Ekipa specialistov za hrbtenico: Agilnost in hitrost sta potrebni za športnike in posameznike, ki se aktivno ukvarjajo s telesno dejavnostjo in športom. Ti posamezniki so pogosto odvisni od teh sposobnosti, da povečajo svojo splošno učinkovitost. Hitro in elegantno so tako duševne kot fizične sposobnosti pogosto ključni element za premagovanje izzivov, povezanih s posameznikovim specifičnim športom. Ključ do izboljšanja agilnosti je zmanjšanje izgube hitrosti pri preusmeritvi težišča telesa.
Vaje s hitrimi spremembami, ki spreminjajo smer naprej, nazaj, navpično in bočno, bodo pomagale izboljšati posameznike, tako da usposobite svoje telo, da te spremembe izvaja hitreje. Dr. Alex Jimenez v svoji zbirki člankov opisuje različne raztege in vaje, ki se uporabljajo za izboljšanje agilnosti in hitrosti, pri čemer se v veliki meri osredotoča na prednosti telesne pripravljenosti in občasne poškodbe ali stanja, ki so posledica preobremenjenosti.
Ali lahko izboljšanje vzorcev dihanja pripomore k boljši telesni pripravljenosti in optimizira splošno zdravje posameznikov, ki hodijo zaradi vadbe?
Izboljšajte dihanje in hojo
Vadba je trenutek, ko se lahko dihanje pospeši in postane oteženo, če se ne izvaja pravilno. Pri vadbi obstaja pravilen način dihanja, še posebej pri hoji ali hitri hoji. Nepravilno dihanje povzroča hitro utrujenost in izčrpanost. Nadzorovanje pretoka dihanja izboljša vzdržljivost in zdravje srca in ožilja, poleg tega pa lahko poveča metabolizem, razpoloženje in raven energije. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Znano kot diafragmatično dihanje, se uporablja za tiste z zmanjšano kapaciteto pljuč, kot so posamezniki s kronično obstruktivno pljučno boleznijo/KOPB. Praksa izboljša kapaciteto pljuč in je priporočljiv način za pomoč pri lajšanju stresa.
Fiziologija
Med vadbo vdihani kisik pretvori porabljene kalorije v energijo, ki napaja telo. Ta proces se imenuje metabolizem.
Ko oskrba s kisikom preseže telesne potrebe po kisiku, je telo v stanju aerobno stanje. To pomeni, da je dovolj kisika za spodbujanje telesne dejavnosti/vadbe, saj je treba porabiti kalorije.
Če oskrba s kisikom ne zadostuje potrebam telesa po kisiku, telo pade v an anaerobno stanje.
Ker telo nima kisika, se obrne na shranjeno gorivo v mišicah, znano kot glikogen.
To povzroči močan izbruh energije, vendar se gorivo hitro porabi in kmalu sledita utrujenost in izčrpanost.
Povečanje pretoka zraka v pljuča in iz njih lahko prepreči zgodnjo izčrpanost in pomaga telesu pri učinkovitejšem izgorevanju kalorij. (Vaša pljuča in vadba. Dihaj 2016)
Izboljšane prednosti dihanja
Optimalno dihanje se začne že v otroštvu. Ko dojenček diha, se njegov trebuh dviga in spušča. To olajša dihanje s potiskanjem in vlečenjem diafragme – mišice, ki ločuje pljuča in trebušno votlino. Ko dojenček vdihne, se trebuh razširi, potegne diafragmo navzdol in omogoči, da se pljuča napolnijo z zrakom. Ko dojenček izdihne, se trebuh povleče navznoter, prepono pritisne navzgor in iztisne zrak. Ko se telo stara in se zmogljivost pljuč povečuje, posamezniki preidejo s trebuha na dihanje na prsi. Prsno dihanje vključuje mišice stene prsnega koša z malo uporabe diafragme. Prsno dihanje običajno zagotavlja dovolj zraka za vsakodnevno aktivnost, vendar ne napolni pljuč.
Zato se posamezniki zatečejo k dihanju skozi usta ali dihanju, ko je oskrba s kisikom omejena. Tudi tisti v spodobni telesni formi morda nehote spodkopavajo napore s sesanjem trebuha, da bi bili videti tanjši, in se prikrajšajo za popolne vdihe in izdihe. Da bi to premagali, morajo posamezniki ponovno usposobiti svoja telesa za aktiviranje trebušnih mišic med hojo. Trebušno ali diafragmatično dihanje lahko podaljša trajanje vadbe, medtem ko krepi mišice jedra. (Nelson, Nicole 2012) S povečanjem stabilnosti jedra lahko posamezniki bolje podpirajo hrbtenico in ohranjajo zdravo drža pri hoji. To stabilizira boke, kolena, zgornji del hrbta in ramena, zaradi česar je telo manj nagnjeno k obremenitvam, nestabilnostim in utrujenosti zaradi nezdrave drže. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Pravilno dihanje
Vdih izvleče trebuh, diafragmo potegne navzdol in napihne pljuča. Hkrati razširi prsni koš in podaljša spodnji del hrbtenice. To potisne ramena in ključnico nazaj, kar dodatno odpre prsni koš. Izdih naredi obratno.
Hoditi
Začnite z vdihom in izdihom skozi nos, pri čemer pazite, da se trajanje vdiha ujema s trajanjem izdiha. Ko pospešijo tempo, se lahko posamezniki zatečejo k dihanju skozi usta, pri čemer ohranjajo enak ritem vdihavanja/izdihavanja. V nobenem trenutku ne smete zadrževati dihanja. Učenje diafragmatičnega dihanja zahteva čas, vendar so naslednji koraki lahko izhodišče:
Vdihnite tako, da popolnoma napihnete trebuh in štejete do pet.
