Fitness za hrbet in hrbtenico pri PUSH kot Rx vodi področje z laserskim poudarkom na podpori naših športnih programov za mlade. The PUSH-as-Rx System je športno specifičen atletski program, ki ga je zasnoval trener močne okretnosti in zdravnik fiziologije s skupno 40 letnimi izkušnjami pri delu z ekstremnimi športniki.
Program je multidisciplinarni študij reaktivne agilnosti, telesne mehanike in ekstremne dinamike gibanja v svojem jedru. Jasna kvantitativna slika telesne dinamike se pojavi s stalnimi in podrobnimi ocenami športnikov v gibanju in pod neposredno nadzorovanimi stresnimi obremenitvami.
Naši ekipi je predstavljena izpostavljenost biomehanskim ranljivostim. Takoj prilagodimo naše metode našim športnikom za optimizacijo zmogljivosti. Ta zelo prilagodljiv sistem z nenehnimi dinamičnimi prilagoditvami je mnogim našim športnikom pomagal, da se vrnejo hitreje, močnejše in pripravljene po poškodbi, hkrati pa varno skrajša čas okrevanja.
Rezultati kažejo jasno izboljšano okretnost, hitrost, skrajšan reakcijski čas z močno izboljšano mehaniko posturalnega navora. PUSH-as-Rx ponuja našim športnikom specializirane ekstremne izboljšave zmogljivosti ne glede na starost.
Ali lahko posameznikom, ki želijo izboljšati stabilnost jedra, uporaba vadbe prave velikosti ali žoge za stabilnost pomaga izboljšati vadbo in doseči cilje?
Žoga za stabilnost pri vadbi
Žoga za vadbo, žoga za stabilnost ali švicarska žoga je del fitnes opreme, ki se uporablja v telovadnicah, studiih za pilates in jogo ter pri tečajih HIIT. (Ameriški svet za vadbo. 2014) Napihnjen je z zrakom, da dopolni vadbo s telesno težo ali izboljša držo in ravnotežje. Lahko se uporablja tudi kot stol. Skoraj vsaki vadbi dodajo osnovni izziv stabilnosti (Ameriški svet za vadbo, ND) Če dobite ustrezno velikost in čvrstost vadbene žoge za svoje telo in namen, boste zagotovili optimalno vadbo.
Velikosti
Velikost vadbene žoge mora biti sorazmerna z višino posameznika.
Posamezniki morajo biti sposobni sedeti na žogi z nogami pod kotom 90 stopinj ali nekoliko več, vendar ne manj.
Stegna morajo biti vzporedna s tlemi ali rahlo nagnjena navzdol.
S stopali plosko na tleh in z vzravnano hrbtenico, brez nagiba naprej, nazaj ali vstran, kolena morajo biti enakomerna ali nekoliko nižja od bokov.
Pomembna je tudi izbira prave vadbene žoge glede na težo. Posamezniki, ki so težki glede na svojo višino, bodo morda potrebovali večjo žogo, da bodo kolena in noge držali pod pravilnim kotom. Priporočljivo je, da pred nakupom preverite težo žoge, njeno vzdržljivost in visoko odpornost proti porušitvi.
inflacija
Posamezniki si za vadbo želijo malo popusta na površini žoge. Ko sedite na žogi za stabilnost pri vadbi, mora telesna teža ustvariti majhen sedež in zagotoviti večjo stabilnost. Še pomembneje pa je, da omogoča enakomerno sedenje na žogi, kar je bistveno za vadbo s pravilno poravnavo hrbtenice. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Napihnjenost je stvar želje, a bolj kot je žoga napihnjena, težje bo uravnotežiti telo, ne glede na to, ali sedite ali v drugih položajih. Priporočljivo je, da žoge ne napihnete preveč, saj obstaja nevarnost, da poči. Žogo bo morda treba občasno ponovno napihniti, zato se mnoge prodajajo z majhno tlačilko za ta namen.
