Ekipa za prehrano Back Clinic. Hrana ljudem zagotavlja energijo in hranila, potrebne za zdravje. Z uživanjem različnih živil, vključno s kakovostno zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi izdelki in pusto meso, se lahko telo napolni z esencialnimi beljakovinami, ogljikovimi hidrati, maščobami, vitamini in minerali za učinkovito delovanje. Hranila vključujejo beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine, minerale in vodo. Zdrava prehrana ni nujno težka.
Ključno je jesti različno hrano, vključno z zelenjavo, sadjem in polnozrnatimi žiti. Poleg tega jejte pusto meso, perutnino, ribe, fižol in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ter pijte veliko vode. Omejite sol, sladkor, alkohol, nasičene maščobe in transmaščobe. Nasičene maščobe običajno prihajajo iz živali. Poiščite trans maščobe na etiketah predelane hrane, margarine in okrajšave.
Dr. Alex Jimenez ponuja prehranske primere in opisuje pomen uravnotežene prehrane, pri čemer poudarja, kako lahko pravilna prehrana v kombinaciji s telesno aktivnostjo pomaga posameznikom doseči in vzdrževati zdravo telesno težo, zmanjša tveganje za razvoj kroničnih bolezni ter spodbuja splošno zdravje in dobro počutje.
Ali lahko razumevanje nočnih želja pomaga posameznikom, ki nenehno jedo ponoči, načrtovati obroke, ki zadovoljijo, in izbrati hranljive prigrizke?
Prehranjevanje ponoči
Prigrizek po večerji in nočno prehranjevanje je običajno in ni slabo; vendar pa lahko premišljeno prigrizek pomaga resnično uživati in okusiti prigrizke. Razmislite o nekaterih razlogih, zakaj ste lahko po večerji lačni ali ne povsem zadovoljni. Izboljšanje hranilne vrednosti nočnih prigrizkov lahko povzroči, da lakota pozno ponoči deluje v smeri zadovoljevanja prehranskih potreb. Pogosti razlogi vključujejo:
Neustrezno ravnovesje makrohranil med večerjo.
Niso popolnoma zadovoljni z večerjo.
Dehidracija.
Profil makrohranil
Pridobivanje prave količine ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin med večerjo je bistvenega pomena za občutek zadovoljstva. Odrasla oseba dnevno potrebuje 130 g ogljikovih hidratov, 56 g beljakovin in 3.7 l vode. Količina potrebne maščobe je različna, vendar so mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe najbolj zdrave maščobe, ki pomagajo telesu, da se počuti zadovoljno. Številne študije kažejo, da uživanje beljakovin med obrokom zmanjša lakoto in hrepenenje. (Kohanmoo, A. et al., 2020)
Nezadovoljiva večerja
Drugi razlog, da posamezniki jedo ponoči, je, da niso zadovoljni z večerjo. Uživanje nasitne hrane lahko pomaga umu in telesu, da se ves večer počutita sita.
Sitost je občutek zadovoljstva s hrano.
Znano je, da živila z veliko vlakninami in zdravimi maščobami pomagajo ustvariti zadovoljstvo.
Ko je telo sito in zadovoljno, proizvaja hormone, ki sporočajo možganom, da ni treba več jesti.
Poskusite načrtovati zdrave obroke, ki so resnično vznemirljivi za uživanje.
Ustvarite si čas za kuhanje ter pripravo in uživanje obrokov, v katerih lahko resnično uživate.
Dehidracija
Včasih, ko je telo dehidrirano, lahko težko loči žejo od lakote. Posledično lahko nekateri jedo kot odziv na dehidracijo. To ni vedno slabo, saj lahko nekatera živila, zlasti živila, bogata z vodo, kot sta melona in drugo sadje, zagotovijo hidracijo. Toda včasih se posamezniki ne zavedajo, da napačno razumejo žejo svojega telesa za lakoto, in posežejo po kateri koli hrani. Še vedno so dehidrirani, zato kar naprej jedo. Če lakota po večerji ne mine, popijte kozarec vode in počakajte 20 minut, da vidite, ali to vpliva na lakoto.
Povečajte prehrano
Prigrizki ponoči niso slabi, vendar je pametno načrtovati, da telo dobi pravo ravnovesje hranil.
Poteši hrepenenje
Mnogi si po večerji ali kasneje zaželijo nekaj sladkega. Uživanje zdrave hrane, ki poteši željo, bo pomagalo sprožiti hormone, ki bodo telesu sporočili, da je nehalo jesti. Obdrži svojo najljubšo sadje in zelenjava za hiter ugriz, da dobite nekaj sladkosti in vlaknin. Zelenjava, kot sta rdeča paprika in korenje, zagotavlja sladkost in hrustljavost ter je lahko zadovoljiva. Ena majhna rdeča paprika zagotavlja 100 % dnevno priporočenega vitamina C v 20 kalorijah. (Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. Služba za kmetijske raziskave. 2018)
Živila, ki spodbujajo spanec
Izbrana živila lahko vplivajo na spanje. Polnozrnate žitarice, orehi, češnje in kivi povečajo serotonin in zmanjšajo stresni hormon kortizol. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo melatonin, hormon, odgovoren za občutek zaspanosti. Polnozrnati prigrizek je zdrava izbira pred spanjem. (Nisar, M. et al., 2019) Nekatere raziskave kažejo, da je temna čokolada bogata z magnezijem in lahko pomaga spodbujati globok spanec. Vendar pa vsebuje tudi kofein, ki lahko zavira spanec. Če vam je temna čokolada najljubša, jo zaužijte dovolj zgodaj zvečer.