Pustite, da se pljuča napolnijo, pri tem pa potegnite ramena nazaj.
Izdihnite tako, da povlečete popek proti hrbtenici in štejete do pet.
Uporabite diafragmo, da iztisnete zrak iz pljuč, tako da hrbtenica ostane pokončna.
Ponovite.
Če posamezniki ne morejo šteti do pet, lahko skrajšajo štetje ali upočasnijo tempo hoje. Posamezniki v dobri formi bodo morda lahko povečali število. Sprva diafragmatično dihanje morda ne pride naravno, vendar bo z vajo postalo samodejno. Če med hojo zadihate, se ustavite in položite roke nad glavo. Globoko in enakomerno vdihnite in izdihnite, dokler se dihanje ne normalizira.
Odklepanje Wellnessa
Reference
Teng, HC, Yeh, ML in Wang, MH (2018). Hoja z nadzorovanim dihanjem izboljša toleranco za vadbo, anksioznost in kakovost življenja pri bolnikih s srčnim popuščanjem: randomizirano kontrolirano preskušanje. European journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, in Lin, H. (2014). Pojav utrujenosti osrednje mišice med vadbo visoke intenzivnosti teka in njena omejitev na zmogljivost: vloga dihalnega dela. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Ali lahko posameznikom, ki trenirajo za maratone in/ali dogodke v hoji na dolge razdalje, osredotočanje na izgradnjo temeljev za hojo in nato postopno povečevanje kilometrine pomaga kondicionirati telo za splošno pripravljenost?
Usposabljanje hoje na dolge razdalje
Usposabljanje pomaga posameznikom, da so udobni in varni za hojo na dolge razdalje in dogodke.
Usposabljanje se mora osredotočiti na vzpostavljanje tempa hoje in postopno povečevanje kilometrine.
Posamezniki potrebujejo vzdržljivost, ne hitrosti, in želijo zgraditi duševno vzdržljivost za večurno hojo z enakomernim tempom.
Za zmanjšanje tveganja poškodb pri treningu je priporočljivo povečati skupno kilometrino na teden/razdaljo najdaljše hoje na teden na največ 10 %.
Posamezniki bi se morali tudi usposobiti za nošenje opreme, ki jo nosijo med hojo na dolge razdalje.
Usposabljanje lahko traja nekaj mesecev.
Metodičnost omogoča telesu čas za popravilo in izgradnjo novih mišic, zalog krvi in vzdržljivosti.
Primeri načrtov usposabljanja
Priporočljivo je, da sledite načrtu usposabljanja za maraton za nabiranje kilometrine in določite ustrezno hidracijo, prehrano in opremo za večdnevne sprehode in trekinge. Vendar pa morajo posamezniki v svoje treninge vključiti dolge dneve zaporedoma, da ocenijo kakršne koli težave ali težave, ki so posledica hoje na dolge razdalje v zaporednih dneh.
Primeri načrtov za vadbo hoje
Razpored usposabljanja za večdnevne sprehode/pohode
13 milj na dan/21 kilometrov
Ta načrt uporabite za maratone ali druge večdnevne hoje po hribih in naravnih površinah, ki zahtevajo nahrbtnik.
Usposabljanje za hojo na maratonu
26.2 milj/42 kilometrov
To bo telo pripravilo na daljše razdalje.
Pri vadbi za razdalje od 31 do 100 milj/50 do 161 kilometrov najdaljša razdalja za vadbo ne sme preseči 20 do 25 milj,
Te je treba izvesti vsaj dvakrat dva meseca pred maratonom ali prireditvijo.
Mesec pred dogodkom zmanjšajte na razdaljo 12.4 milj/20 kilometrov.
Oprema
Vsa oblačila, čevlje, zaščito pred soncem, nahrbtnike itd. je treba testirati na daljših dneh treninga pred dogodkom.
Glede na podnebje in teren načrtujte, kaj bo potrebno in odstranjeno.
Preizkusite stvari, saj posamezniki ne želijo, da jih na dogodku preseneti nekaj neznanega. Od glave do peta preizkusite opremo, vključno z:
Izberite čevlje ali pohodne škornje in jih nosite med dolgimi dnevi treninga, da jih popravite in zagotovite, da delujejo.
Nahrbtnike je treba preizkusiti med daljšimi dnevi treninga, da zagotovite, da jih je mogoče udobno prenašati na dolge razdalje in da imajo potrebno zmogljivost.
Izberite tkanine, ki dobro vpijajo vlago, ki koži omogočajo dihanje in hlajenje, zlasti pod plastmi. (Justin De Sousa et al., 2014)
Posamezniki bodo želeli nositi podobno opremo kot maratonci, če bodo hodili večinoma po pločniku ali asfaltu.
Posamezniki lahko spremenijo opremo, če je pot brezpotja ali v različnih letnih časih. Ugotovite, kaj so drugi sprehajalci na dolge razdalje nosili na isti poti ali dogodku.
Posamezniki se lahko s sohodniki povežejo prek družbenih medijev ali poiščejo odgovore na pogosto zastavljena vprašanja na spletni strani dogodka ali destinacije.
Posamezniki se lahko z vodjo dogodka obrnejo tudi preko spletne strani ali družbenih omrežij.
Prehrana
Pravilna športna prehrana bo telo pripravila na vzdržljivostno aktivnost.
Na primer, posameznikom se priporoča dieta, ki vsebuje 70 % ogljikovih hidratov, 20 % beljakovin in 10 % maščob.
Izogibajte se dietam z visoko vsebnostjo beljakovin, saj lahko povzročijo težave s hidracijo in obremenijo vaše ledvice pri vzdržljivi hoji. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Vodo, športne napitke, hrano in prigrizke trenirajte s prinesenimi na dogodek in od njih ne odstopajte med samim dogodkom.