Vaje in raztezanja
Žoge za vadbo so zelo vsestransko, poceni in enostavno orodje za vadbo. So koristni za izboljšanje trdnosti in stabilnosti jedra. Načini uporabe vključujejo:
V kliniki za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino poškodb se osredotočamo na to, kar deluje za vas, in si prizadevamo ustvariti kondicijo in izboljšati telo z raziskovalnimi metodami in programi popolnega dobrega počutja. Ti naravni programi uporabljajo sposobnost telesa za doseganje ciljev izboljšanja in športniki se lahko s primerno telesno pripravljenostjo in prehrano pripravijo na uspeh v svojem športu. Naši ponudniki uporabljajo integriran pristop za ustvarjanje prilagojenih programov, ki pogosto vključujejo načela funkcionalne medicine, akupunkture, elektroakupunkture in športne medicine.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Aktivacija mišic med vajami v ležečem, ležečem in bočnem položaju s švicarsko žogo in brez nje. Zdravje v športu, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Ali lahko izboljšanje vzorcev dihanja pripomore k boljši telesni pripravljenosti in optimizira splošno zdravje posameznikov, ki hodijo zaradi vadbe?
Izboljšajte dihanje in hojo
Vadba je trenutek, ko se lahko dihanje pospeši in postane oteženo, če se ne izvaja pravilno. Pri vadbi obstaja pravilen način dihanja, še posebej pri hoji ali hitri hoji. Nepravilno dihanje povzroča hitro utrujenost in izčrpanost. Nadzorovanje pretoka dihanja izboljša vzdržljivost in zdravje srca in ožilja, poleg tega pa lahko poveča metabolizem, razpoloženje in raven energije. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Znano kot diafragmatično dihanje, se uporablja za tiste z zmanjšano kapaciteto pljuč, kot so posamezniki s kronično obstruktivno pljučno boleznijo/KOPB. Praksa izboljša kapaciteto pljuč in je priporočljiv način za pomoč pri lajšanju stresa.
Fiziologija
Med vadbo vdihani kisik pretvori porabljene kalorije v energijo, ki napaja telo. Ta proces se imenuje metabolizem.
Ko oskrba s kisikom preseže telesne potrebe po kisiku, je telo v stanju aerobno stanje. To pomeni, da je dovolj kisika za spodbujanje telesne dejavnosti/vadbe, saj je treba porabiti kalorije.
Če oskrba s kisikom ne zadostuje potrebam telesa po kisiku, telo pade v an anaerobno stanje.
Ker telo nima kisika, se obrne na shranjeno gorivo v mišicah, znano kot glikogen.
To povzroči močan izbruh energije, vendar se gorivo hitro porabi in kmalu sledita utrujenost in izčrpanost.
Povečanje pretoka zraka v pljuča in iz njih lahko prepreči zgodnjo izčrpanost in pomaga telesu pri učinkovitejšem izgorevanju kalorij. (Vaša pljuča in vadba. Dihaj 2016)
Izboljšane prednosti dihanja
Optimalno dihanje se začne že v otroštvu. Ko dojenček diha, se njegov trebuh dviga in spušča. To olajša dihanje s potiskanjem in vlečenjem diafragme – mišice, ki ločuje pljuča in trebušno votlino. Ko dojenček vdihne, se trebuh razširi, potegne diafragmo navzdol in omogoči, da se pljuča napolnijo z zrakom. Ko dojenček izdihne, se trebuh povleče navznoter, prepono pritisne navzgor in iztisne zrak. Ko se telo stara in se zmogljivost pljuč povečuje, posamezniki preidejo s trebuha na dihanje na prsi. Prsno dihanje vključuje mišice stene prsnega koša z malo uporabe diafragme. Prsno dihanje običajno zagotavlja dovolj zraka za vsakodnevno aktivnost, vendar ne napolni pljuč.
Zato se posamezniki zatečejo k dihanju skozi usta ali dihanju, ko je oskrba s kisikom omejena. Tudi tisti v spodobni telesni formi morda nehote spodkopavajo napore s sesanjem trebuha, da bi bili videti tanjši, in se prikrajšajo za popolne vdihe in izdihe. Da bi to premagali, morajo posamezniki ponovno usposobiti svoja telesa za aktiviranje trebušnih mišic med hojo. Trebušno ali diafragmatično dihanje lahko podaljša trajanje vadbe, medtem ko krepi mišice jedra. (Nelson, Nicole 2012) S povečanjem stabilnosti jedra lahko posamezniki bolje podpirajo hrbtenico in ohranjajo zdravo drža pri hoji. To stabilizira boke, kolena, zgornji del hrbta in ramena, zaradi česar je telo manj nagnjeno k obremenitvam, nestabilnostim in utrujenosti zaradi nezdrave drže. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Pravilno dihanje
Vdih izvleče trebuh, diafragmo potegne navzdol in napihne pljuča. Hkrati razširi prsni koš in podaljša spodnji del hrbtenice. To potisne ramena in ključnico nazaj, kar dodatno odpre prsni koš. Izdih naredi obratno.
