo vadba lahkotna. (Nemanja Lakičević et al., 2020) Primer bi lahko bil:
Osredotočite se le na raztezanje.
Sprehodite se okoli bloka.
Pojdite gor in dol po stopnicah, kar je enako nekaj krogom.
Naredite 10 sklec, 10 počepov in 10 izpadnih korakov ali druge vaje in to je to.
Nič več zanimivo
Ko je izgorelo, telovadba ni zanimiva in razočarana. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) Trenerji bodo predlagali, da najdejo nekaj pozitivnega o vadbah.
Ko zanimanja in strasti ni več, se ne lotite običajnih vadb, saj lahko to še dodatno zmanjša motivacijo.
To je čas, da spremenite rutino in se odpravite na lagodno kolesarjenje ali rolkanje, rolko itd.
Pojdite v park, samo sprehodite se naokoli in pozabite na vadbo, samo uživajte v vsem.
Igrajte igro s prijateljem ali premetavajte žogo.
Izčrpanost
Ne le fizična, tudi duševna utrujenost je lahko znak izgorelosti pri vadbi.
Rešitev
Počitek.
Posamezniki morda mislijo, da morajo telovaditi vsak dan in se držati režima, sicer jim ni uspelo.
Ta vrsta miselnosti lahko povzroči izgorelost in dodaten stres.
Telo in um potrebujeta ustrezen čas okrevanja.
Za en dan pozabite na strukturirano vadbo in si oglejte, kako se naslednji dan počutita um in telo.
Dva ali trije prosti dnevi zapored lahko bistveno spremenijo motivacijo in ponudijo nov pogled na vadbeno rutino.
Nizka raven energije po vadbi
Čeprav so vaje na dober način utrujajoče, morajo posameznika napolniti z energijo. Pri večini vadb bi se moralo telo počutiti bolje kot prej. Ko se telo počuti slabše ali je raven energije nizka, je to lahko znak preobrazba kar bi lahko povzročilo izgorelost pri vadbi.
Rešitev
To je lahko čas, da opustite fitnes režim.
Pozabite na intenzivne vadbe in/ali treninge s težkimi utežmi.
To je čas za pomiritev telesa.
Pomagajo lahko lahke vaje joge ali pilatesa.
To je oblika aktivnega okrevanja, ki omogoča umu in telesu, da se spočijeta od preobremenjenosti.
Spremembe razpoloženja in/ali razdražljivost
Ko sta um in telo preobremenjena in pretrenirana, lahko to povzroči nerazpoloženje, razdražljivost in frustracije, ki vodijo v izgorelost.
Rešitev
Naredi nekaj, kar se počuti dobro. To lahko vključuje:
Terapevtska masaža.
Zdravilišče.
Dolg spanec.
Namakanje stopal.
Sprejem terapevtske kopeli.
Meditacija
Izgorelost se lahko zgodi, cilj je, da so rešitve preproste, na primer, da si vzamete nekaj dni dopusta ali poskusite nekaj novega, da se vrnete osveženi in polni energije.
Multidisciplinarno vrednotenje in zdravljenje
Reference
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Naj bo fitnes zabaven: Ali je lahko novost ključna determinanta za upoštevanje telesne dejavnosti?. Meje v psihologiji, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F. in Jorda, R. (2020). Portret dolgčasa med športniki in njegove posledice v športnem menedžmentu: večmetodni pristop. Meje v psihologiji, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Moč je kombinacija moči in hitrosti skozi čas. Moč je, koliko sile lahko posameznik uporabi. močiskako hitro lahko posameznik izvaja silo. Vadba moči za moč, imenovana tudi vadba moči, je sposobnost izvajanja določene količine sile v danem času. Moč lahko povečate z vadbo z utežmi. Vendar trening moči ni samo za dvigovalce uteži. Številni športniki, kot so nogometaši, košarkarji in odbojkarji, sprinterji, plesalci in rokoborci, krepijo moč, da povečajo moč, izboljšajo eksplozivnost, povečajo svoj navpični skok/skok in svojim telesom omogočijo odmor od vadbe z utežmi.
Vadba moči
Krepitev moči je en dejavnik, toda postati močan zahteva še en element v treningu. Biološko gledano posamezniki trenirajo mišice se hitro podaljšajo in skrčijo, da lahko telo izvede določen niz gibov.
prednosti
Prednosti treninga moči.
Spodbuja aktivni počitek telesa
Trening moči daje umu in telesu odmor od težkega treninga.
Zagotavlja počitek kitam, sklepom in centralnemu živčnemu sistemu.
Ponuja zabavno in zdravo spremembo s skakanjem, metanjem, nihanjem itd.
A študija ugotovili, da so imeli posamezniki z osteoartritisom kolena, ki so sodelovali pri visokointenzivnem treningu moči, v primerjavi z nizkointenzivnim, zmanjšane simptome bolečine v kolenu.