Voda je potrebna za 20 kilometrov in manj prireditev, vendar je za daljše sprehode morda boljša športna pijača za nadomeščanje elektrolitov.
Razredčenje ali izpuščanje nekaj sladkorja je lahko lažje za želodec.
Imejte prigrizke vnaprej zapakirane in označene za čas zaužitja.
Posamezniki morajo jesti maščobe in beljakovine za ultramaratonske razdalje – to lahko izhaja iz mešanice za trail, sendvičev z arašidovim maslom in čokoladnih ploščic z oreščki.
Ogljikove hidrate lahko zagotovimo s športnimi geli ali energijskimi ploščicami.
Priporočljivo je, da se izogibate izdelkom za kratke razdalje in močne športe, saj lahko povzročijo prebavne težave pri hoji na daljše razdalje.
Načrtovanje sprehoda
Načrtovanje se začne z določitvijo ciljev. Premisleki vključujejo:
Letni čas
Razdalja
Prevoz na dogodek
Zahteve glede tempa dogodka
Nadmorska višina in profil hriba
Podnebne
Posameznikom se priporoča:
Pripravite se z raziskovanjem poti in poti.
Preučite zemljevide tečajev, da boste vedeli, katere storitve so na voljo na poti in kaj morajo posamezniki prinesti.
Prehodite dolge razdalje brez podpornega dogodka.
Kontaktirajte posameznike, ki so hodili na tečaj.
Poznajte teren in področja popolnega sonca, hribe, pločnike, naravne poti in senco.
Če je mogoče, vozite tečaj, da se seznanite z njim.
Posamezniki bodo morda lahko našli aplikacije, zasnovane za njihovo pot.
Odmor in počitek
Redni odmori naj bodo kratki – uporaba stranišča, prigrizek, rehidracija, zavezovanje čevljev ali previjanje žuljev.
Telo lahko med odmori hitro otrdi in po dolgem odmoru potrebuje nekaj minut, da ponovno pridobi tempo hoje.
Priporočilo bi lahko bilo, da si namesto tega vzamete odmor za hojo, kar pomeni, da nadaljujete s hojo, vendar z zelo počasnim tempom.
Nega nog
Posamezniki bodo med dolgimi vadbenimi dnevi našli tisto, kar jim ustreza glede čevljev, škornjev, nogavic itd., da preprečijo žulje in poškodbe. Priporočljivo je preizkusiti različne strategije, ki vključujejo:
Športni trak
Blazinice za pretisne omote
Spreji
Maziva
Nogavice z vlago in/ali dvoslojne nogavice
Moleskin
Ustavite se ob prvem znaku razdraženosti na sprehodu in ozdravite stopalo s trakom, povoji za žulje ali katero koli metodo, ki je najboljša.
Telo je bilo zgrajeno za hojo. Načrtovanje in trening pravilno pred dolgo razdaljo ali večdnevnim sprehodom bo zagotovil varen in prijeten maraton.
Gibajte se bolje, živite bolje
Reference
De Sousa, J., Cheatham, C. in Wittbrodt, M. (2014). Učinki srajce iz blaga, ki odvaja vlago, na fiziološke in zaznavne odzive med akutno vadbo v vročini. Uporabna ergonomija, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Polemike v zvezi z vnosom beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin: učinek sitosti ter zdravje ledvic in kosti. Napredek v prehrani (Bethesda, MD), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Posamezniki, ki poskušajo priti in ostati v formi, imajo lahko težave z redno vadbo. Ali lahko skakanje vrvi pomaga, ko ni časa?
Skakalna vrv
Skakanje po vrvi je lahko zelo stroškovno učinkovita vadba za vključitev visoko intenzivne kardiovaskularne vadbe v vadbeno rutino. Je poceni, učinkovit in pravilno izveden lahko izboljša zdravje srca in ožilja, izboljša ravnotežje in agilnost, poveča mišično moč in vzdržljivost ter porabi kalorije. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Vrv za skakanje lahko uporabite pri intervalnem treningu, da ohranite povišan srčni utrip in omogočite mišicam, da si odpočijejo med dvigovanjem uteži in drugimi intenzivnimi vajami.
Skakalno vrv lahko uporabljate med potovanjem, saj je zaradi svoje prenosljivosti eden najboljših kos opreme za vadbo.
Lahko se kombinira z vajami za lastno težo za zanesljivo in prenosljivo vadbeno rutino.
prednosti
Skakanje po vrvi je srednje močna vaja s prednostmi, ki vključujejo:
Izboljša ravnotežje, agilnost in koordinacijo
Gradi vzdržljivost in hitrost stopala za koordinacijo, okretnost in hitre reflekse.
Različice vključujejo skoke z eno nogo in dvojne skoke ali pa se pri vsakem skoku vrv dvakrat obrne, da poveča težavnost.
Hitro gradi kondicijo
Kuri kalorije
Odvisno od stopnje spretnosti in stopnje skakanja lahko posamezniki s skakanjem vrvi porabijo od 10 do 15 kalorij na minuto.
S hitrejšim skakanjem po vrvi lahko porabite kalorije podobno kot pri teku.
Opozorila
Za posameznike, ki imajo visok krvni tlak, skakanje vrvi morda ni priporočljivo. Položaj roke navzdol lahko zmanjša krvni obtok nazaj v srce, kar lahko dodatno poveča krvni tlak. Študije so pokazale, da je skakanje z zmerno intenzivnostjo koristno za posameznike, ki so pred hipertenzijo. (Lisa Baumgartner et al., 2020) Posameznikom s hipertenzijo in/ali boleznijo srca priporočamo, da se o morebitnih tveganjih pogovorijo s svojim zdravnikom, preden začnejo z novo vadbo.
