Diete za hrbtno kliniko. Vsota hrane, ki jo zaužije kateri koli živi organizem. Beseda dieta je uporaba posebnega vnosa hrane za zdravje ali uravnavanje telesne teže. Hrana zagotavlja ljudem potrebno energijo in hranila za zdravo zdravje. Z uživanjem različnih zdravih živil, vključno s kakovostno zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi izdelki in pusto meso, se lahko telo napolni z esencialnimi beljakovinami, ogljikovimi hidrati, maščobami, vitamini in minerali za učinkovito delovanje.
Zdrava prehrana je ena najboljših stvari za preprečevanje in obvladovanje različnih zdravstvenih težav, kot so vrste raka, bolezni srca, visok krvni tlak in sladkorna bolezen tipa 2. Dr. Alex Jimenez v tej seriji člankov ponuja primere prehrane in opisuje pomen uravnotežene prehrane. Poleg tega dr. Jimenez poudarja, kako lahko pravilna prehrana v kombinaciji s telesno dejavnostjo posameznikom pomaga doseči in ohraniti zdravo telesno težo, zmanjša tveganje za razvoj kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, in na koncu spodbuja splošno zdravje in dobro počutje.
Ali lahko poznavanje velikosti porcije pomaga znižati sladkor in kalorije za posameznike, ki radi jedo suho sadje?
Posušeno sadje
Suho sadje, kot so brusnice, datlji, rozine in suhe slive, je odlično, ker se dolgo obdrži in je zdrav vir vlaknin, mineralov in vitaminov. Vendar pa suho sadje vsebuje več sladkorja in kalorij na porcijo, ker izgubi količino, ko je dehidrirano, kar omogoča večjo porabo. Zato je velikost porcije pomembna, da se prepreči prenajedanje.
Serving Size
Sadje sušimo v dehidratorjih ali pustimo na soncu, da naravno dehidrirajo. Pripravljene so, ko večina vode izgine. Izguba vode zmanjša njihovo fizično velikost, kar posameznikom omogoča, da pojedo več, povečajo vnos sladkorja in kalorij. Na primer, približno 30 grozdja se prilega v eno merilno skodelico, vendar lahko 250 rozin napolni eno skodelico, ko je dehidrirana. Podatki o hranilni vrednosti svežega in suhega sadja.
Trideset rozin ima 47 kalorij in manj kot 10 gramov sladkorja.
Vsebnost naravnega sladkorja v grozdju je različna, zato so lahko različne vrste predmet ocene hranilne vrednosti.
Nekateri sadeži, kot so brusnice, so lahko zelo trpki, zato jim med sušenjem dodamo sladkor ali sadne sokove.
Načini uporabe
Sveže sadje ima lahko več določenih vitaminov, vendar se med sušenjem ohrani vsebnost mineralov in vlaknin. Posušeno sadje je vsestransko uporabno in je lahko del zdrave, uravnotežene prehrane, ki lahko vključuje:
Rahlo sladkajte ovseno kašo z majhno porcijo suhega sadja za obilen in zdrav zajtrk.
Salate
Dodajte temno listnato zelenjavo, rezine svežih jabolk, suhe brusnice ali rozine in sire.
Main Course
Uporabite suho sadje kot sestavino slanih predjedi.
Nadomestki za beljakovinske ploščice
Rozine, suhe borovnice, jabolčni čips in suhe marelice so priročni in obstojni dlje kot sveže sadje, zaradi česar so popolni, ko beljakovinske ploščice niso na voljo.
Na kliniki za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino Injury Medical Clinic naša področja delovanja vključujejo dobro počutje in prehrano, kronično bolečino, osebne poškodbe, oskrbo avtomobilskih nesreč, poškodbe pri delu, poškodbe hrbta, bolečine v križu, bolečine v vratu, migrenske glavobole, športne poškodbe, hud išias, Skolioza, kompleksna hernija diska, fibromialgija, kronična bolečina, kompleksne poškodbe, obvladovanje stresa, zdravljenje s funkcionalno medicino in protokoli oskrbe v okviru. Osredotočeni smo na tisto, kar vam ustreza, da dosežete cilje izboljšanja in ustvarite izboljšano telo z raziskovalnimi metodami in celovitimi programi dobrega počutja.