Hoditi
Začnite z vdihom in izdihom skozi nos, pri čemer pazite, da se trajanje vdiha ujema s trajanjem izdiha. Ko pospešijo tempo, se lahko posamezniki zatečejo k dihanju skozi usta, pri čemer ohranjajo enak ritem vdihavanja/izdihavanja. V nobenem trenutku ne smete zadrževati dihanja. Učenje diafragmatičnega dihanja zahteva čas, vendar so naslednji koraki lahko izhodišče:
Vdihnite tako, da popolnoma napihnete trebuh in štejete do pet.
Pustite, da se pljuča napolnijo, pri tem pa potegnite ramena nazaj.
Izdihnite tako, da povlečete popek proti hrbtenici in štejete do pet.
Uporabite diafragmo, da iztisnete zrak iz pljuč, tako da hrbtenica ostane pokončna.
Ponovite.
Če posamezniki ne morejo šteti do pet, lahko skrajšajo štetje ali upočasnijo tempo hoje. Posamezniki v dobri formi bodo morda lahko povečali število. Sprva diafragmatično dihanje morda ne pride naravno, vendar bo z vajo postalo samodejno. Če med hojo zadihate, se ustavite in položite roke nad glavo. Globoko in enakomerno vdihnite in izdihnite, dokler se dihanje ne normalizira.
Odklepanje Wellnessa
Reference
Teng, HC, Yeh, ML in Wang, MH (2018). Hoja z nadzorovanim dihanjem izboljša toleranco za vadbo, anksioznost in kakovost življenja pri bolnikih s srčnim popuščanjem: randomizirano kontrolirano preskušanje. European journal of cardiovascular nursing, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, in Lin, H. (2014). Pojav utrujenosti osrednje mišice med vadbo visoke intenzivnosti teka in njena omejitev na zmogljivost: vloga dihalnega dela. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Ali lahko ukvarjanje z najljubšim športom več dni na teden pomaga posameznikom, ki se trudijo pridobiti kondicijo ali ohraniti določeno raven zdravja?
Šport za fitnes
Preživljanje ur v telovadnici se lahko včasih zdi kot opravilo, zlasti za posameznike, ki imajo raje tekmovalne ali rekreativne športe kot tradicionalno kardiovaskularno vadbo in vadbo z odpornostjo. Različne športne aktivnosti zahtevajo le čas, energijo, zadostno opremo in voljo do igre. Tukaj je nekaj športov za kondicijo, ki lahko pomagajo izboljšati splošno zdravje in dobro počutje.
Kolesarjenje in gorsko kolesarjenje
Kolesarjenje je eden najboljših športov za kondicijo. Ne glede na to, ali ste na cestah ali poteh, hitro ali počasi, je to fantastična aerobna vadba, ki koristi mišicam nog, zlasti štirikolesnikom, zadnjičnim mišicam in stegenskim mišicam. Raziskave so pokazale, da lahko kolesarjenje zmanjša tveganje prezgodnje smrti, zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Na voljo so ustrezna kolesa za vse starosti in stopnje.
Začetniki začnejo z utrjenimi stezami.
Srednje do višje ravni se lahko ukvarjajo s cestnim in gorskim kolesarjenjem.
Cestne ali gorsko kolesarske dirke za posameznike, ki želijo tekmovati.
Športni reket
Športni igralci z loparji segajo od vseh starosti in stopenj telesne pripravljenosti, od začetnikov do zelo tekmovalnih, in vsi zagotavljajo intenzivno vadbo.
Šport z loparjem cilja na mišice hrbta, ramen, rok, prsnega koša, štirikolesnikov, zadnjične mišice, stegenskih mišic in jedra.
Dokazano je tudi, da športi z loparjem zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. (Pekka Oja et al., 2017)
Združite to z vzdržljivostjo, hitrostjo, ravnotežjem in agilnostjo, potrebnimi za tekmovanje, in posamezniki bodo hitro videli, kako lahko ta dva športa nudita fenomenalno vadbo, hkrati pa porabita ogromno kalorij.
golf
Da bi bil golf fitnes šport, morajo posamezniki prehoditi vse luknje, medtem ko nosijo ali potiskajo palice.
