Kako varno trenirati hojo na dolge razdalje

Ali lahko posameznikom, ki trenirajo za maratone in/ali dogodke v hoji na dolge razdalje, osredotočanje na izgradnjo temeljev za hojo in nato postopno povečevanje kilometrine pomaga kondicionirati telo za splošno pripravljenost?

Usposabljanje hoje na dolge razdalje

• Usposabljanje pomaga posameznikom, da so udobni in varni za hojo na dolge razdalje in dogodke.
• Usposabljanje se mora osredotočiti na vzpostavljanje tempa hoje in postopno povečevanje kilometrine.
• Posamezniki potrebujejo vzdržljivost, ne hitrosti, in želijo zgraditi duševno vzdržljivost za večurno hojo z enakomernim tempom.
• Za zmanjšanje tveganja poškodb pri treningu je priporočljivo povečati skupno kilometrino na teden/razdaljo najdaljše hoje na teden na največ 10 %.
• Posamezniki bi se morali tudi usposobiti za nošenje opreme, ki jo nosijo med hojo na dolge razdalje.
• Usposabljanje lahko traja nekaj mesecev.
• Metodičnost omogoča telesu čas za popravilo in izgradnjo novih mišic, zalog krvi in ​​vzdržljivosti.

Primeri načrtov usposabljanja

Priporočljivo je, da sledite načrtu usposabljanja za maraton za nabiranje kilometrine in določite ustrezno hidracijo, prehrano in opremo za večdnevne sprehode in trekinge. Vendar pa morajo posamezniki v svoje treninge vključiti dolge dneve zaporedoma, da ocenijo kakršne koli težave ali težave, ki so posledica hoje na dolge razdalje v zaporednih dneh.

Primeri načrtov za vadbo hoje

Razpored usposabljanja za večdnevne sprehode/pohode

• 13 milj na dan/21 kilometrov
• Ta načrt uporabite za maratone ali druge večdnevne hoje po hribih in naravnih površinah, ki zahtevajo nahrbtnik.

Usposabljanje za hojo na maratonu

• 26.2 milj/42 kilometrov
• To bo telo pripravilo na daljše razdalje.
• Pri vadbi za razdalje od 31 do 100 milj/50 do 161 kilometrov najdaljša razdalja za vadbo ne sme preseči 20 do 25 milj,
• Te je treba izvesti vsaj dvakrat dva meseca pred maratonom ali prireditvijo.
• Mesec pred dogodkom zmanjšajte na razdaljo 12.4 milj/20 kilometrov.

Oprema

Vsa oblačila, čevlje, zaščito pred soncem, nahrbtnike itd. je treba testirati na daljših dneh treninga pred dogodkom.

• Glede na podnebje in teren načrtujte, kaj bo potrebno in odstranjeno.
• Preizkusite stvari, saj posamezniki ne želijo, da jih na dogodku preseneti nekaj neznanega. Od glave do peta preizkusite opremo, vključno z:
• Čevlji/škornji, nogavice, spodnje perilo, nedrček, srajca, hlače, klobuk, jakna in dežna oprema.
• Izberite čevlje ali pohodne škornje in jih nosite med dolgimi dnevi treninga, da jih popravite in zagotovite, da delujejo.
• Nahrbtnike je treba preizkusiti med daljšimi dnevi treninga, da zagotovite, da jih je mogoče udobno prenašati na dolge razdalje in da imajo potrebno zmogljivost.
• Izberite tkanine, ki dobro vpijajo vlago, ki koži omogočajo dihanje in hlajenje, zlasti pod plastmi. (Justin De Sousa et al., 2014)
• Posamezniki bodo želeli nositi podobno opremo kot maratonci, če bodo hodili večinoma po pločniku ali asfaltu.
• Posamezniki lahko spremenijo opremo, če je pot brezpotja ali v različnih letnih časih. Ugotovite, kaj so drugi sprehajalci na dolge razdalje nosili na isti poti ali dogodku.

1. Posamezniki se lahko s sohodniki povežejo prek družbenih medijev ali poiščejo odgovore na pogosto zastavljena vprašanja na spletni strani dogodka ali destinacije.
2. Posamezniki se lahko z vodjo dogodka obrnejo tudi preko spletne strani ali družbenih omrežij.