Posameznikom, ki se prehranjujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali želijo poskusiti alternativno moko, ali lahko vključitev mandljeve moke pomaga pri njihovem počutju?
Mandljeva moka
Mandljeva moka in mandljev zdrob sta brezglutenski alternativi pšeničnim izdelkom v nekaterih receptih. Nastanejo z mletjem mandljev in jih je mogoče kupiti pripravljene ali narediti doma s kuhinjskim robotom ali mlinčkom. Moka vsebuje več beljakovin in manj škroba kot druge brezglutenske moke.
Mandljeva moka in mandljev zdrob
Moka je narejena iz blanširanih mandljev, kar pomeni, da je bila lupina odstranjena. Mandljev obrok je narejen iz celih ali blanširanih mandljev. Konzistenca obeh je bolj podobna koruzni moki kot pšenični moki. Običajno se lahko uporabljata izmenično, čeprav bo uporaba blanširane moke povzročila bolj rafiniran, manj zrnat rezultat. Superfina mandljeva moka je odlična za peko peciva, vendar jo je težko narediti doma. Najdete ga v trgovinah z živili ali naročite na spletu.
Ogljikovi hidrati in kalorije
Pol skodelice komercialno pripravljene moke vsebuje približno:
Glikemični indeks mandljeve moke je nižji od 1, kar pomeni, da naj bi le malo vplivala na zvišanje ravni glukoze v krvi.
Visok glikemični indeks polnozrnate pšenične moke je 71, riževe moke pa 98.
Uporaba mandljeve moke
Priporoča se za hitro pripravo brezglutenskih jedi kruh recepti, na primer brez glutena:
Mafini
Bučni kruh
palačinke
Nekaj receptov za torte
Posameznikom priporočamo, da začnejo z že prilagojenim receptom za mandljevo moko in nato pripravijo svojo. Skodelica pšenične moke tehta približno 3 unče, medtem ko skodelica mandljeve moke tehta skoraj 4 unče. To bo pomembno vplivalo na pekovske izdelke. Moka je koristna za dodajanje hranil živilom.
Mandljev obrok
Mandljevo moko lahko skuhamo kot polento ali zdrob, kot so kozice in zdrob.
Piškote lahko pripravite brez glutena z mandljevo moko.
Mandljeve piškote lahko pripravite, vendar bodite pozorni na recept.
Mandljevo moko lahko uporabimo za paniranje rib in drugih ocvrtih jedi, vendar moramo paziti, da se ne zažge.
Mandljeva moka ni priporočljiva za kruh, ki zahteva pravo testo z razvito strukturo glutena, kot je pšenična moka.
Pri peki z mandljevo moko potrebujemo več jajc, da zagotovimo strukturo, ki jo ustvarja gluten v moki.
Prilagajanje receptov za zamenjavo pšenične moke iz mandljev je lahko izziv, ki zahteva veliko poskusov in napak.
Občutljivost
Mandlji so drevesni oreščki, ena izmed osmih najpogostejših alergij na hrano. (Anafilaksija UK. 2023) Čeprav arašidi niso drevesni oreščki, imajo lahko mnogi z alergijami na arašide tudi alergijo na mandlje.
Izdelava svojega
Naredite ga lahko v mešalniku ali kuhinjskem robotu.
Paziti je treba, da ga ne meljemo predolgo, sicer bo postalo mandljevo maslo, ki ga lahko tudi uporabimo.
Dodajte po malo in mešajte, dokler se ne zmelje v moko.
Neuporabljeno moko takoj shranite v hladilniku ali zamrzovalniku, ker bo hitro postala žarka, če jo izpustite.
Mandlji so obstojni, mandljeva moka pa ne, zato je priporočljivo, da zmeljete le toliko, kolikor potrebujete za recept.