Alternativna nočna rutina
Nekateri ponoči jedo iz dolgčasa. Da bi to omejili, bi morali posamezniki v tej kategoriji spremeniti svoje rutine. Tukaj je nekaj nasvetov za pomoč pri prilagajanju nočnih navad.
Zdrave dejavnosti po večerji
Po večerji pojdite na hiter sprehod. 10 do 20 minut lahko pomaga, saj telesna aktivnost signalizira prehod z večerje na druge večerne aktivnosti.
Prav tako daje telesu priložnost, da začuti občutek polnosti.
Hobiji in druge lahke meditativne dejavnosti lahko pomagajo odvrniti misli od prehranjevanja.
Pazljivo glejte televizijo
Mnogi posamezniki jedo več ponoči, ker lahko prigrizki trajajo in trajajo pred televizijo.
Uporabite pametne in zdrave strategije prigrizkov, kot je nadzor porcij.
Ne pozabite piti vode med prigrizki.
Ostanite aktivni – preprosta opravila ali dejavnosti med gledanjem televizije lahko pomagajo preprečiti prenajedanje.
Z uporabo celostnega pristopa si skupina za funkcionalno medicino dr. Jimeneza prizadeva obnoviti zdravje in delovanje telesa s protokoli prehrane in dobrega počutja, funkcionalne medicine, akupunkture, elektroakupunkture in športne medicine. Z raziskanimi metodami in programi popolnega dobrega počutja se osredotočamo na to, kar posamezniku deluje.
Pravilno prehranjevanje za boljše počutje
Reference
Kohanmoo, A., Faghih, S. in Akhlaghi, M. (2020). Vpliv kratkoročnega in dolgoročnega uživanja beljakovin na apetit in gastrointestinalne hormone, ki uravnavajo apetit, sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj. Fiziologija in vedenje, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
Nisar, M., Mohammad, RM, Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, SM, & Baig, S. (2019). Vpliv prehranskega vnosa na spalne vzorce študentov medicine. Cureus, 11 (2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M., & Uchida, S. (2017). Vpliv skrajšanega spanca na porabo energije, telesno temperaturo in apetit: randomizirano navzkrižno preskušanje pri ljudeh. Znanstvena poročila, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640
Ali so sladkarije brez sladkorja zdrava izbira za ljudi s sladkorno boleznijo ali tiste, ki pazijo na vnos sladkorja?
Sladkarije brez sladkorja
Bonboni brez sladkorja so lahko možnost za posameznike s sladkorno boleznijo in tiste, ki pazijo na vnos sladkorja. V bonbonih brez sladkorja se uporabljajo različne vrste sladil, s prednostmi in slabostmi ter možnimi stranskimi učinki.
Sestavine
Bonboni brez sladkorja za ustvarjanje sladkega okusa uporabljajo umetna sladila ali nadomestke sladkorja. Večina teh sladil ima manj kalorij in ogljikovih hidratov kot sladkor, vendar niso vsa brez kalorij ali ogljikovih hidratov. Nekateri sladkorni nadomestki na etiketah vključujejo:
aspartam
Saharin
sukraloza
Aspartam, saharin, stevia in sukraloza so brez kalorij in ogljikovih hidratov.
Stevia je brezalkoholni, neumetni nadomestek sladkorja, narejen iz rastlinskih listov.
Sladkorni alkoholi – eritritol, ksilitol, maltitol, laktitol in sorbitol vsebujejo nekaj ogljikovih hidratov.
Prednosti
Prednosti pred bonboni, sladkanimi s sladkorjem.
Poteši želje
Bonboni brez sladkorja lahko potešijo željo po sladkem z manjšim vplivom na krvni sladkor kot njihovi primerki s polnim sladkorjem.
Pri nekaterih posameznikih, zlasti pri sindromu razdražljivega črevesja/IBS, lahko sladkorni alkoholi povzročijo neprijetne stranske učinke v prebavilih, kot sta napenjanje in driska. (Mäkinen KK 2016)
Priporočljivo je, da se izogibate velikim količinam, zlasti za osebe z občutljivim želodcem. (Evert, AB et al., 2019)
Okus
Lahko pride do nepravilnega ali neznanega okusa, na katerega se je morda treba navaditi.
Poskusite druge vrste in znamke.
Ogljikovi hidrati
Vedno preberite etiketo.
Sladilo lahko vsebuje nekaj ali nič.
Druge sestavine imajo lahko dodane ogljikove hidrate.
Na primer, čokolade brez sladkorja lahko vsebujejo veliko nasičenih maščob iz sestavin, kot je kakavovo maslo.
