Tek na dolge razdalje: Back Clinic

Tek na dolge proge, znan tudi kot vzdržljivostni tek, je odličen način za izboljšanje telesne pripravljenosti in lajšanje stresa. Zdravstveni strokovnjaki pravijo, da koristi tekačev na dolge proge vključujejo dobro zdravje srca in ožilja, nizek holesterol, zdrav krvni tlak in izboljšano presnovo. Ni pa enostavno in zahteva poseben trening, ni pa nemogoče niti za začetnike. Tukaj je vodnik za vadbo teka na dolge razdalje za začetnike, ki obravnava osnovna področja, potrebna za razvoj.

Trening teka na dolge razdalje

Tek je odlična oblika kardio vadbe, ki nudi številne zdravstvene koristi, ki vključujejo:

• Hujšanje
• Močnejše mišice
• Močnejše kosti
• Izboljšana kardiovaskularna funkcionalnost

Eden glavnih predpogojev je izgradnja sposobnosti telesa, da prenese vadbo. Da bi dosegli polni potencial tekača na daljavo, so ključna področja, ki jih je treba razviti, naslednja:

• Uporaba primerna obutev
• Endurance
• Laktatni prag
• Aerobna zmogljivost
• Osnovna hitrost
• Tehnika teka

Tekaški čevlji

• Nujno je, da nosite udobne tekaške copate, ki so kos terenu in razdalji.
• Nepravilna podpora lahko privede do poškodb in dolgotrajne škode.
• Dobro oblečeno atletske nogavice je tudi priporočljivo.
• Prekinitev teka na polovici poti, ker nastanejo žulji, ustavi potek vadbe in vpliva na vzdržljivost in zagon.
• Pomembno je najti pravo velikost, težo in udobje.
• Za pomoč povprašajte strokovnjake iz lokalnih trgovin s športnimi ali tekaškimi copati, ki bodo pogledali, kako se gibate, in vam svetovali tekaški čevelj.

Vzdržljivostna baza

• Baza vzdržljivosti se nanaša na to, kako dolgo lahko posameznik teče z udobnim tempom, preden se mora ustaviti.
• Ko posameznik najde svojo osnovo vzdržljivosti, kar je za začetnike lahko približno pet minut naenkrat, je to lahko izhodišče za gradnjo.
• V svetlih dneh lahko tek traja 10 minut, preden se odpravite na hojo.
• V težjih dneh lahko tečete 20 minut pred hojo.
• Postopna povečanja gradijo posameznikovo bazo vzdržljivosti.

Laktatni prag

• O laktatni prag je podobna bazi vzdržljivosti, saj se nanaša na to, kako dolgo lahko posameznik teče, preden začuti kopičenje laktata.
• Laktat povzroča krče in bolečine v mišicah naslednje dni.
• Razumevanje, koliko posameznikovo telo lahko prenese, preden to kopičenje postane preveliko, je njihov laktatni prag.
• Prag se bo s treningom postopoma zvišal.

Aerobna zmogljivost

• največja aerobne zmogljivosti meri sposobnost srca in pljuč za pošiljanje kisika v mišice.
• Razumevanje največje kardio zmogljivosti posameznika bo pomagalo prepoznati izhodiščno točko za počasno in vztrajno povečevanje tekaških razdalj.

Osnovna hitrost

• Osnovna hitrost je, kako hitro lahko posamezniki tečejo med pogovorom.
• Poznavanje osnovna hitrost teka lahko pomaga določiti izhodišče.
• As vzdržljivost poveča osnovna hitrost.

Tehnika teka

Tehnika teka je bistvena za doseganje največje hitrosti in vzdržljivosti. Z uporabo pravilne oblike telo ne porablja nepotrebne energije. Pravilna tekaška forma vključuje:

• Ohranjanje pokončne hrbtenice z poravnanimi glavo, rameni in boki.
• Osredotočite se na vzdrževanje enakomernega ritma dihanja.
• Sledite korakom.
• Ne skrajšajte gibov.
• Poišči svoje naraven korak, ki lahko vodi s peto ali teče s prsti na peto.
• Za pomoč pri iskanju vaše tekaške forme se posvetujte z izkušenim tekaškim trenerjem ali vadbenim fiziologom.

Dolgoročni cilj

• Telo se na stres zaradi treninga prilagaja počasi in sčasoma.
• S fiziološkimi prilagoditvami ni mogoče hiteti; program usposabljanja pa je mogoče optimizirati glede na individualne potrebe.
• Minimalni čas, preden opazite izboljšanje treninga, je približno šest tednov.

Postopno povečanje

• Obremenitev pri treningu je kombinacija razdalje, intenzivnosti in števila tekov vsak teden.
• Telo se lahko razvije le z zmernimi povečanji v kratkem času.
• Premočno in prehitro povečevanje obremenitev vodi v poškodbe, bolezni in izčrpanost.
• Omejitev sprememb razdalje, intenzivnosti ali pogostosti ni priporočljiva več kot enkrat na teden.

Obnovitev

• Usposabljanje je spodbuda za izboljšanje telesne pripravljenosti, vendar telo potrebuje čas okrevanja, da raste in se prilagaja.
• Pogosto začetniki želijo trdo trenirati vsak dan in poskušajo zajeti vse elemente hkrati.
• Ta pogosta napaka upočasni napredek in lahko povzroči različne Poškodbe, utrujenost in izguba motivacije.
• Dnevi počitka so bistveni, da telesu omogočimo okrevanje, razvoj, prilagajanje in nadaljnje zdravo napredovanje.
• Klasični program treninga izmenjuje naporen dan treninga z lažjim dnevom ali dnevom počitka.
• Izvajata se lahko dva zaporedna dneva težkega treninga, če jima sledita dva polna dneva okrevanja.

---

Začetni nasveti

---

Reference

Berryman, Nicolas, et al. "Vadba moči za uspešnost na srednje in dolge razdalje: Meta-analiza." Mednarodna revija za športno fiziologijo in zmogljivost vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032

Blagrove, Richard C et al. "Učinki treninga moči na fiziološke dejavnike uspešnosti teka na srednje in dolge razdalje: sistematični pregled." Športna medicina (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7

Kenneally, Mark, et al. "Učinek periodizacije in porazdelitve intenzivnosti treninga na uspešnost teka na srednje in dolge razdalje: sistematični pregled." Mednarodna revija za športno fiziologijo in zmogljivost vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327

Tschopp, M in F Brunner. »Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern« [Bolezni in preobremenitvene poškodbe spodnjih okončin pri tekačih na dolge proge]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6

van Poppel, Dennis, et al. "Dejavniki tveganja za poškodbe zaradi prekomerne obremenitve pri teku na kratke in dolge razdalje: sistematični pregled." Journal of Sport and Health Science vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006