Trgovina kupljena
Večina trgovin z zdravo hrano prodaja mandljevo moko, več supermarketov pa jo ima na zalogi, saj je postala priljubljen izdelek brez glutena. Tudi pakirana moka in zdrob po odprtju postaneta žarka, zato ju po odprtju hranite v hladilniku ali zamrzovalniku.
Anafilaksija UK. (2023). Informativni listi o alergijah (Anaphylaxis UK Svetlejša prihodnost za ljudi z resnimi alergijami, Izd. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Mednarodne tabele vrednosti glikemičnega indeksa in glikemične obremenitve 2021: sistematični pregled. Ameriški časopis za klinično prehrano, 114 (5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Pred nakupom izdelka, ki se prodaja kot nadomestek ali zamenjava, vedno preverite sestavine na etiketi, da zagotovite, da je popolnoma brezplačen.
Ti izdelki lahko vsebujejo tudi sojine, mlečne ali druge alergene v hrani.
Vegan – ne vsebuje živalskih proizvodov, vključno z jajci in mlečnimi izdelki.
Vegetarijansko – lahko vsebuje jajca, ker niso meso, temveč živalski proizvod.
Ne pozna hrane z jajci
Bodite pozorni na jajca, skrita v drugih prehrambenih izdelkih, kot so torte, kruh, pecivo, rezanci, krekerji in kosmiči.
Zvezni zakon o označevanju alergenov na živilih in varstvu potrošnikov zahteva, da vsi pakirani živilski izdelki, ki vsebujejo jajca kot sestavino na etiketi mora biti navedena beseda jajce. (Ameriška uprava za hrano in zdravila. 2022)
Druge sestavine, ki kažejo na prisotnost jajc v izdelku, vključujejo:
"Ali lahko za posameznike, ki imajo težave z uživanjem dovolj sadja in zelenjave, vključitev dodatkov zelenega prahu poveča prehranske vrednosti za uravnoteženo prehrano?"
Zeleni dodatki v prahu
Zadovoljevanje dnevnih potreb po hranilih s polnovrednimi, nepredelanimi živili ni vedno mogoče zadovoljiti, če je dostop omejen ali iz drugih razlogov. Dodatek zelenega prahu je odličen način za zapolnitev vrzeli. Dodatek zelenega prahu je dnevni dodatek, ki pomaga povečati vnos vitaminov, mineralov in vlaknin ter izboljša splošno zdravje. Zelene praške je enostavno zmešati v vodi s priljubljeno pijačo ali smutijem ali skuhati v recept. Lahko pomagajo:
Povečajte energijo
Negujte imunski sistem
Izboljšajte prebavo
Spodbujajte mentalno jasnost
Prispevajte k zdravi ravni sladkorja v krvi
Zmanjšajte tveganje za kronične bolezni
Spodbuja optimalno delovanje jeter in ledvic
Kaj so oni?
Dodatki zelenega prahu so oblike vitaminov, mineralov, vlaknin, antioksidantov, fitokemikalij in drugih bioaktivnih spojin.
Pridobljeni so iz sadja, zelenjave, zelišč in alg, da združijo sestavine v priročno dopolnilo. (Giulia Lorenzoni idr., 2019)
Hranila
Ker večina zelenih praškov vsebuje kombinacijo sestavin, je gostota hranil visoka. Dodatke zelenega prahu lahko štejemo za vitaminske in mineralne izdelke. Običajno vsebujejo:
Vitamini A, C in K
Iron
Magnezij
Kalcij
Antioksidanti
Priporočeni dnevni vnos vitaminov in mineralov je lahko koristen za posameznike z omejenim dostopom do pridelkov ali ki želijo svojo prehrano dopolniti z dodatnimi hranili.
