Prehranske napake, ki se jim je treba izogibati za izgradnjo mišic

Ali lahko posameznikom, ki poskušajo zgraditi mišice, vendar ne vidijo rezultatov, poznavanje dejavnikov, kot so hrana, ki jo jedo, kako telovaditi, in genetika, pomaga doseči pomembne mišične pridobitve?

Prehranske napake za rast mišic

Rast mišic je pomemben element splošne telesne pripravljenosti in zdravja. Posamezniki lahko naredijo prehranjevalne napake, na primer, če ne zaužijejo dovolj beljakovin ali ogljikovih hidratov in se ne ustrezno hidrirajo, kar jim lahko prepreči pridobivanje mišic. Dejavniki, ki prispevajo k izgradnji mišic, vključujejo:

• Prehrana
• genetika
• usposabljanje

Posamezniki, ki želijo učinkoviteje povečati mišično maso, lahko predelajo te težave, da ohranijo doslednost in predanost vadbi in prehrani. Prednosti vključujejo:

• Gradnja mišic pomaga krepiti kosti
• Izboljša ravnotežje
• Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen.

Gradnja mišic poveča moč in hitrost ter lahko tudi zmanjša tveganje za poškodbe ali padce, ko se starate. (American College of Sports Medicine. 2017)

Dejavniki

Strokovnjaki opozarjajo na nekaj pogostih napak, ki lahko ovirajo rast mišic, kot so premalo uživanje beljakovin, premalo kalorij, pretreniranost ali vadba nepravilne forme in tehnike. Ker smo vsi različni, ni pristopa, ki bi ustrezal vsem izgradnjo mišic ali hipertrofijo. Tej vključujejo:

genetika

• Posameznikovi geni prispevajo k temu, kako lahko ali težko je zgraditi mišice.
• Nekateri posamezniki imajo večji delež hitrih mišičnih vlaken, kar poveča potencial rasti.
• Naravna porazdelitev mišic in telesne maščobe se prav tako spreminja in lahko vpliva na hitrost in mesto rasti mišic.
• Obstajajo tudi razlike v posameznih zmožnostih okrevanja, ki lahko vplivajo na pogostost in intenzivnost treningov.

Prehrana

• Prehrana je pomembna pri izgradnji mišic. Posamezniki morajo zaužiti dovolj beljakovin za obnovo in rast mišic.
• Posamezniki bodo morda morali zaužiti več kalorij, kot jih porabijo, da ustvarijo zaloge energije.
• Hkrati morajo posamezniki zaužiti dovolj ogljikovih hidratov in zdravih maščob za spodbujanje vadbe in okrevanja.

usposabljanje

• Pridobivanje mišic zahteva redne vaje za odpornost ali vaje za moč.
• Te vaje povzročijo mikro raztrganine v mišičnih vlaknih, ki se nato popravijo in postanejo močnejša in večja.
• Učinkovit trening odpornosti vključuje – doslednost, intenzivnost, okrevanje in progresivno preobremenitev.
• Progresivna preobremenitev pomeni postopno povečevanje teže, pogostosti ali števila ponovitev v vadbeni rutini za izziv mišicam.

Mišična moč za zdravo staranje

• Raziskave kažejo, da lahko izvajanje vaj, ki gradijo mišično maso, upočasni s starostjo povezano kognitivno upadanje in zmanjša tveganje za nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca. (Joseph Michael Northey et al., 2018)
• Vadba za izgradnjo mišic lahko tudi izboljša zdravje srca in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. (Medicina Johns Hopkins. 2023)

Prehranske napake

Ko poskušate pridobiti mišice, lahko izzivi vplivajo na napredek. Nekaj ​​najpogostejših napak, ki lahko upočasnijo ali upočasnijo rast mišic, in priporočila vključujejo.

Premalo beljakovin

• Uživanje beljakovin, kot so pusto meso, mlečni izdelki in morski sadeži, je ključnega pomena za obnovo in rast mišic.
• Če ne zaužijete dovolj beljakovin, telo ne more rasti mišic, zato boste opazili neoptimalne izboljšave.
• Zaužijte dovolj beljakovin iz različnih virov, kot so govedina, jagnjetina, piščanec, puran, ribe, jajca, mlečni izdelki, stročnice in rastlinske beljakovine.
• Vendar pa obstaja omejitev, koliko beljakovin lahko telo naenkrat učinkovito uporabi za sintezo mišičnih beljakovin.
• Priporočljivo je, da vnos beljakovin enakomerno porazdelite čez dan, pri čemer si prizadevate za približno 20 do 30 gramov visokokakovostnih beljakovin v vsakem obroku.

Ni dovolj kalorij

• Mišice potrebujejo kalorije za rast.
• Če je telo v kaloričnem primanjkljaju, je sposobnost rasti mišic omejena.
• Nezadosten vnos kalorij lahko povzroči pomanjkanje energije, zaradi česar telo namesto rasti porablja mišice za energijo.
• Da bi to odpravili, morajo posamezniki zaužiti več kalorij, kot jih porabijo.
• Koristno je lahko spremljanje vnosa kalorij z aplikacijo za po potrebi prilagoditve.
• Posamezniki, ki imajo težave s povečanjem vnosa kalorij ali vprašanja o tem, kaj telo potrebuje, se posvetujte z registriranim dietetikom ali nutricionistom.