Poživila za apetit
Brezkalorična sladila lahko spodbudijo apetit, kar povzroči več uživanja hrane, kar je lahko kontraproduktivno za prehranske cilje. (Azad, MB et al., 2017)
možnosti
Izbira najboljših vrst je odvisna od osebnega okusa in zdravstvenih ciljev.
Zaradi maščobnih sestavin se čokolade brez sladkorja morda ne priporočajo, če obstajajo težave s srcem ali je treba omejiti vnos maščob.
Trdi bonboni so morda boljša možnost.
Sladkorni alkoholi lahko vplivajo na raven sladkorja v krvi, zaradi česar so sladkarije manj kot idealne za bolnike s sladkorno boleznijo. Prebavni stranski učinki jih lahko naredijo tudi manj privlačne.
Nekatera umetna sladila lahko povzročijo nelagodje. Učenje odziva telesa bo pomagalo pri izbiri.
Ko gre za okus, si zapomnite, s čim je sladkana najljubša sladkarija, kot tudi druge sestavine, da boste lahko vodili prihodnje nakupe.
Izberite prigrizek, ki združuje nekaj sladkega z drugimi zdravimi sestavinami, kot so vlaknine ali beljakovine, cela zrna, oreščki ali suho sadje. Na primer, jagode z temna čokolada ali jabolčne rezine z arašidovim maslom.
Skupina za funkcionalno medicino dr. Jimeneza. Zdrava prehrana ni nujno težka. S celostnim pristopom želimo povrniti zdravje in delovanje telesa s protokoli prehrane in dobrega počutja, funkcionalne medicine, akupunkture, elektroakupunkture in športne medicine. Če bolnik potrebuje drugo zdravljenje, bo napoten na kliniko ali k zdravniku, ki je zanj najprimernejši, saj se je dr. Jimenez povezal z vrhunskimi kirurgi, kliničnimi specialisti, medicinskimi raziskovalci, nutricionisti in zdravstvenimi trenerji, da bi zagotovil najučinkovitejše klinično zdravljenja. Osredotočamo se na to, kar deluje za vas, in si prizadevamo izboljšati telo z raziskanimi metodami in celovitimi programi dobrega počutja.
Kako lahko kiropraktika pomaga diabetičnim bolečinam v hrbtu
Mäkinen KK (2016). Gastrointestinalne motnje, povezane z uživanjem sladkornih alkoholov s posebnim upoštevanjem ksilitola: znanstveni pregled in navodila za zobozdravnike in druge zdravstvene delavce. Mednarodna revija za zobozdravstvo, 2016, 5967907. doi.org/10.1155/2016/5967907
Evert, AB, Dennison, M., Gardner, CD, Garvey, WT, Lau, KHK, MacLeod, J., Mitri, J., Pereira, RF, Rawlings, K., Robinson, S., Saslow, L., Uelmen, S., Urbanski, PB, & Yancy, WS, Jr (2019). Prehranska terapija za odrasle s sladkorno boleznijo ali preddiabetesom: soglasno poročilo. Nega sladkorne bolezni, 42 (5), 731–754. doi.org/10.2337/dci19-0014
Azad, MB, Abou-Setta, AM, Chauhan, BF, Rabbani, R., Lys, J., Copstein, L., Mann, A., Jeyaraman, MM, Reid, AE, Fiander, M., MacKay, DS , McGavock, J., Wicklow, B., & Zarychanski, R. (2017). Nehranljiva sladila in kardiometabolično zdravje: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kontroliranih preskušanj in prospektivnih kohortnih študij. CMAJ : Revija Kanadskega zdravniškega združenja = journal de l'Association Medicale Canadienne, 189(28), E929–E939. doi.org/10.1503/cmaj.161390
Ali lahko poznavanje velikosti porcije pomaga znižati sladkor in kalorije za posameznike, ki radi jedo suho sadje?
Posušeno sadje
Suho sadje, kot so brusnice, datlji, rozine in suhe slive, je odlično, ker se dolgo obdrži in je zdrav vir vlaknin, mineralov in vitaminov. Vendar pa suho sadje vsebuje več sladkorja in kalorij na porcijo, ker izgubi količino, ko je dehidrirano, kar omogoča večjo porabo. Zato je velikost porcije pomembna, da se prepreči prenajedanje.
Serving Size
Sadje sušimo v dehidratorjih ali pustimo na soncu, da naravno dehidrirajo. Pripravljene so, ko večina vode izgine. Izguba vode zmanjša njihovo fizično velikost, kar posameznikom omogoča, da pojedo več, povečajo vnos sladkorja in kalorij. Na primer, približno 30 grozdja se prilega v eno merilno skodelico, vendar lahko 250 rozin napolni eno skodelico, ko je dehidrirana. Podatki o hranilni vrednosti svežega in suhega sadja.
Trideset rozin ima 47 kalorij in manj kot 10 gramov sladkorja.
Vsebnost naravnega sladkorja v grozdju je različna, zato so lahko različne vrste predmet ocene hranilne vrednosti.
Nekateri sadeži, kot so brusnice, so lahko zelo trpki, zato jim med sušenjem dodamo sladkor ali sadne sokove.