Energija
Dokazano je, da fitokemikalije v sadju in zelenjavi izboljšajo raven energije. Študije o njihovih učinkih na telesno zmogljivost in vzdržljivost so dale pozitivne rezultate. Raziskovalci so ugotovili, da so fitohranila, kot so tista v zelenem prahu, pomagala povečati energijo, izboljšati agilnost, zmanjšati zaznavanje utrujenosti, izboljšati spomin in skrajšati čas okrevanja. (Nicolas Monjotin idr., 2022)
Digestivno zdravje
Zeleni praški so bogati s topnimi in netopnimi vlakninami, ki prispevajo k občutku sitosti in zadovoljstva po obroku ter so pomembni za zdravo prebavo in redno odvajanje blata. Uživanje živil, bogatih z vlakninami, je povezano z optimalnim nadzorom krvnega sladkorja in izboljšano raznolikostjo črevesne mikrobiote. Ti dejavniki so pomembni za ohranjanje zdrave telesne teže in zmanjšanje tveganja za kronične bolezni, na primer sladkorno bolezen tipa 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Dokazano je, da imajo fitokemikalije, vključno s flavonoidi, terapevtske učinke na pline, napenjanje, zaprtje in drisko, povezane z IBS. Za druga fitohranila je bilo dokazano, da zmanjšajo nekatere simptome ulceroznega kolitisa. (Nicolas Monjotin idr., 2022)
Delovanje imunskega sistema
Dopolnilni dodatki zelenega prahu so pokazali sposobnost vzdrževanja zdravega imunskega sistema in zmanjšanja vnetje po vsebnosti antioksidantov. Zeleni praški, ki vsebujejo morske trave ali alge, so bogati s fitokemičnimi in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki imajo antioksidativne lastnosti za zmanjšanje vnetja in preprečevanje oksidativne poškodbe celic. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Naključno preskušanje je pokazalo, da mešanica koncentrata v prahu iz sadja, jagodičja in zelenjave zmanjša oksidacijo in zmanjša vnetje, kar pripisujejo fitokemikalijam v sadju in zelenjavi.(Manfred Lamprecht idr., 2013)
Razstrupljanje
Jetra in ledvice so glavni organi naravnega razstrupljanja. Jetra pomagajo telesu absorbirati hranila iz zaužite hrane in odstranjujejo odpadke in toksine skozi ledvice. (Nacionalna medicinska knjižnica. 2016) Rastline so polne antioksidantov in fitokemikalij, ki ščitijo jetra in ledvice pred poškodbami prostih radikalov in oksidativnim stresom. (Yong-Song Guan et al., 2015) Dodatki zelenega prahu so narejeni iz teh rastlin. Pri pitju zelenega prahu se vnos tekočine naravno poveča, saj standardno porcijo zelenega prahu zmešate z 8 do 12 unčami vode.
Ne glede na to, ali je zmešano, zmešano ali pripravljeno v šejku, je zelenjava v prahu priročen in učinkovit način za pridobitev dnevnega odmerka antioksidantov, vitaminov, mineralov in drugih hranil.
Zdravilna dieta: boj proti vnetjem, sprejmite dobro počutje
Reference
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Dodatek koncentrata sadja in zelenjave ter zdravje srca in ožilja: sistematičen pregled z vidika javnega zdravja. Revija za klinično medicino, 8 (11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Klinični dokazi o koristih fitonutrientov v zdravstvu ljudi. Hranila, 14 (9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Zdravstvene koristi prehranskih vlaknin. Hranila, 12 (10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipidi, pridobljeni iz morskih alg, so potencialno protivnetno sredstvo: pregled. Mednarodni časopis za raziskave okolja in javno zdravje, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Dodatek s koncentratom soka v prahu in vadba zmanjšata oksidacijo in vnetje ter izboljšata mikrocirkulacijo pri debelih ženskah: podatki iz randomiziranih kontroliranih preskušanj. British journal of nutrition, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Köln, Nemčija: Inštitut za kakovost in učinkovitost zdravstvenega varstva (IQWiG); 2006-. Kako delujejo jetra? 2009 17. september [posodobljeno 2016 22. avgust]. Na voljo od: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Komplementarne in alternativne terapije za bolezni jeter 2014. Na dokazih temelječa komplementarna in alternativna medicina: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Ali lahko posameznikom, ki iščejo hiter zdrav prigrizek, dodajanje sončničnih semen k prehrani koristi zdravju?