Prehrana

Pravilna športna prehrana bo telo pripravila na vzdržljivostno aktivnost.

• Na primer, posameznikom se priporoča dieta, ki vsebuje 70 % ogljikovih hidratov, 20 % beljakovin in 10 % maščob.
• Izogibajte se dietam z visoko vsebnostjo beljakovin, saj lahko povzročijo težave s hidracijo in obremenijo vaše ledvice pri vzdržljivi hoji. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
• Vodo, športne napitke, hrano in prigrizke trenirajte s prinesenimi na dogodek in od njih ne odstopajte med samim dogodkom.
• Voda je potrebna za 20 kilometrov in manj prireditev, vendar je za daljše sprehode morda boljša športna pijača za nadomeščanje elektrolitov.
• Razredčenje ali izpuščanje nekaj sladkorja je lahko lažje za želodec.

1. Imejte prigrizke vnaprej zapakirane in označene za čas zaužitja.
2. Posamezniki morajo jesti maščobe in beljakovine za ultramaratonske razdalje – to lahko izhaja iz mešanice za trail, sendvičev z arašidovim maslom in čokoladnih ploščic z oreščki.
3. Ogljikove hidrate lahko zagotovimo s športnimi geli ali energijskimi ploščicami.

Priporočljivo je, da se izogibate izdelkom za kratke razdalje in močne športe, saj lahko povzročijo prebavne težave pri hoji na daljše razdalje.

Načrtovanje sprehoda

Načrtovanje se začne z določitvijo ciljev. Premisleki vključujejo:

• Letni čas
• Razdalja
• Prevoz na dogodek
• Zahteve glede tempa dogodka
• Nadmorska višina in profil hriba
• Podnebne

Posameznikom se priporoča:

• Pripravite se z raziskovanjem poti in poti.
• Preučite zemljevide tečajev, da boste vedeli, katere storitve so na voljo na poti in kaj morajo posamezniki prinesti.
• Prehodite dolge razdalje brez podpornega dogodka.
• Kontaktirajte posameznike, ki so hodili na tečaj.
• Poznajte teren in področja popolnega sonca, hribe, pločnike, naravne poti in senco.
• Če je mogoče, vozite tečaj, da se seznanite z njim.
• Posamezniki bodo morda lahko našli aplikacije, zasnovane za njihovo pot.

Odmor in počitek

• Redni odmori naj bodo kratki – uporaba stranišča, prigrizek, rehidracija, zavezovanje čevljev ali previjanje žuljev.
• Telo lahko med odmori hitro otrdi in po dolgem odmoru potrebuje nekaj minut, da ponovno pridobi tempo hoje.
• Priporočilo bi lahko bilo, da si namesto tega vzamete odmor za hojo, kar pomeni, da nadaljujete s hojo, vendar z zelo počasnim tempom.

Nega nog

Posamezniki bodo med dolgimi vadbenimi dnevi našli tisto, kar jim ustreza glede čevljev, škornjev, nogavic itd., da preprečijo žulje in poškodbe. Priporočljivo je preizkusiti različne strategije, ki vključujejo:

• Športni trak
• Blazinice za pretisne omote
• Spreji
• Maziva
• Nogavice z vlago in/ali dvoslojne nogavice
• Moleskin
• Ustavite se ob prvem znaku razdraženosti na sprehodu in ozdravite stopalo s trakom, povoji za žulje ali katero koli metodo, ki je najboljša.

Telo je bilo zgrajeno za hojo. Načrtovanje in trening pravilno pred dolgo razdaljo ali večdnevnim sprehodom bo zagotovil varen in prijeten maraton.

---

Gibajte se bolje, živite bolje

---

Reference

De Sousa, J., Cheatham, C. in Wittbrodt, M. (2014). Učinki srajce iz blaga, ki odvaja vlago, na fiziološke in zaznavne odzive med akutno vadbo v vročini. Uporabna ergonomija, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Polemike v zvezi z vnosom beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin: učinek sitosti ter zdravje ledvic in kosti. Napredek v prehrani (Bethesda, MD), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716