Natančno nastavite svojo vadbo hoje: povečajte trajanje ali intenzivnost!

Za posameznike, ki so se odločili začeti z vadbo za kondicijo in zdravje, je hoja odličen začetek. Ali lahko načrtovanje urnika vadbe hoje pomaga posameznikom vzdrževati fitnes rutino in hitreje izboljšati vzdržljivost in hitrost?

Urnik načrtovanja vadbe hoje

Čeprav kakršna koli količina hoje koristi zdravju, lahko posamezniki povečajo koristi tako, da hodijo več na teden ali povečajo tempo. Zdravstveni strokovnjaki priporočajo hitro hojo 30 minut na dan, skupaj 150 minut na teden, za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen in druga stanja. (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. 2022)

• Posamezniki s stalnimi zdravstvenimi težavami se morajo pred začetkom kakršnega koli novega programa vadbe posvetovati s svojim zdravnikom.
• Začetnike spodbujamo, naj se osredotočijo na pravilno držo in tehniko hoje za stalno izboljšanje moči in vzdržljivosti.
• Podaljšano trajanje ali intenzivnost lahko pomaga, če je cilj izguba teže.
• Za najboljše rezultate je potrebna tudi izboljšava prehrane.
• Posamezniki lahko s spremljanjem hoje razvijejo zdrave hoje.

Urnik

Kontrolni

• Posamezniki se lahko sprehajajo na prostem, v zaprtih prostorih ali na tekočem traku.
• Nosite primerne športne copate in oblačila.
• Preverite držo pri hoji.
• Nekaj ​​minut hodite z lahkoto, preden povečate hitrost.

Prvi teden

Primer, kako lahko izgleda urnik vadbe pri hoji, vendar je priporočljivo, da se posvetujete s profesionalnim trenerjem, da razvijete osebni fitnes načrt.

• Začnite s 15-minutno hojo v lahkem tempu.
• Hodite pet dni prvi teden.
• Cilj je ustvariti zdravo navado, zato je doslednost pomembna.
• Razporedite dneve počitka, tako da naredite 3. in 6. dan počitka.
• Tedenski cilj – 60 do 75 minut

Drugi teden

• Dodajte pet minut, tako da se čas hoje postopoma povečuje.
  Ali pa lahko posamezniki ob nekaterih dnevih podaljšajo več, čemur sledi dan počitka.
• Tedenski cilj – 80 do 100 minut

Tretji teden

• Z vsako sejo dodajte še pet minut, tako da se hoja poveča na 25 minut.
• Tedenski cilj – 100 do 125 minut

Četrti teden

• Dodajte še pet minut, da podaljšate hojo na 30 minut.
• Tedenski cilj – 120 do 150 minut

Posameznikom, ki se jim zdi kateri koli teden težaven, se predlaga, da ta teden ponovijo namesto dodajanja časa, dokler ne bodo mogli naravno napredovati. Ko lahko posamezniki udobno hodijo 30 minut naenkrat, so pripravljeni na vrsto različnih vaj za hojo, da povečajo intenzivnost in vzdržljivost. Tedenski načrt hoje lahko vključuje:

• Daljši sprehodi
• Sprehodi z večjo intenzivnostjo
• Sprehodi za povečanje hitrosti

Hitrost hoje za začetnike

Cilj posameznika mora biti hitra hoja, da dosežemo zmerno intenzivno vadbo. To je intenzivnost, ki je povezana z največ koristmi za zdravje.

• Zmerna intenzivnost je običajno povezana s prehodom ene milje v 20 minutah ali manj. (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. 2022)
• S ciljnim srčnim utripom od 64 % do 76 % maksimalnega srčnega utripa. (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. 2022)

Hitra hoja bi se morala počutiti kot:

• Dihanje je težje kot običajno.
• Sposoben voditi popoln pogovor med hojo.
• Ne brez sape. (Siti Ruzita Mahmod idr., 2018)
• Če je hitrost počasnejša in srčni utrip nižji v prvih tednih, je to normalno.

1. Prvi cilj je hoditi 30 do 60 minut na dan brez poškodb.
2. Postopoma dodajajte hitrost in intenzivnost.
3. Ostanite dosledni pri redni hoji, preden poskušate hoditi hitreje in dlje.
4. Pravilna drža pri hoji in gibanje rok bosta pripomogla k hitrejši hoji.
5. Da zmanjšate tveganje za poškodbe, postopoma povečujte dolžino hoje ali tempo, tako da spreminjate samo eno komponento naenkrat.

Posamezniki lahko razmišljajo o pridružitvi skupini ali klubu za hojo, da bi imeli druge, s katerimi bi hodili, in spodbudo, da bi redno hodili.

---

Domače vaje za lajšanje bolečin

---

Reference

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. (2022). Koliko telesne dejavnosti potrebujejo odrasli? Pridobljeno iz www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. (2022). Merjenje intenzivnosti telesne dejavnosti. Pridobljeno iz www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. (2022). Ciljni srčni utrip in ocenjeni največji srčni utrip. Pridobljeno iz www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Učinki inkrementalne kardiorespiratorne vadbe na hitrost govora in ocenjeno intenzivnost vadbe z uporabo testa štetja govora. Časopis znanosti o fizikalni terapiji, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933