Sončnična semena
Sončnična semena so plod rastline sončnice. Ugotovljeno je bilo, da vsebujejo antioksidante, vitamine in minerale, ki lahko pomagajo vzdrževati zdravje imunskega sistema, zdravje srca in več. Redno uživanje pesti kot prigrizek ali dodajanje solatam, ovsenim kosmičem, pekovskim izdelkom, solati s tunino, testeninam in zelenjavnim prelivom lahko pomaga povečati raven energije, zmanjša vnetje in podpira splošno zdravje telesa.
Visoka vrednost vitamina E v semenu v kombinaciji s flavonoidi in različnimi rastlinskimi spojinami lahko pomaga zmanjšati vnetje.
Raziskave kažejo, da lahko uživanje semen vsaj petkrat na teden zmanjša vnetje in zmanjša tveganje za razvoj nekaterih bolezni. (Rui Jiang et al., 2006)
Zdravje srca
Vsebujejo veliko zdravih maščob, kot so polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe.
Rastlinske sterole ali naravne spojine v sončničnih semenih priporočamo zaradi svojih lastnosti zniževanja holesterola. (Zdravje Univerze v Wisconsinu. 2023)
Podatki kažejo, da uživanje sončničnih in drugih semen lahko zmanjša stopnjo bolezni srca, visok krvni tlak in visok holesterol.
Energija
Semena vsebujejo vitamin B, selen in beljakovine, ki lahko pomagajo energizirati telo čez dan.
Ta hranila podpirajo krvni obtok, dostavo kisika in pretvorbo hrane v energijo.
Imunski sistem za podporo
Sončnična semena vsebujejo minerale in hranila, kot sta cink in selen, ki pomagajo telesu pri naravni obrambi pred virusi in bakterijami.
Ti minerali pomenijo koristi, kot so vzdrževanje imunskih celic, zmanjšanje vnetja, zaščita pred okužbami in splošno povečanje imunosti.
Prehrana
Posameznikom ni treba zaužiti veliko sončničnih semen, da bi pridobili prehranske koristi. V notranjosti je dobro zaokrožena mešanica zdravih maščob, antioksidantov in drugih hranil. Znotraj 1-unče praženih sončničnih semen/brez soli: (Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2018)
Kalorije - 165
Ogljikovi hidrati - 7 gramov
Vlaknine - 3 g
Sladkor - 1 gramov
Beljakovine - 5.5 g
Skupna maščoba - 14 gramov
Natrij - 1 miligram
Železo - 1 miligram
Vitamin E - 7.5 miligramov
Cink - 1.5 miligrama
Folat - 67 mikrogramov
Žensko zdravje
Ko gre za reproduktivno zdravje žensk, obstajajo vidiki, ki jih semena lahko pomagajo podpreti.
Bogate količine vitamina E, folata, fosforja in zdravih maščob v semenu so ključne za razvoj ploda in zdravje mater.
Sončnična semena naravno ne vsebujejo velikih količin natrija, vendar so pogosto pakirana z dodano soljo, ki lahko potencialno sabotira njihove prehranske koristi.
Lupine so zaradi okusa običajno prekrite s soljo, kar 70 miligramov za vsako unčo semen.
Zaradi visoke vsebnosti kalorij bi morali posamezniki razmisliti o zmanjšanju porcij na eno četrtino skodelice in uživanju neslanih vrst. (Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2018)
Drugi načini za vključitev semen v obroke
Drugi načini za dodajanje sončničnih semen obrokom vključujejo:
Potresemo jih po piščancu ali tunini solati.
Solatni preliv.
Preliv za kosmiče in ovsene kosmiče.
Mešanje v testo za pekovske izdelke, kot so piškoti.
Dodajanje v domačo ali trgovino z živili mešanica poti.
Mletje semen za obliv moke za meso ali ribe.
Potresemo jih v zelenjavne jedi, enolončnice, ocvrte krompirčke in testenine.
Sončnično maslo je lahko alternativa arašidovemu ali maslu iz drugih oreščkov.