Ni dovolj ogljikovih hidratov

• Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo med visoko intenzivnimi vadbami.
• Nezadostna poraba lahko povzroči zmanjšano učinkovitost in počasnejše okrevanje.
• Priporočila vključujejo uživanje različnih celih zrn in minimalno predelanih ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž, krompir, sladki krompir, oves in kvinoja.
• Za posameznike, ki izvajajo redne, zmerne do intenzivne treninge, lahko priporočila za ogljikove hidrate znašajo od 3 do 7 gramov na kilogram telesne teže na dan.
• Posamezniki, ki izvajajo vzdržljivostne ali intenzivne frekvenčne vadbe, bodo morda morali povečati ta obseg.

Ni dovolj vlažilno

• Voda je potrebna za vse telesne funkcije, vključno s krčenjem in obnovo mišic.
• Dehidracijo spremljajo simptomi, kot so mišični krči, utrujenost in zmanjšana zmogljivost pri vadbi. (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. 2022)
• Za posameznike, ki niso prepričani, koliko vode potrebujejo? Priporočila vključujejo uporabo polovice posameznikove telesne teže kot izhodišče za ugotavljanje, koliko unč naj popije na dan.
• Na primer, posamezniki, ki tehtajo 140 funtov, lahko določijo osnovni cilj hidracije 70 unč vode/8 skodelic na dan, ki ga je mogoče prilagoditi glede na dejavnosti.

Priporočila za vnos vode

• O priporočen skupni vnos tekočine s hrano in pijačo se razlikuje glede na starost in spol. Splošna priporočila so približno:
• 11.5 skodelice na dan za ženske
• 15.5 skodelice za odrasle moške
• Samo za vodo potrebujejo ženske približno 9 skodelic tekočine na dan, moški pa približno 13 skodelic, da nadomestijo tekočino, ki se izgubi čez dan.
• Vendar pa je natančna količina vode, ki je potrebna za ustrezno hidracijo, odvisna tudi od posameznikove stopnje aktivnosti in splošnega zdravja. (Akademija za prehrano in dietetiko. 2022)
• Da bi preprečili dehidracijo, ves dan nenehno pijte vodo, zlasti pred, med in po vadbi.
• Živila z visoko vsebnostjo vode, kot je določeno sadje, lahko pomagajo doseči dnevne cilje hidracije.

Premalo zdravih maščob

• Neuživanje dovolj zdravih maščob lahko povzroči, da telo ne more proizvesti dovolj hormonov, ki podpirajo rast mišic.
• Zanašanje na dodatke namesto pridobivanja hranil iz polnovrednih živil lahko vodi tudi do prehranskih pomanjkljivosti in neravnovesij.
• Uživanje preveč beljakovinskih ploščic ali napitkov lahko povzroči tudi neželene učinke na prebavila. (Nacionalni kapitalski center za zastrupitve. 2023)
• Priporočila so dodajanje več zdravih maščob, kot so avokado, oreščki, semena, mastne ribe in oljčno olje.

Pozabite na prehrano po vadbi

• Po vadbi je telo pripravljeno, da absorbira hranila in začne proces obnove in rasti mišic.
• Telo potrebuje hranila za aktiviranje okrevanja po vadbi
• Če telesu po vadbi primanjkuje hranil, lahko upočasni rast mišic in povzroči utrujenost.
• Priporočila so, da takoj po vadbi pripravite ravnovesje beljakovin in ogljikovih hidratov za oskrbo z energijo.

Napake pri usposabljanju

• Nezadostna vadba ali nizkointenzivna vadba lahko prav tako upočasni rast mišic.
• Posamezniki, ki ne obremenjujejo svojih mišic – na primer z uporabo prelahkih uteži –, jih ne bodo razgradili, da bi lahko postale večje in močnejše.
• Pomanjkanje mikropoškodb pomeni, da bo rast mišic počasnejša.
• Preobremenjenost mišic zahteva tudi počitek.
• Priporočila so, da si vzamete vsaj en dan počitka na teden in se izogibate vadbi moči za isto mišično skupino dva dni zapored.
• Pri ustvarjanju načrta dvigovanja ne pozabite vključiti sestavljenih vaj, kot so počepi, mrtvi dvig in stiskanje s klopi.
• Te vaje delujejo z več mišičnimi skupinami in so priporočljive za krepitev moči in mišic.
• Vadbena rutina mora vključevati različne sestavljene gibe, kot so izpadni koraki, deljeni počepi, pritiski z nogami, vlečenje navzdol, pokončne vrste in sklece.
• Če niste prepričani, katere sestavljene vaje vključiti, se posvetujte z osebnim trenerjem, fizioterapevtom ali športnim kiropraktikom.

---

Vojaško usposabljanje in kiropraktična nega

---

Reference

American College of Sports Medicine. (2017). Trening odpornosti in preprečevanje poškodb.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Intervencije vadbe za kognitivno funkcijo pri odraslih, starejših od 50 let: sistematični pregled z metaanalizo. British journal of sports medicine, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Medicina Johns Hopkins. (2023). Telovadba in srce.

Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. (2022). Voda in bolj zdrave pijače.

Akademija za prehrano in dietetiko. (2022). Koliko vode potrebujete?

Nacionalni kapitalski center za zastrupitve. (2023). Ali vam beljakovinske ploščice dajejo pline?