Izbira vrvi
Skakalne vrvi so na voljo in so narejene iz različnih materialov ter imajo različne ročaje.
Nekateri od teh materialov pomagajo, da se skakalne vrvi vrtijo hitreje z gladkim gibanjem.
Nekatere možnosti imajo vrtljivo delovanje med vrvicami in ročaji.
Vrv, ki jo kupite, mora biti udobna za držanje in se mora gladko vrteti.
Utežene skakalne vrvi lahko pomagajo razviti mišični tonus in vzdržljivost zgornjega dela telesa. (D. Ozer, et al., 2011) Te vrvi niso za začetnike in niso potrebne za vadbo agilnosti.
Za posameznike, ki želijo obteženo vrv, se prepričajte, da je utež v vrvi in ne v ročajih, da preprečite obremenitev zapestij, komolcev in/ali ramen.
Velikost vrvi določite tako, da stojite na sredini vrvi
Povlecite ročaje navzgor ob straneh telesa.
Za začetnike naj ročaji segajo le do pazduh.
Ko se posameznikove sposobnosti in kondicija razvijajo, se lahko vrv skrajša.
Krajša vrv se vrti hitreje in zahteva več skokov.
Tehnika
Upoštevanje pravilne tehnike bo zagotovilo varnejšo in učinkovitejšo vadbo.
Začnite počasi.
Pravilna oblika skakanja ohranja ramena sproščena, komolce notri in rahlo pokrčene.
Gibanja zgornjega dela telesa naj bo zelo malo.
Večino moči obračanja in gibanja prihaja iz zapestij, ne iz rok.
Med skakanjem naj bodo kolena rahlo pokrčena.
Nežno poskočite.
Stopala naj zapustijo tla ravno toliko, da lahko vrv preide.
Mehko pristanite na nogah, da preprečite poškodbe kolena.
Ni priporočljivo visoko skakati in/ali trdo pristati.
Skočite na površino, ki je gladka in brez ovir.
Priporočamo les, športno igrišče ali gumirano podlogo.
Ogrevanje
Preden začnete skakati po vrvi, naredite rahlo, 5 do 10-minutno ogrevanje.
To lahko vključuje hojo ali tek na mestu ali počasne skoke.
Postopoma povečajte čas in intenzivnost
Vadba je lahko relativno intenzivna in na visoki ravni.
Začnite počasi in postopoma povečujte.
Posameznik lahko poskusi tri 30-sekundne nize na koncu rutinske vadbe v prvem tednu.
Odvisno od stopnje telesne pripravljenosti lahko posamezniki ne čutijo ničesar ali rahlo boleče v telečjih mišicah.
To lahko pomaga določiti, koliko morate narediti za naslednjo sejo skakalnice.
Postopoma povečujte število serij ali trajanje v nekaj tednih, dokler telo ne zmore približno deset minut neprekinjenega skakanja.
Eden od načinov je, da skočite po vsaki seriji dvigovanja uteži ali drugi krožni vadbi – na primer dodajate 30 do 90 sekund skakanja med serijami vaj.
Obe nogi se rahlo dvigneta od tal in pristaneta skupaj.
Nadomestni skok z nogami
To uporablja korak preskoka.
To omogoča vidnejše pristajanje na eno nogo po vsakem vrtenju.
Tekaški korak
Med skakanjem je vključen rahel tek.
Visoka stopnica
Zmeren tempo z visokim dvigom kolen poveča intenzivnost.
Rope jumping je odličen dodatek k intervalnemu treningu ali rutini navzkrižnega treninga, ki ustvari učinkovito vadbo za celotno telo, ki vključuje tako kardiovaskularno vzdržljivost kot mišična moč.
Premagovanje poškodbe ACL
Reference
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Vadba skakalne vrvi: ravnotežje in motorična koordinacija pri predadolescentnih nogometaših. Journal of Sports Science & Medicine, 14 (4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R. in Schulz, T. (2020). Struktura in delovanje žil pri otrocih in mladostnikih: kakšen vpliv imajo telesna dejavnost, telesna pripravljenost, povezana z zdravjem, in vadba?. Meje v pediatriji, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Učinki treninga skokov z vrvjo ali utežmi na moč, koordinacijo in propriocepcijo pri mladostniških odbojkaricah. Revija za športno medicino in telesno pripravljenost, 51 (2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Ali potrebujemo ohladitev po vadbi? Narativni pregled psihofizioloških učinkov in učinkov na zmogljivost, poškodbe in dolgoročni adaptivni odziv. Športna medicina (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Ali lahko dodajanje gimnastične vadbe odpornosti v fitnes rutino prinese koristi za zdravje, kot so prožnost, ravnotežje in koordinacija?
Vadba odpornosti na gimnastiko
Vadba odpornosti za gimnastiko ne zahteva nobene opreme, lahko jo izvajate z minimalnim prostorom in je odličen način, da se hitro opečete.
So oblika trening odpornosti z uporabo lastne telesne teže z majhnim vplivom, zaradi česar je dostopen posameznikom vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti.
Učinkovito pomagajo graditi agilnost in zdravje srca in ožilja ter izboljšujejo ravnotežje, koordinacijo in prožnost.
prednosti
Močna moč
Ker je gimnastika zlahka prilagodljiva kateri koli stopnji telesne pripravljenosti, zahteva minimalno ali nič opreme in je odlična za začetnike in izkušene navdušence nad vadbo, je fantastična vadba za celotno telo in odličen način za krepitev moči in mišic. Raziskave potrjujejo, da lahko gimnastična vadba odpornosti izboljša mišično moč na različne načine.