Rehabilitacija športne poškodbe
Reference
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Sončnice oljnic (Helianthus annuus) kot vir hrane: prehranske in zdravstvene koristi. Znanost o hrani in prehrana, 8 (9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Ocena hranilnih lastnosti sončničnih semen, olja in pogač. Perspektiva uporabe sončničnih pogač kot funkcionalne sestavine. Rastline (Basel, Švica), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, DR, Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, RG (2006). Poraba orehov in semen ter vnetni markerji v večetnični študiji ateroskleroze. American journal of epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Ali lahko posameznikom, ki poskušajo prilagoditi zdrav življenjski slog, dodajanje beljakovinskih ploščic v njihovo prehrano pomaga doseči zdravstvene cilje?
Protein bar
Beljakovinske ploščice zagotavljajo hiter dvig energije med obroki, kar lahko pomaga zmanjšati apetit in se izogniti nasičenosti s prigrizki z visoko vsebnostjo maščob in natrija za posameznike, ki želijo shujšati. Prav tako lahko povečajo vnos kalorij za posameznike, kot so športniki, ki poskušajo povečati mišično maso. Beljakovinske ploščice se lahko razlikujejo glede na dejavnike, kot so dodatki, kalorije, maščobe, sladkorji in druge sestavine. Etikete je treba natančno prebrati; sicer pa je ploščica lahko bolj sladkarija kot zdrav, hranljiv mini obrok ali prigrizek. Pomembno je, da imamo občutek, koliko beljakovin v resnici potrebujemo vsak dan, količina pa se razlikuje glede na posamezne dejavnike.
Koliko beljakovin je potrebnih
Beljakovine so bistvenega pomena za številne telesne funkcije, vendar telo ne more proizvesti tega makrohranila, ampak ga mora dobiti s hrano. Prehranske beljakovine se med prebavo razgradijo in nastanejo spojine, znane kot aminokisline:
To so gradniki, ki jih telo uporablja za izgradnjo in vzdrževanje mišic in organov.
Bistvenega pomena je za proizvodnjo krvi, vezivnega tkiva, protiteles, encimov in las. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Ker so beljakovine potrebne za izgradnjo mišic, je športnikom ali posameznikom s fizično zahtevnimi poklici priporočljivo, da jedo več.
Bodybuilderji pojedo celo več beljakovin kot povprečna oseba, da podpirajo rast mišic.
Kalkulator beljakovin
A kalkulator ameriškega ministrstva za kmetijstvo lahko pomaga ugotoviti dnevne potrebe po beljakovinah in priporočene količine drugih hranil glede na spol, starost, stopnjo aktivnosti in druge dejavnike.
Idealen vnos beljakovin upošteva količino, ki jo zaužijemo na posameznih obrokih. Povprečen posameznik naj zaužije med 25 in 35 gramov beljakovin pri vsakem obroku. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Viri
Najbogatejši viri prehranskih beljakovin vključujejo:
Meso
Perutnina
Ribe in školjke
Jajca
Mleko in drugi mlečni izdelki
Rastlinski viri vključujejo:
Fižol
Stročnice
Oreški
Semena
cela zrna
To so živila, ki jih je enostavno vključiti v uravnoteženo prehrano, zato bo vsakodnevno uživanje raznolikih in velikih količin enako priporočeni količini beljakovin. Priporočila so, da se držite tistih z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in predelanih ogljikovih hidratov ter bogatih s hranili. Vendar lahko uživanje preveč beljakovin povzroči težave z ledvicami. Zato se ljudem, ki so nagnjeni k boleznim ledvic, priporoča previdnost pri prekomernem vnosu beljakovin. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Kaj iskati
Posamezniki potrebujejo vključitev beljakovinskih ploščic v prehrano, bodisi kot prigrizek med obroki, kot možnost vzemi in pojdi, ko ni časa za poln obrok, ali kot del strategije hujšanja ali pridobivanja teže. prebrati in razumeti sestavine različnih vrst ploščic, da izberete najbolj zdrave možnosti. Nekaj splošnih smernic, ki jih je treba upoštevati:
protein vsebine
Za med obroki ali predprigrizek za vadbo, poiščite ploščico z vsaj 20 grami beljakovin.