Načini uporabe
Sveže sadje ima lahko več določenih vitaminov, vendar se med sušenjem ohrani vsebnost mineralov in vlaknin. Posušeno sadje je vsestransko uporabno in je lahko del zdrave, uravnotežene prehrane, ki lahko vključuje:
Rahlo sladkajte ovseno kašo z majhno porcijo suhega sadja za obilen in zdrav zajtrk.
Salate
Dodajte temno listnato zelenjavo, rezine svežih jabolk, suhe brusnice ali rozine in sire.
Main Course
Uporabite suho sadje kot sestavino slanih predjedi.
Nadomestki za beljakovinske ploščice
Rozine, suhe borovnice, jabolčni čips in suhe marelice so priročni in obstojni dlje kot sveže sadje, zaradi česar so popolni, ko beljakovinske ploščice niso na voljo.
Na kliniki za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino Injury Medical Clinic naša področja delovanja vključujejo dobro počutje in prehrano, kronično bolečino, osebne poškodbe, oskrbo avtomobilskih nesreč, poškodbe pri delu, poškodbe hrbta, bolečine v križu, bolečine v vratu, migrenske glavobole, športne poškodbe, hud išias, Skolioza, kompleksna hernija diska, fibromialgija, kronična bolečina, kompleksne poškodbe, obvladovanje stresa, zdravljenje s funkcionalno medicino in protokoli oskrbe v okviru. Osredotočeni smo na tisto, kar vam ustreza, da dosežete cilje izboljšanja in ustvarite izboljšano telo z raziskovalnimi metodami in celovitimi programi dobrega počutja.
Ali lahko posameznikom, ki se ukvarjajo z vadbo, fitnesom in telesno aktivnostjo, poznavanje delovanja glikogena pomaga pri okrevanju po vadbi?
glikogen
Ko telo potrebuje energijo, črpa iz zalog glikogena. Ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in intenzivna vadba izpraznijo zaloge glikogena, zaradi česar telo presnavlja maščobo za pridobivanje energije. Glikogen se dovaja z ogljikovimi hidrati v posameznikovi prehrani in se uporablja za napajanje možganov, telesno aktivnost in druge telesne funkcije. Molekule, narejene iz glukoze, so večinoma shranjene v jetrih in mišicah. Kaj jemo, kako pogosto in stopnja aktivnosti vplivata na to, kako telo shranjuje in uporablja glikogen. Obnavljanje glikogena po telesni aktivnosti ali vadbi je pomemben del procesa okrevanja. Telo lahko hitro mobilizira glikogen iz teh skladiščnih mest, ko potrebuje gorivo. Uživanje dovolj ogljikovih hidratov za doseganje zdravstvenih ciljev in ravni aktivnosti je bistvenega pomena za uspeh.
Kaj je to
Je shranjena oblika glukoze ali sladkorja v telesu.
Shranjuje se v jetrih in mišicah.
Je primarni in najprimernejši vir energije za telo.
Prihaja iz ogljikovih hidratov v hrani in pijači.
Sestavljen je iz več povezanih molekul glukoze.
Proizvodnja in skladiščenje
Večina zaužitih ogljikovih hidratov se pretvori v glukozo, ki postane glavni vir energije v telesu. Ko pa telo ne potrebuje goriva, postanejo molekule glukoze povezane verige osem do 12 enot glukoze in tvorijo molekulo glikogena.
Procesni sprožilci
Uživanje obroka, ki vsebuje ogljikove hidrate, bo v odgovor dvignilo raven glukoze v krvi.
Povečana glukoza signalizira trebušni slinavki, da proizvaja inzulin, hormon, ki pomaga telesnim celicam vzeti glukozo iz krvnega obtoka za energijo ali shranjevanje.
Aktivacija insulina povzroči, da jetrne in mišične celice proizvedejo encim, imenovan glikogen sintaza, ki povezuje verige glukoze.
Z dovolj glukoze in insulina se lahko molekule glikogena dostavijo v jetra, mišice in maščobne celice za shranjevanje.
Ker se večina glikogena nahaja v mišicah in jetrih, se količina, shranjena v teh celicah, razlikuje glede na stopnjo aktivnosti, količino porabljene energije v mirovanju in zaužito hrano. Mišice uporabljajo predvsem glikogen, shranjen v mišice, medtem ko se glikogen, shranjen v jetrih, porazdeli po telesu, predvsem v možgane in hrbtenjačo.