Ena študija je pokazala, da osemtedenska gimnastika ne samo izboljša držo in indeks telesne mase/ITM, ampak lahko vpliva na moč, tudi pri vajah, ki se ne izvajajo rutinsko. (Thomas E, et al., 2017)
Med študijo je ena skupina izvajala gimnastiko, druga pa je vzdrževala redne treninge.
Raziskovalci so odkrili, da je skupina, ki je izvajala gimnastiko, povečala število ponovitev vaj, ki niso bile vključene.
Skupina, ki je nadaljevala z rednimi treningi, ni izboljšala tega, kar so lahko počeli pred osemtedensko študijo. (Thomas E, et al., 2017)
Fitnes za srce in ožilje
Redna udeležba na telovadnem treningu odpornosti lahko vodi do izboljšanega zdravja srca in ožilja, vključno s povečano vzdržljivostjo in bolj zdravim srcem.
Določene gimnastične vaje, kot so burpees in plezalci, so visoko intenzivni gibi, ki lahko povečajo srčni utrip in krvni obtok že samo z gibi.
Raziskave kažejo, da bi postopno izvajanje teh vaj s hitrejšim tempom lahko izkusilo enake kardiovaskularne koristi kot intervalni tek ali tek na tekalni stezi. (Bellissimo GF et al., 2022) - (Lavie CJ et al., 2015)
Ravnovesje, koordinacija in fleksibilnost
Gibi zahtevajo celoten obseg gibanja, ki razteza in krepi mišice, kite in vezi.
Te vaje lahko pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe in olajšajo izvajanje dnevnih telesnih aktivnosti brez pretiranega napora.
Redno vključevanje gimnastičnega treninga odpornosti lahko pomaga izboljšati držo, ravnotežje in prožnost, odvisno od tega, katere vaje so priporočene.
Vaje, kot so raztezanje, izpadni koraki in počepi, pomagajo izboljšati prožnost in gibljivost.
Vaje, kot so počepi z eno nogo in sklece z eno roko, lahko izboljšajo ravnotežje, koordinacijo in propriocepcijo telesa.
Duševno zdravje
Na splošno je znano, da vadba izboljša razpoloženje, zmanjša stres in izboljša splošno počutje.
Kalistenična vadba odpornosti lahko dodatno vpliva na duševno počutje.
Na primer, disciplina in osredotočenost, ki sta potrebna za izvajanje gibov, lahko pomagata pri koncentraciji in mentalni jasnosti.
Ena študija je pokazala, da lahko gimnastika zmanjša kognitivni upad in je lahko koristna za preprečevanje demence. (Osuka Y, et al., 2020)
Druga študija je pokazala, da je gimnastika pomagala duševnemu dobremu počutju pri posameznikih z boleznimi, kot sta ankilozirajoči spondilitis in multipla skleroza. (Taspinar O, et al., 2015)
Vrste
Osnova so vaje z lastno težo, ki kot upor uporabljajo lastno telesno težo. Pogosti primeri vključujejo sklece, počepe in izpadne korake. Pregled nekaterih vrst vaj.
Vlečenje
Te vaje se osredotočajo na treniranje mišic za vlečne gibe, ki vključujejo hrbet, ramena in roke.
Primeri vključujejo dvige, zgibe in vrste.
Potiskanje
Te vaje se osredotočajo na urjenje mišic za odrivne gibe, kot so prsi, ramena in tricepsi.
Primeri vključujejo padce, sklece in sklece s stojo na rokah.
Primeri osnovnih vaj vključujejo deske, trebušnjake in dvige nog.
Enokraki
Vaje z eno nogo se osredotočajo na treniranje ene noge naenkrat.
Ti ciljajo na mišice nog, bokov in telesa.
Primeri vaj z eno nogo vključujejo počepe z eno nogo, izpadne korake in korake.
Pliometrično
Vadba odpornosti v gimnastiki se osredotoča na močne eksplozivne gibe.
Pliometrične vaje spodbujajo mišice, da delajo hitro in močno.
Primeri vključujejo skakalne počepe, sklece s ploskanjem in skoke v boks.
Začetek
Začnite tako, da se prepričate, ali je gimnastika primerna možnost vadbe, še posebej, če ste začetnik ali imate že obstoječe zdravstvene težave.
Ko ste pripravljeni na vadbo, začnite z znanimi gibi, ki jih lahko izvajate s pravilno obliko.
Sklece, počepi z lastno težo, planki, izpadni koraki in drugi osnovni gibi so dober začetek.
Ogrevajte se z lahkimi in enostavnimi gibi, ki posnemajo gibe med vadbo.
Prizadevajte si, da bi med vadbo delali vsak del telesa.
Poskusite vsaj dve vadbi na teden.
Priporočljivo je razdeliti gibalne vzorce.
Ponovitve je mogoče šteti ali nastaviti časovnik za menjavo vaj vsako minuto. To se imenuje V stilu EMOM ali vsako minuto na minuto.
Izberite štiri do pet vaj, ki ciljajo na različna področja.
Na primer, trebušnjake lahko izvajate za jedro, izpadne korake za zadnjične mišice in stegna, planke za ramena in jedro ter skakalnice ali skakalne vrvi za srčno-žilne.
Calisthenic trening odpornosti je enostavno spremenljiv in ga je mogoče prilagoditi individualnim potrebam.