Ploščice za nadomestke obroka morajo vsebovati vsaj 30 gramov beljakovin.
Beljakovine običajno prihajajo iz mlečnih ali rastlinskih virov.
Najpogostejši so jajca, mleko, riž, sirotka, soja, grah in konoplja.
Posamezniki z alergijami ali občutljivostjo morajo izbrati ploščico, ki je sestavljena iz vrste beljakovin, ki je varna za uživanje.
Kalorije
Za ploščico, ki jo lahko jeste med obroki, so priporočene ploščice s približno 220 do 250 kalorijami.
Beljakovinska ploščica, ki nadomešča polni obrok, ima lahko od 300 do 400 kalorij.
Fat
Idealno je deset do 15 gramov skupne maščobe in ne več kot dva grama nasičenih maščob.
Izogibajte se nezdravim transmaščobam v delno hidrogeniranih oljih.
Vlaknine
Vlaknine nasitijo, zato več kot je vlaknin, večja je verjetnost, da bo lakota potešena do naslednjega prigrizka ali obroka.
Priporočljivo je izbrati takšne, ki vsebujejo več kot tri do pet gramov vlaknin.
Sladkor
Nekatere beljakovinske ploščice imajo ravno toliko sladkorja kot čokoladice.
Nekateri imajo kar 30 gramov dodanega sladkorja.
Idealna količina je približno pet gramov ali manj.
Umetna sladila, kot so eritritol, sorbitol in maltitol, niso boljše možnosti, saj lahko povzročijo napenjanje in pline.
Priporočljivo je, da sodelujete s strokovnjakom za prehrano, da ugotovite najučinkovitejšo vrsto, da jih lahko vključite v posameznikovo prehrano za doseganje in ohranjanje zdravstvenih ciljev.
Osnove prehrane
Reference
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Beljakovine za življenje: Pregled optimalnega vnosa beljakovin, trajnostnih prehranskih virov in vpliva na apetit pri starajočih se odraslih. Hranila, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB in Elango, R. (2015). Potrebe zdravih nosečnic po beljakovinah v zgodnji in pozni nosečnosti so višje od trenutnih priporočil. Journal of nutrition, 145 (1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Beljakovine: hranilo v središču pozornosti. Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM in Fouque, D. (2020). Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin je slaba za zdravje ledvic: osvobajanje tabuja. Nefrologija, dializa, transplantacija : uradna publikacija Evropskega združenja za dializo in transplantacijo – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, in Aragon, AA (2018). Koliko beljakovin lahko telo porabi v enem obroku za izgradnjo mišic? Posledice za dnevno porazdelitev beljakovin. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Ali je lahko dodajanje čebule hranljiv način za izboljšanje splošnega zdravja za posameznike, ki želijo ohraniti dobro počutje ali začeti svojo pot dobrega počutja, kot je povečanje antioksidantov, zaščita pred rakom, podpora imunskemu sistemu in druge koristi za zdravje?
Čebula
Čebula je hranljiva zelenjava, kot so česen, drobnjak, por in šalotka. Najpogostejše vrste so rdeča, bela, rumena in španska čebula. Imajo protiglivično, antibakterijsko, protivnetnoin druge zdravilne lastnosti.
Ne glede na način, kako so pripravljeni, med kuhanjem izgubijo nekaj svoje hranilne vrednosti.
Vsebujejo flavonoide, glutation, selenove spojine, vitamin E in vitamin C.
Ko izbirate čebulo, poiščite tisto brez madežev ali razbarvanosti, ki je čvrsta in ima suho, papirnato lupino.
prednosti
Vsebujejo fitokemikalije – spojine, ki jih rastline proizvajajo za boj proti škodljivim bakterijam, virusom in glivicam. Te fitokemikalije ob zaužitju zagotavljajo zdravstvene koristi in zagotavljajo naslednje lastnosti: (Xin-Xin Zhao et al., 2021)
Razlikujejo se po okusu in so lahko sladke, pikantne in kisle.
Različne sorte v kombinaciji s kmetijskimi praksami prispevajo k profilu okusa čebule.