Uporaba telesa
Telo pretvori glukozo v glikogen s procesom, imenovanim glikogeneza. Med tem procesom različni encimi pomagajo telesu razgraditi glikogen v glikogenolizi, da ga telo lahko uporabi. V krvi je določena količina glukoze, ki je kadar koli pripravljena za uporabo. Ravni inzulina se znižajo tudi, ko se raven začne zniževati, bodisi zaradi neuživanja hrane bodisi zaradi kurjenja glukoze med vadbo. Ko se to zgodi, encim, znan kot glikogen fosforilaza, začne razgrajevati glikogen, da oskrbi telo z glukozo. Glukoza iz jetrnega glikogena postane primarna energija telesa. Kratki izbruhi energije porabljajo glikogen, bodisi med sprinti ali dvigovanjem uteži. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Napitek pred vadbo, bogat z ogljikovimi hidrati, lahko zagotovi energijo za daljšo vadbo in hitrejše okrevanje. Posamezniki bi morali po treningu zaužiti prigrizek z uravnoteženo količino ogljikovih hidratov, da napolnijo zaloge glikogena. Možgani za energijo uporabljajo tudi glukozo, pri čemer gre 20 do 25 % glikogena za napajanje možganov. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Če ne zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov, se lahko razvije mentalna počasnost ali možganska megla. Ko se zaloge glikogena izčrpajo zaradi vadbe ali nezadostnega vnosa ogljikovih hidratov, se lahko telo počuti utrujeno in počasno ter morda doživi motnje razpoloženja in spanja. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)
Prehrana
Na proizvodnjo glikogena vpliva tudi to, kakšna hrana uživa in koliko je posameznik fizično aktiven. Učinki so lahko akutni, če sledite dieti z malo ogljikovimi hidrati, kjer so ogljikovi hidrati, primarni vir sinteze glukoze, nenadoma omejeni.
Utrujenost in možganska megla
Ko prvič začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko zaloge glikogena v telesu močno izpraznijo in posamezniki lahko občutijo simptome, kot sta utrujenost in možganska megla. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
Simptomi se začnejo umirjati, ko se telo prilagodi in obnovi zaloge glikogena.
Teža vode
Kakršna koli izguba teže ima lahko enak učinek na zaloge glikogena.
Na začetku lahko posamezniki občutijo hitro zmanjšanje telesne teže.
Sčasoma se lahko teža umiri in morda poveča.
Pojav je delno posledica sestave glikogena, ki je prav tako voda. Hitra izčrpanost glikogena na začetku diete sproži izgubo teže vode. Sčasoma se zaloge glikogena obnovijo in teža vode se povrne. Ko se to zgodi, se lahko izguba teže ustavi ali ustavi. Izguba maščobe se lahko nadaljuje kljub kratkoročnemu učinku platoja.
Vaja
Če izvajate naporno vadbo, obstajajo strategije, s katerimi se lahko izognete zmanjšani zmogljivosti, ki so lahko koristne:
Polnjenje z ogljikovimi hidrati
Nekateri športniki zaužijejo prevelike količine ogljikovih hidratov pred vadbo ali tekmovanjem.
Dodatni ogljikovi hidrati zagotavljajo veliko goriva.
Metoda je padla v nemilost, saj lahko vodi do odvečne vode in prebavnih težav.
Glukozni geli
Energijske gele, ki vsebujejo glikogen, lahko zaužijete pred ali po potrebi med dogodkom za zvišanje ravni glukoze v krvi.
Energijske žvečilke so na primer učinkoviti dodatki za tekače, ki pomagajo povečati zmogljivost med daljšimi teki.
Ketogena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Prehranjevanje z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko spravi telo v ketoprilagodljivo stanje.
V tem stanju začne telo pridobivati energijo iz shranjene maščobe in se manj zanaša na glukozo kot gorivo.
Na kliniki za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino Injury uporabljajo integriran pristop za ustvarjanje osebnih načrtov oskrbe za vsakega posameznika, ki pogosto vključujejo načela funkcionalne medicine, akupunkture, elektroakupunkture in športne medicine. Naš cilj je povrniti zdravje in delovanje telesa.
Športna prehrana in športni dietetik
Reference
Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Osnove presnove glikogena za trenerje in športnike. Pregledi prehrane, 76 (4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
Goyal, MS, in Raichle, ME (2018). Potrebe človeških možganov v razvoju po glukozi. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875
Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroča presnovno depresijo: možen mehanizem za ohranjanje glikogena. Ameriški časopis za fiziologijo. Regulativna, integrativna in primerjalna fiziologija, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017
D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB in Taylor, HA (2009). Diete za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Učinki na kognicijo in razpoloženje. Apetit, 52 (1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009
Posameznikom, ki se prehranjujejo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali želijo poskusiti alternativno moko, ali lahko vključitev mandljeve moke pomaga pri njihovem počutju?
Mandljeva moka
Mandljeva moka in mandljev zdrob sta brezglutenski alternativi pšeničnim izdelkom v nekaterih receptih. Nastanejo z mletjem mandljev in jih je mogoče kupiti pripravljene ali narediti doma s kuhinjskim robotom ali mlinčkom. Moka vsebuje več beljakovin in manj škroba kot druge brezglutenske moke.
Mandljeva moka in mandljev zdrob
Moka je narejena iz blanširanih mandljev, kar pomeni, da je bila lupina odstranjena. Mandljev obrok je narejen iz celih ali blanširanih mandljev. Konzistenca obeh je bolj podobna koruzni moki kot pšenični moki. Običajno se lahko uporabljata izmenično, čeprav bo uporaba blanširane moke povzročila bolj rafiniran, manj zrnat rezultat. Superfina mandljeva moka je odlična za peko peciva, vendar jo je težko narediti doma. Najdete ga v trgovinah z živili ali naročite na spletu.