Core Strength
Reference
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Učinki intervencije pri vadbi gimnastike na držo, moč in sestavo telesa. Izokinetika in znanost o vadbi, 25 (3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F. in Amorim, F. (2022). Akutni fiziološki in zaznavni odzivi med telesno težo in tekom na tekalni stezi pri visokointenzivnih intervalnih vajah. Meje v fiziologiji, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., in Kim, H. (2020). Vrste vadbe in tveganje za razvoj kognitivnega upada pri starejših ženskah: prospektivna študija. Revija za Alzheimerjevo bolezen: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., in Gok, M. (2015). Psihološki učinki kalisteničnih vaj na nevrovnetne in revmatične bolezni. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV in Blair, SN (2015). Učinki teka na kronične bolezni in kardiovaskularno smrtnost ter smrtnost zaradi vseh vzrokov. Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Obseg gibanja – ROM meri gibanje okoli sklepa ali dela telesa. Pri raztezanju ali premikanju določenih delov telesa, na primer mišice ali sklepa, je obseg gibanja to, kako daleč se lahko premakne. Posamezniki z omejenim obsegom gibanja ne morejo premikati določenega dela telesa ali sklepa v normalnem obsegu. Meritve so za vsakogar različne, vendar obstajajo razponi, ki bi jih morali posamezniki doseči za pravilno delovanje. Ekipa za medicinsko kiropraktiko poškodb in funkcionalno medicino lahko obravnava vprašanja/težave z ROM s prilagojenim načrtom zdravljenja za ublažitev simptomov ter povrnitev mobilnosti in prožnosti.
Izboljšajte obseg gibanja
Več kot 250 sklepov v telesu se premika od iztegovanja do upogiba in so odgovorni za vsa gibanja telesa. Sem spadajo gležnji, boki, komolci, kolena in ramena. Zategnjenost v bokih in gležnjih lahko zmanjša ROM pri dvigovanju predmeta, kar omejuje sposobnost mišic. Potencial oblike in moči postane omejen in trpi zaradi neustreznega ROM-a. Ko sta oblika in drža ogroženi, lahko pride do bolečine in poškodb. Obstaja veliko razlogov, zakaj se to lahko zgodi, vključno z:
Napete in trde mišice.
Poskus uporabe teh mišic lahko poslabša stanje in dodatno omeji ROM.
Omejen ROM v hrbtu, vratu ali ramenih je lahko posledica tega, da telo ni naravno poravnano.
Ponavljajoči se gibi, poškodbe in vsakodnevna obraba lahko spremenijo pravilno poravnavo in omejijo gibanje.
Vnetje in otekanje okoli sklepov.
Simptomi bolečine, ki povzročajo težave z mobilnostjo.
Stanja, kot so artritis, motnje možganov, živčevja in/ali mišic.
Blago do zmerno zmanjšanje obsega je lahko posledica sedečega načina življenja ali nezadostne telesne dejavnosti.
Vsakodnevno življenje
Zmanjšan obseg gibanja in slaba mobilnost lahko ovirata telo pri dvigovanju predmetov, delovni uspešnosti in gospodinjskih opravilih. Zdrava telesna sposobnost je tista, ki določa neodvisno staranje in optimalno delovanje.
Obnovitev zdravega obsega gibanja lahko izboljša telesno zmogljivost med delom, doma in športnimi aktivnostmi.
Izboljšan obseg gibanja omogoča prizadetim mišicam, da delajo daljše dolžine, krepijo moč in razbremenijo napetost.
Močnejša mišica, ki se lahko učinkovito krči v večjih obsegih, preprečuje in zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Kiropraktična obnova
Kiropraktična nega lahko prilagodi telo in izboljša obseg gibanja na optimalno raven.
Terapevtska in udarna masaža
Masažna terapija bo sprostila zategnjenost, ohranila mišice ohlapne in povečala cirkulacijo.
To telo pripravi na kiropraktične prilagoditve in dekompresijo hrbtenice.
Dekompresija in prilagoditve
Nekirurški mehanski dekompresija uravnava telo v prožno stanje.
Kiropraktične prilagoditve bodo ponastavile morebitne neusklajenosti ter povrnile prožnost in mobilnost.
vaje
Kiropraktik bo izvajal vaje tipa fizikalne terapije in raztezanja za mobilizacijo sklepov.
Ciljno usmerjene vaje in raztezanje bodo pomagali ohraniti prilagoditve in okrepiti telo, da preprečijo poslabšanje ROM in prihodnje poškodbe.
Skrivnosti optimalnega počutja
Reference
Behm, David G et al. "Akutni učinki raztezanja mišic na telesno zmogljivost, obseg gibanja in incidenco poškodb pri zdravih aktivnih posameznikih: sistematični pregled." Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Manualna terapija za obvladovanje bolečine in omejenega obsega gibanja pri osebah z znaki in simptomi temporomandibularne motnje: sistematični pregled randomiziranih kontroliranih preskušanj." Journal of oral rehabilitation vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Joga in zdravje kosti." Ortopedska zdravstvena nega vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD in JJ Gerhardt. "Meritve obsega gibanja." Časopis za kirurgijo kosti in sklepov. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Razmerje med tipologijo raztezanja in trajanjem raztezanja: učinki na obseg gibanja." Mednarodni časopis športne medicine vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Mišice jedra telesa se uporabljajo za stabilnost, ravnotežje, dvigovanje, potiskanje, vlečenje in gibanje. Vključevanje mišic jedra pomeni oporo in zategovanje trebušnih mišic, ki vključujejo latissimus dorsi/lats, paraspinalne mišice, gluteus maximus/glutes in trapezius/traps. Ko so vključene, mišice trupa pomagajo vzdrževati stabilnost hrbtenice, podpirajo hrbtenico in medenico v sedečih in počivajočih položajih ter med dinamičnimi gibi in pomagajo preprečevati poškodbe.
Vključevanje The Core
Da bi posamezniki vedeli, kako vključiti jedro, morajo razumeti, kaj je jedro. Najpomembnejše mišice za vključitev jedra vključujejo: Te mišice so vključene vsakič, ko telo vdihne in izdihne, pri nadzoru drže in pri uporabi stranišča začnejo in ustavijo proces.