Obstaja veliko vrst čebule.
Najpogostejši in široko dostopni so rdeči, beli, rumeni in španski.
Druge vrste vključujejo cipollini, biser in vidalia.
Surova ali kuhana
Koristni so, če jih uživamo surove ali kuhane, s kuhanjem zmanjšamo število tiosulfinati – spojine, ki zagotavljajo protimikrobne, protiglivične in antibiotične lastnosti.
Raziskave kažejo, da čebula, ki jo pred kuhanjem zdrobimo, ohrani svoje zdravstvene koristi. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Dokazano je, da kuhanje in cvrtje čebule povzroči največjo izgubo hranilne vrednosti.
Druge metode priprave, ki zmanjšujejo koristi za zdravje, vključujejo dušenje, kuhanje v pari in mikrovalovno pečico.
Dokazano je, da pečenje čebule poveča raven flavonoidov.
Uživanje posušene čebule v prahu lahko zagotovi tudi hranilno vrednost živil, še posebej, če je prašek posušen z zamrzovanjem. (Damini Kothari et al., 2020)
Hranilna vrednost
Čebula lahko prispeva k zdravi prehrani. Flavonoidi, glutation, selenove spojine, vitamin E in vitamin C prispevajo k antioksidativnim lastnostim zelenjave. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Podatki o hranilni vrednosti ene srednje velike čebule: (Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. ND)
Skupna vsebnost kalorij: 44
Skupna maščoba: 0 grama
Holesterol: 0 miligramov
Ogljikovi hidrati: 10 grama
Prehranske vlaknine: 2 grama
Skupni sladkorji: 5 gramov
Beljakovine: 1 gramov
Kalcij: 2 miligramov
Natrij: 4 miligramov
Železo: 1 miligrama
Vitamin D: 0 mikrogramov
Pri izbiri
Čebula lahko vsebuje ostanke pesticidov, težke kovine, mikrobno kontaminacijo in kopičenje nitratov. Če veste, od kod izvira čebula, lahko zagotovite, da ni prišlo do nepravilne uporabe pesticidov ali da zemlja, v kateri je rasla, ni bila obogatena s težkimi kovinami. Če je mogoče, kupujte pri uglednih virih s preglednimi kmetijskimi praksami, kot so kmetijske tržnice. (Xin-Xin Zhao et al., 2021)
Čebula v okolju, ki ni bilo učinkovito sterilizirano, ima povečano tveganje za rast škodljivih bakterij.
Da bi se izognili okužbi z Escherichio. coli ali E. coli, salmonelo in plesnijo, je najvarneje kupiti cele čebule in jih narezati doma, namesto da kupite vnaprej sesekljano čebulo. (Xin-Xin Zhao et al., 2021)
Izberite tiste, ki so na otip čvrste, imajo malo ali nič modric ali razbarvanih madežev in imajo suho papirnato kožo.
Izogibajte se tistim, ki kažejo znake plesni, kot so bele ali črne lise na površini ali znotraj plasti, in tistim z zelenimi poganjki, kar pomeni, da je čebula še vedno užitna, vendar ne bo tako dolgo obstojna.
Dieta za hipertenzijo
Reference
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Nedavni napredek v bioaktivnih spojinah, zdravstvenih funkcijah in varnostnih vprašanjih čebule (Allium cepa L.). Meje v prehrani, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, in Milner, JA (2015). Česen in čebula: njune lastnosti za preprečevanje raka. Raziskave o preprečevanju raka (Philadelphia, PA), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, in Kim, SK (2020). Allium flavonoli: zdravstvene koristi, molekularne tarče in biološka uporabnost. Antioksidanti (Basel, Švica), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Orodje IFM Find A Practitioner je največja mreža napotitev v funkcionalni medicini, ustvarjena za pomoč pacientom pri iskanju zdravnikov funkcionalne medicine kjer koli po svetu. Certificirani zdravniki IFM so navedeni na prvem mestu v rezultatih iskanja glede na njihovo obsežno izobrazbo na področju funkcionalne medicine