Ogljikovi hidrati in kalorije
Pol skodelice komercialno pripravljene moke vsebuje približno:
Glikemični indeks mandljeve moke je nižji od 1, kar pomeni, da naj bi le malo vplivala na zvišanje ravni glukoze v krvi.
Visok glikemični indeks polnozrnate pšenične moke je 71, riževe moke pa 98.
Uporaba mandljeve moke
Priporoča se za hitro pripravo brezglutenskih jedi kruh recepti, na primer brez glutena:
Mafini
Bučni kruh
palačinke
Nekaj receptov za torte
Posameznikom priporočamo, da začnejo z že prilagojenim receptom za mandljevo moko in nato pripravijo svojo. Skodelica pšenične moke tehta približno 3 unče, medtem ko skodelica mandljeve moke tehta skoraj 4 unče. To bo pomembno vplivalo na pekovske izdelke. Moka je koristna za dodajanje hranil živilom.
Mandljev obrok
Mandljevo moko lahko skuhamo kot polento ali zdrob, kot so kozice in zdrob.
Piškote lahko pripravite brez glutena z mandljevo moko.
Mandljeve piškote lahko pripravite, vendar bodite pozorni na recept.
Mandljevo moko lahko uporabimo za paniranje rib in drugih ocvrtih jedi, vendar moramo paziti, da se ne zažge.
Mandljeva moka ni priporočljiva za kruh, ki zahteva pravo testo z razvito strukturo glutena, kot je pšenična moka.
Pri peki z mandljevo moko potrebujemo več jajc, da zagotovimo strukturo, ki jo ustvarja gluten v moki.
Prilagajanje receptov za zamenjavo pšenične moke iz mandljev je lahko izziv, ki zahteva veliko poskusov in napak.
Občutljivost
Mandlji so drevesni oreščki, ena izmed osmih najpogostejših alergij na hrano. (Anafilaksija UK. 2023) Čeprav arašidi niso drevesni oreščki, imajo lahko mnogi z alergijami na arašide tudi alergijo na mandlje.
Izdelava svojega
Naredite ga lahko v mešalniku ali kuhinjskem robotu.
Paziti je treba, da ga ne meljemo predolgo, sicer bo postalo mandljevo maslo, ki ga lahko tudi uporabimo.
Dodajte po malo in mešajte, dokler se ne zmelje v moko.
Neuporabljeno moko takoj shranite v hladilniku ali zamrzovalniku, ker bo hitro postala žarka, če jo izpustite.
Mandlji so obstojni, mandljeva moka pa ne, zato je priporočljivo, da zmeljete le toliko, kolikor potrebujete za recept.
Trgovina kupljena
Večina trgovin z zdravo hrano prodaja mandljevo moko, več supermarketov pa jo ima na zalogi, saj je postala priljubljen izdelek brez glutena. Tudi pakirana moka in zdrob po odprtju postaneta žarka, zato ju po odprtju hranite v hladilniku ali zamrzovalniku.
Anafilaksija UK. (2023). Informativni listi o alergijah (Anaphylaxis UK Svetlejša prihodnost za ljudi z resnimi alergijami, Izd. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Mednarodne tabele vrednosti glikemičnega indeksa in glikemične obremenitve 2021: sistematični pregled. Ameriški časopis za klinično prehrano, 114 (5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Ali lahko posameznikom, ki se soočajo s prebavnimi težavami ali črevesnimi motnjami, dodajanje poprove mete v prehranski načrt pomaga pri obvladovanju simptomov in prebave?
Peppermint
Poprovo meto so najprej gojili v Angliji, zdravilne lastnosti poprove mete pa so kmalu spoznali in jo danes gojijo v Evropi in severni Afriki.
Kako se uporablja
Olje poprove mete lahko uživate kot čaj ali v obliki kapsul.
Posvetujte se z zdravnikom ali pooblaščenim zdravstvenim delavcem, da določite ustrezen odmerek za obliko kapsule.
Za sindrom razdražljivega črevesja
Poprova meta se jemlje kot čaj za zdravljenje splošnih prebavnih težav. Znano je, da zmanjšuje nastajanje plinov v črevesju. Danes raziskovalci priznavajo, da je poprova meta učinkovita pri sindromu razdražljivega črevesja, če se uporablja v obliki olja. (N. Alammar et al., 2019) Olje poprove mete je bilo odobreno za uporabo pri bolnikih z IBS v Nemčiji. Vendar pa FDA ni odobrila poprove mete in olja za zdravljenje katerega koli stanja, vendar je poprovo meto in olje navedla kot na splošno varna. (ScienceDirect, 2024)
Izvleček poprove mete lahko poveča koncentracijo teh zdravil v serumu.
Priporočljivo je, da se o interakcijah med zdravili pogovorite z zdravnikom, preden začnete jemati dodatke, če jemljete katero od teh zdravil.
nosečnost
Poprova meta ni priporočljiva za uporabo med nosečnostjo ali doječimi osebami.
Ni znano, ali bi lahko vplivalo na razvijajoči se plod.
Ni znano, ali lahko vpliva na dojenčka.