Rectus Abdominis
Rectus abdominis mišica je odgovorna za šest paketov.
Je dolga ploščata mišica, ki sega od sramne kosti do šestega in sedmega rebra.
Rectus abdominis je v prvi vrsti odgovoren za upogibanje hrbtenice.
Zunanje poševne mišice
To so mišice na obeh straneh rektusa abdominisa.
Zunanji poševne mišice dovolite, da se trup zvija, upogiba vstran, upogiba hrbtenico in stisne trebuh.
Notranje poševne mišice
Notranje poševne mišice ležijo pod zunanjimi poševnimi mišicami.
Delajo z zunanjimi poševnimi mišicami v enakih funkcijah.
Prečni trebuh
To je najgloblja plast mišic v trebuhu.
Popolnoma se ovije okoli trupa in sega od reber do medenice.
Transverzalni abdominis ni odgovoren za gibanje hrbtenice ali kolkov, temveč za stabilizacijo hrbtenice, stiskanje organov in podporo trebušne stene.
Latissimus dorsi
Te mišice, splošno znane kot lats, potekajo vzdolž obeh strani hrbtenice od tik pod lopaticami do medenice.
Lats pomaga stabilizirati hrbet, še posebej pri iztegu ramen.
Prispevajo tudi k telesnim sposobnostim pri zvijanju iz ene strani v drugo.
Erector Spinae
Mišice erector spinae so na vsaki strani hrbtenice in segajo navzdol po hrbtu.
Te mišice so odgovorne za iztegovanje in vrtenje hrbta ter gibanje iz ene strani v drugo.
Te veljajo za posturalne mišice in skoraj vedno delujejo.
Česa ne
Posamezniki se učijo iz napak, kar bi lahko olajšalo učenje, kako vključiti jedro, tako da razumejo, česa ne smejo početi. Pogosti primeri neuspešne ali nepravilne vključitve jedra.
Pri sedenju se hrbet zruši – zgornji del telesa nima moči in stabilnosti.
Pri upogibanju trebuh bolj štrli ven.
Guganje ali nagibanje daleč na eno stran med hojo – pomanjkanje moči spodnjega dela telesa povzroča težave z ravnotežjem in stabilnostjo.
V spodnjem delu trebuha in hrbtu se pojavi nelagodje in simptomi bolečine.
usposabljanje
Vključevanje jedra zmanjša možnost poškodbe doma, v službi ali pri vadbi in lahko pomaga pri kroničnih bolečinah v hrbtu. Ustvari stabilno muskulaturo okoli hrbtenice, ki preprečuje, da bi se vretenca prekomerno upognila, iztegnila in upognila preveč na eno stran. Vključevanje mišic jedra lahko pomeni različne stvari, odvisno od tega, kaj poskušate doseči.
Na primer, pri upogibanju se potrebne mišice in vrstni red, v katerem se krčijo, razlikujejo od tistih, ko poskušate ohraniti ravnotežje, ko stojite na eni nogi.
Vključene mišice se bodo v gibanju razlikovale glede na to, ali je posameznik:
Poskus premikanja hrbtenice ali njene stabilizacije.
Potiskanje ali vlečenje teže.
Stoje, sedi ali leži.
Za močno in funkcionalno jedro je cilj biti sposoben vključiti jedro v vsaki situaciji. Vključevanje jedra je lahko zahtevno, toda s treningom in vadbo telo postane močnejše. Vadite vključevanje jedra skozi dnevne dejavnosti, ki vključujejo.
Utrjevanje jedra med stanjem, sedenjem za delovno postajo ali mizo in hojo.
Vsakodnevne dejavnosti, kot je seganje po nečem z visoke police, nakupovanje živil in hoja po stopnicah.
Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic lahko ustvari osebni program za obravnavo mišično-skeletnih težav, osnovno vadbo, ciljno vadbo, raztezanje, prehrano, masažo in prilagoditve, da telo doseže optimalno zdravje in ohrani zdravje.
Nekirurška rešitev
Reference
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomija in fiziologija medeničnega dna." Fizikalna medicina in rehabilitacijske klinike Severne Amerike vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha in Ashley Sacks. "Fizikalna terapija medeničnega dna in promocija zdravja žensk." Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. "Gradnja centra za zdravje jedra trebušne votline: pomen celostnega multidisciplinarnega pristopa." Časopis za gastrointestinalno kirurgijo: uradni časopis Društva za kirurgijo prebavnega trakta let. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Učinki kiropraktične nege na moč, ravnotežje in vzdržljivost pri aktivnem ameriškem vojaškem osebju z bolečinami v križu: randomizirano kontrolirano preskušanje." Časopis za alternativno in komplementarno medicino (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. »Kiropraktična oskrba odraslih z bolečino v križu, medeničnem obroču ali kombinirano bolečino, povezano z nosečnostjo: sistematični pregled.« Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Učinek treninga diafragme in trebušnih mišic na moč in vzdržljivost medeničnega dna: rezultati prospektivnega randomiziranega preskušanja." Znanstvena poročila let. 9,1 19192. 16. december 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Gorsko in trail kolesarjenje je zabaven način vadbe. Gorsko kolesarjenje zahteva skupno moč telesa/jedra, eksplozivno moč, ravnotežje, vzdržljivost in okretnost za manevriranje kolesa, povečanje hitrosti in absorbiranje grobih neravnin in terena. Pomeni pa tudi, da se nekatere mišice prekomerno uporabljajo, kar povzroči čezmerno kompenzacijo v telesu, ki lahko povzroči težave in stanja mišično-skeletnega sistema. Moč, kardiovaskularni in cross-fit lahko koristijo treningu gorskega kolesarjenja za izboljšano zmogljivost, varnejšo in samozavestnejšo vožnjo ter preprečevanje poškodb.