Izboljša navpični skok
Navpični skok ali preskok je, kako visoko lahko posameznik skoči in je pogost parameter za ocenjevanje atletskih sposobnosti.
Je sestavni del programov gibalne vadbe za izboljšanje športne uspešnosti.
Raziskave so pokazale, da lahko trening moči in skokov izboljša višino skoka.
Program usposabljanja
Pred začetkom katerega koli programa vadbe je priporočljivo, da se pogovorite z zdravnikom. Ključne komponente, na katere se je treba osredotočiti pri treningu za moč.
Če presežete to frekvenco, lahko močno vplivate na telo in centralni živčni sistem.
Omejitev sej na nekajkrat na teden daje telesu čas, da si opomore.
oprema
Ker trening moči vključuje kombinacijo naraščajoče sile in hitrosti, je pomembna uporaba prave opreme, ki omogoča oboje. Vendar pa obstajajo načini za izboljšanje brez opreme.
Za vadbo skokov povečajte silo s povečanjem razdalje z uporabo višje škatle.
Za vadbo sklec na tleh povečajte silo tako, da potiskate z večjo močjo, da se roke dvignejo od tal.
Za izboljšanje moči s povečanjem hitrosti lahko vaje izvajate hitreje ali z zmanjšanim počitkom med serijami.
Teža
Teža je odvisna od posameznika ena ponovitev max ali najtežja utež, ki jo je mogoče dvigniti v eni sami ponovitvi.
To je v bistvu posameznikov rekord za katero koli vrsto dvigovanja uteži.
Možnosti gibanja za trening moči: pliometrija, balistika ali dinamika.
Pliometrija vključuje dejavnosti, kot so počepi ali izpadni skoki, ki so običajne pri nogometaših in košarkarjih.
Balistični trening vključuje dejavnosti, kot je zadnji počep za nogometne igralce.
Dinamična vadba deluje pri gibih, specifičnih za šport, kot je zamah pri golfu ali serviranje tenisa.
Prehrana
Ne glede na to, ali gre za kardio vadbo ali vadbo za moč, je ustrezen vnos kalorij pomemben ne glede na vrsto vadbe, to pomeni zdravo ravnovesje treh makrohranil: ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Ogljikovi hidrati so lahko najpomembnejši, saj so raziskave pokazale, da se visokointenzivna vadba, kot je trening moči, izboljša, ko uživanje ogljikovih hidratov pred, med in po vadbi.
Maščoba je potrebna in dnevni vnos pod 20 % vnosa kalorij lahko zmanjša absorpcijo različnih bistvenih hranil.
Priporočljivo je zaužiti 1.2-1.7 grama beljakovin na kilogram telesne teže posameznika.
Kot pri vsaki vadbi je tudi pri treningu potreben čas in pomembno je, da postopoma napredujete šele, ko je telo pripravljeno. Vključevanje elementov zdravega življenjskega sloga vključuje uravnoteženo, s hranili bogato prehrano ter pravilen spanec in dneve počitka. To bo pomagalo pridobiti največ koristi in preprečiti poškodbe.
Izboljšanje atletske uspešnosti s kiropraktiko
Reference
Balachandran, Anoop T et al. "Primerjava vadbe moči v primerjavi s tradicionalno vadbo moči pri telesnih funkcijah pri starejših odraslih: sistematični pregled in metaanaliza." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2. maj. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca idr. »Vadba moči in moči v rehabilitaciji: temeljna načela in praktične strategije za vrnitev športnikov k visoki zmogljivosti.« Športna medicina (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka idr. "Izboljšana zmogljivost pri največji moči, navpičnem skoku in sprintu po 8 tednih vadbe skakalnega počepa z individualiziranimi obremenitvami." Journal of Sports Science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5. avgust 2016
Peebles, Alexander T et al. "Pomanjkljivosti biomehanike pristanka pri bolnikih z rekonstrukcijo sprednje križne vezi je mogoče oceniti v nelaboratorijskem okolju." Revija za ortopedske raziskave: uradna publikacija Ortopedskega raziskovalnega društva vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. "Pomen mišične moči: premisleki o treningu." Športna medicina (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A et al. "Biomehanika pristanka spodnjih okončin pri obeh spolih po protokolu funkcionalne vadbe." Journal of atletic training vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "Upornostni trening je zdravilo: učinki treninga moči na zdravje." Aktualna poročila o športni medicini vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Orodje IFM Find A Practitioner je največja mreža napotitev v funkcionalni medicini, ustvarjena za pomoč pacientom pri iskanju zdravnikov funkcionalne medicine kjer koli po svetu. Certificirani zdravniki IFM so navedeni na prvem mestu v rezultatih iskanja glede na njihovo obsežno izobrazbo na področju funkcionalne medicine