Kako uporabljati zelišče
Ni tako pogosto, vendar so nekateri posamezniki alergični na poprovo meto. Olja poprove mete nikoli ne nanašajte na obraz ali okolico sluznice (Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje. 2020). Uporaba več kot ene oblike, kot sta čaj in olje, ni priporočljiva, ker lahko povzroči neželene učinke.
Ker FDA ne ureja dodatkov, kot so poprova meta in drugi, je njihova vsebina lahko različna.
Dodatki lahko vsebujejo škodljive sestavine ali pa sploh ne vsebujejo aktivne sestavine.
Zato je zelo priporočljivo poiskati ugledne blagovne znamke in obvestiti posameznikovo zdravstveno ekipo o tem, kaj jemlje.
Lahko poslabša določena stanja in ga ne smejo uporabljati:
Agbabiaka, TB, Spencer, NH, Khanom, S., & Goodman, C. (2018). Razširjenost interakcij med zdravili in zelišči ter zdravili in dodatki pri starejših odraslih: presečna raziskava. The British journal of general practice : revija Royal College of General Practitioners, 68(675), e711–e717. doi.org/10.3399/bjgp18X699101
Kligler, B. in Chaudhary, S. (2007). Olje poprove mete. Ameriški družinski zdravnik, 75 (7), 1027–1030.
Cash, BD, Epstein, MS, in Shah, SM (2016). Nov sistem dovajanja olja poprove mete je učinkovita terapija za simptome sindroma razdražljivega črevesa. Prebavne bolezni in znanosti, 61 (2), 560–571. doi.org/10.1007/s10620-015-3858-7
Khanna, R., MacDonald, JK in Levesque, BG (2014). Olje poprove mete za zdravljenje sindroma razdražljivega črevesja: sistematični pregled in meta-analiza. Revija za klinično gastroenterologijo, 48 (6), 505–512. doi.org/10.1097/MCG.0b013e3182a88357
Ali lahko vključitev nopala ali opuncije v svojo prehrano pomaga posameznikom, ki poskušajo znižati glukozo v krvi, vnetja in dejavnike tveganja, povezane s srčnimi in presnovnimi boleznimi?
Kaktus krušljive hruške
Nopal, znan tudi kot kaktus opuncije, je vsestranska zelenjava, ki jo lahko dodate prehrana načrtuje povečanje vnosa vlaknin, vitaminov, mineralov in rastlinskih spojin. Raste na jugozahodu ZDA, v Latinski Ameriki in Sredozemlju. Blazinice ali nopales ali kaktusovi lističi imajo teksturo kot okra in rahlo kislost. Zaužije se tudi sadež kaktusa opuncije, ki se v španščini imenuje tuna. (Razširitev sodelovanja Univerze v Arizoni, 2019) Pogosto se uporablja v sadnih salsah, solatah in sladicah ter je na voljo kot dodatek v obliki tablet in prahu.
Nopal je zelo hranljiv, malokalorični, brez maščob, natrija ali holesterola ter poln vlaknin, vitaminov, mineralov in betalainov. (Parisa Rahimi et al., 2019) Betalaini so pigmenti s protivnetnimi lastnostmi. Raznolikost vlaken ustvarja nizko glikemični indeks (meri, koliko določena hrana po zaužitju zviša raven sladkorja v krvi) približno 32, kar je priporočen dodatek k sladkorni bolezni prijazni prehrani. (Patricia López-Romero et al., 2014)
Spojine
Nopal vsebuje vrsto koristnih ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov.
Nopal vsebuje topne in netopne vlaknine, ki ugodno vplivajo na krvni sladkor.
Vsebuje tudi vitamin A, karotenoide, vitamin C, kalcij in rastlinske spojine, kot so fenoli in betalaini. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)
Regulacija krvnega sladkorja
Raziskava je ocenila redno uživanje nopala in dodatke za nadzor sladkorja v krvi. Študija o krvnem sladkorju je ocenila dodajanje nopala zajtrku z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali zajtrku z visoko vsebnostjo sojinih beljakovin pri mehiških posameznikih s sladkorno boleznijo tipa 2. Študija je pokazala, da lahko uživanje nopales, približno 300 gramov ali 1.75 do 2 skodelici pred obrokom, zmanjša krvni sladkor po obroku/po obroku. (Patricia López-Romero et al., 2014) Starejša študija je imela podobne rezultate. (Montserrat Bacardi-Gascon et al., 2007) Posameznikom je bilo naključno dodeljeno, da zaužijejo 85 gramov nopala s tremi različnimi možnostmi zajtrka:
Chilaquiles – enolončnica iz koruzne tortilje, rastlinskega olja in pinto fižola.
Buritosi – narejeni iz jajc, rastlinskega olja in pinto fižola.
Quesadillas – narejene iz tortilj iz moke, nemastnega sira, avokada in pinto fižola.
O skupine, ki so jedle nopales, so imele znižanje krvnega sladkorja. Bil je:
30 % znižanje v skupini chilaquiles.
20 % zmanjšanje v skupini burrito.
48-odstotno zmanjšanje v skupini quesadilla.
Vendar so bile študije majhne in populacija ni bila raznolika. zato so potrebne nadaljnje raziskave.