Usposabljanje gorskega kolesarjenja
Nekaj prednosti usposabljanja je:
Povečanje kostne gostote.
Izboljšanje zdravja sklepov.
Odpravljanje neravnovesij in nezdrave drže.
Izguba teže.
Preprečevanje izgube mišične mase zaradi staranja.
Ohranjanje drže telesa, osredotočene na kolo, zahteva moč jedra za izvajanje gibov pri premikanju telesa nazaj in naprej, od ene strani do druge ter pri potiskanju navzgor in navzdol, ko se pojavijo različne ovire. Cilj vaj je sočasno in diagonalno delati različne dele telesa, kot pri gibih na kolesu.
Splošni pregled treninga gorskega kolesarjenja
Zgradite moč – Ciljajte na štirikolesnike, stegenske mišice in trebušne mišice za moč udarcev pri pedaliranju.
Povečajte vzdržljivost – Izogibajte se zgodnji utrujenosti zaradi oslabelih nog in aerobne zmogljivosti.
Izboljšajte znanje gorskega kolesa – Vozite hitreje in učinkoviteje z izboljšanjem upravljanja kolesa in tehničnih spretnosti.
Primer vadbenega tedna
Teren določa intenzivnost, vendar za trening gorskega kolesarjenja veljajo ista osnovna načela kot za druge vzdržljivostne športe. Tukaj je primer treninga za začetnika, ki ga je mogoče prilagoditi potrebam kolesarja:
Ponedeljek
Raztezanje in treniranje mišic za sprostitev preprečuje otrdelost ali krče med vožnjo.
Zavijanje je kritična veščina, ki je ne bi smeli nehati vaditi in izboljševati.
Vrtalni svedri
Izberite kotiček na lokalni poti in se po njem peljite, dokler ne obvladate.
Osredotočite se na gladko vožnjo skozi ovinek in hitrost se bo povečala.
Ko se v ovinkih krepi zaupanje, naredite enako na nasprotni strani.
Izravnaj se
Ko se približujete zavoju, zapeljite do najbolj oddaljenega zunanjega roba.
Začnite zavoj tik pred najostrejšo točko vogala.
Pri vožnji iz ovinka se držite najbolj oddaljene zunanje točke ovinka.
Zavirajte pred ovinkom
Zaviranje v ovinku lahko povzroči, da pnevmatike zdrsnejo izpod nadzora, kar povzroči zdrs in padec.
Poglej skozi ovinek, ko kolo sledi, kamor gledajo oči.
Ne glejte v sprednje kolo, saj lahko povzroči nesrečo pri padcu ali obračanju.
Sčasoma lahko jahači obvladajo to tehniko, vendar je preveč napredna za začetnike.
Smooth Ride
Začetniki so lahko presenečeni nad tem, koliko terenskih koles lahko prevozijo čez in skozi. Sodobni sistemi vzmetenja in pnevmatik za gorska kolesa to zmorejo. Vendar pa je uporaba pravilne tehnike bistvenega pomena, če želite premagati ali zaobiti ovire in se izogniti trkom.
Bodite pozorni na okolico.
Ko se približujete oviram, imejte telo ohlapno.
Odločite se, kako premagati oviro – zapeljite se čez, dvignite kolesa, skočite ali se zapeljite.
Ohranite zaupanje.
Pri vožnji čez oviro ohranite enakomerno ravnotežje na pedalih in držite zadnjico rahlo stran od sedla.
Roke in noge imejte sproščene in pustite, da telo absorbira udarce ovire.
Zaupajte vzmetenju in gumam.
Prepričajte se, da je ustvarjena dovolj hitrost, da greste preko njega in da ne bo ustavilo kolesa in povzročilo padca.
Nekatera groba območja lahko zahtevajo dodatno moč, da ostane kolo pri miru.
Zaviranje
Zavornih ročajev ni treba stiskati s skrajno silo.
Ekstremno zaviranje, zlasti sprednje, bo verjetno povzročilo preobrat ali trk.
Zavore so narejene tako, da ustavijo z minimalno silo.
Začetnikom priporočamo, da se naučijo uporabljati rahel dotik pri zaviranju.
Izboljšanje bo sledilo z vsako sejo jahanja.
Fundacija
Reference
Arriel, Rhaí André, et al. »Trenutne perspektive gorskega kolesarjenja: fiziološki in mehanski vidiki, razvoj koles, nesreče in poškodbe.« Mednarodna revija za raziskave okolja in javno zdravje vol. 19,19 12552. 1. oktober 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. »Učinki sprinta v primerjavi z visoko intenzivnim aerobnim intervalnim treningom na zmogljivost gorskega kolesarjenja: randomizirano kontrolirano preskušanje.« PloS en vol. 11,1 e0145298. 20. januar 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L in Ronald P Pfeiffer. »Poškodbe pri gorskem kolesarjenju: posodobitev.« Športna medicina (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM in M Zabala. "Cestno kolesarjenje in gorsko kolesarjenje povzročita prilagoditve hrbtenice in raztegljivost stegenskih mišic." Mednarodni časopis športne medicine vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Prehrana za pustolovske dirke." Športna medicina (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Orodje IFM Find A Practitioner je največja mreža napotitev v funkcionalni medicini, ustvarjena za pomoč pacientom pri iskanju zdravnikov funkcionalne medicine kjer koli po svetu. Certificirani zdravniki IFM so navedeni na prvem mestu v rezultatih iskanja glede na njihovo obsežno izobrazbo na področju funkcionalne medicine