Povečana vsebnost vlaknin
Kombinacija topnih in netopnih vlaknin na različne načine koristi črevesju. Topne vlaknine lahko delujejo kot prebiotik, hranijo koristne bakterije v črevesju in pomagajo pri odstranjevanju holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL) iz telesa. Netopne vlaknine povečajo čas prehoda ali hitrost premikanja hrane skozi prebavni sistem in spodbujajo rednost črevesja. (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni, 2022) V kratkoročnem randomiziranem kliničnem kontrolnem preskušanju so raziskovalci ugotovili izboljšanje simptomov sindroma razdražljivega črevesja pri posameznikih, ki so jemali 20 in 30 gramov vlaken nopal. (Jose M Remes-Troche et al., 2021) Pri posameznikih, ki niso vajeni uživanja vlaknaste hrane, lahko povzroči blago drisko, zato je priporočljivo, da vnos povečujete počasi in z zadostno količino vode, da preprečite pline in napenjanje.
Rastlinski kalcij
Ena skodelica nopala zagotavlja 244 miligramov ali 24 % dnevnih potreb po kalciju. Kalcij je mineral, ki optimizira zdravje kosti in zob. Pomaga tudi pri krčenju in širjenju krvnih žil, delovanju mišic, strjevanju krvi, prenosu živcev in izločanju hormonov. (Nacionalni inštituti za zdravje. Urad za prehranska dopolnila 2024) Posameznikom, ki sledijo dietam, ki izključujejo mlečne izdelke, lahko koristijo rastlinski viri kalcija. To vključuje zelenjavo iz družine križnic, kot so ohrovt, ohrovt in rukola.
druge prednosti
Študije, opravljene na živalih in epruvetah, kažejo, da lahko sveži nopal in izvlečki pomagajo pri zniževanju trigliceridov in holesterola pri steatotični bolezni jeter, povezani s presnovno disfunkcijo, ali kadar se v jetrih kopičijo nezdrave količine maščobe. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Druge možne koristi z omejenimi dokazi vključujejo:
Zmanjšanje vnetja in bolečine.
Znižanje indeksa telesne mase (ITM), sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka. (Igho J Onakpoya et al., 2015)
Posvetujte se z dietetikom ali zdravstvenim delavcem
Razen če so posamezniki alergični nanj, lahko večina brez problema poje cel nopal. Vendar je dopolnjevanje drugačno, ker zagotavlja koncentriran vir. Posamezniki, ki jemljejo zdravila za obvladovanje sladkorne bolezni in redno uživajo nopal, lahko prispevajo k povečanemu tveganju za razvoj hipoglikemije ali nizkega krvnega sladkorja. Poročali so tudi o dermatitisu zaradi stika z bodicami kaktusov. (Ameriško ministrstvo za kmetijstvo, FoodData Central, 2018) Obstajajo redka poročila o obstrukciji črevesja pri posameznikih, ki uživajo velike količine semen, ki jih najdemo v sadju. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Vprašajte registriranega dietetika ali ponudnika primarnega zdravstvenega varstva, ali lahko nopal zagotovi varne koristi.
Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalaini, pigmenti, ki jih navdihuje narava, v zdravju in boleznih. Kritični pregledi v znanosti o hrani in prehrani, 59 (18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830
López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). Učinek nopala (Opuntia ficus indica) na postprandialno glukozo v krvi, inkretine in antioksidativno aktivnost pri mehiških bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 po zaužitju dveh različnih zajtrkov. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352
Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J. in Hernández -Guerrero, C. (2022). Fizična in prehranska intervencija z Opuntia ficus-indica (Nopal) pri ženskah z debelostjo izboljša zdravstveno stanje s prilagoditvijo črevesne mikrobiote. Hranila, 14 (5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Zmanjšanje učinka na postprandialni glikemični odziv nopalov, dodanih mehiškim zajtrkom. Nega sladkorne bolezni, 30 (5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506
El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B., & Cherkaoui -Malki, M. (2014). Nopal kaktus (Opuntia ficus-indica) kot vir bioaktivnih spojin za prehrano, zdravje in bolezni. Molecules (Basel, Švica), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879
Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J. in Heneghan, CJ (2015). Učinek kaktusove hruške (Opuntia ficus-indica) na telesno težo in kardiovaskularne dejavnike tveganja: sistematični pregled in metaanaliza randomiziranih kliničnih preskušanj. Prehrana (Burbank, okrožje Los Angeles, Kalifornija), 31(5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015
Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J. in Hernández -Guerrero, C. (2022). Fizična in prehranska intervencija z Opuntia ficus-indica (Nopal) pri ženskah z debelostjo izboljša zdravstveno stanje s prilagoditvijo črevesne mikrobiote. Hranila, 14 (5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008
Orodje IFM Find A Practitioner je največja mreža napotitev v funkcionalni medicini, ustvarjena za pomoč pacientom pri iskanju zdravnikov funkcionalne medicine kjer koli po svetu. Certificirani zdravniki IFM so navedeni na prvem mestu v rezultatih iskanja glede na njihovo obsežno izobrazbo na področju funkcionalne medicine