Kar potrebujete, je podporni par čevljev.
Hoja ima lahko številne koristi za zdravje, vključno z zdravjem srca in ožilja ter dihal. (AD Murray et al., 2017)
Golf je šport, ki se ga lahko posamezniki udeležijo v katerem koli življenjskem obdobju.
Vodni športi
Veslanje na deski, veslanje, kajak in kanu lahko zagotovijo fitnes rešitev za posameznike, ki uživajo na prostem. Ti športi povečajo srčni utrip, izboljšajo mišično vzdržljivost in moč ter porabijo veliko kalorij. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Plavanje
Dejavnosti, pri katerih morajo mišice zgornjega in spodnjega dela telesa delovati skupaj, so visoko uvrščene v športu za kondicijo. Plavanje je popolna vadba za celotno telo za vse, ki iščejo intenzivno in tekmovalno aktivnost, ki zahteva moč in vzdržljivost.
Plavanje je lahko celoletni šport z različnimi stopnjami tekmovanja.
Trening triatlona
Vadba triatlona je namenjena vseživljenjskim športnikom, ki želijo izboljšati vzdržljivost in moč, ter začetnikom, ki potrebujejo cilj; je ultimativni šport za kondicijo.
Tek, kolesarjenje in plavanje skupaj predstavljajo izziv za vsako mišico in znatno povečajo aerobno in anaerobno kondicijo. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Za vsako raven telesne pripravljenosti se najde nekaj, od tekmovanj v kratkem šprintu do celotnih tekmovanj Ironman.
Košarka in odbojka
Košarka in odbojka nudita fizične prednosti naporne vadbe. Ti športi zahtevajo šprint, vrtenje in skoke, ki aktivirajo srčno-žilni sistem in krepijo vsako mišico. Igranje odbojke na pesku pospešuje delo mišic.
Oba športa sta primerna za večino ravni telesne pripravljenosti.
Začetnikom priporočamo, da se naučijo osnovnih veščin in opravijo vaje, preden preidejo na igre ali tekme.
Oba športa zahtevata nenehno gibanje, kar povečuje tveganje za poškodbe, zato je pomembno, da se naučite osnov.
Pogovorite se s ponudnikom zdravstvenih storitev, preden začnete z novo rutino vadbe ali dodate novo aktivnost v režim vadbe.
Ledvene športne poškodbe
Reference
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Povezava kolesarjenja z umrljivostjo zaradi vseh vzrokov in srčno-žilnih bolezni med osebami s sladkorno boleznijo: Evropska prospektivna študija o raku in prehrani (EPIC). Interna medicina JAMA, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Povezave posebnih vrst športa in vadbe z umrljivostjo zaradi vseh vzrokov in srčno-žilnih bolezni: kohortna študija 80 306 odraslih Britancev. British Journal of Sports Medicine, 51 (10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Odnosi med golfom in zdravjem: pregled obsega. British journal of sports medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Raziskovanje učinkov običajnih praks treninga moči pri veslanju na razvoj moči in moči ter zmogljivost veslanja na 2,000 m. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC in Suarez -Almazor, ME (2020). Dokazi, da lahko plavanje ščiti pred osteoartritisom kolena: podatki iz Pobude za osteoartritis. PM & R: revija za poškodbe, delovanje in rehabilitacijo, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Pripravljenost na trening in tekmovanje v triatlonu. Šport (Basel, Švica), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Ali lahko posameznikom, ki trenirajo za maratone in/ali dogodke v hoji na dolge razdalje, osredotočanje na izgradnjo temeljev za hojo in nato postopno povečevanje kilometrine pomaga kondicionirati telo za splošno pripravljenost?
Usposabljanje hoje na dolge razdalje
Usposabljanje pomaga posameznikom, da so udobni in varni za hojo na dolge razdalje in dogodke.
Usposabljanje se mora osredotočiti na vzpostavljanje tempa hoje in postopno povečevanje kilometrine.
Posamezniki potrebujejo vzdržljivost, ne hitrosti, in želijo zgraditi duševno vzdržljivost za večurno hojo z enakomernim tempom.
Za zmanjšanje tveganja poškodb pri treningu je priporočljivo povečati skupno kilometrino na teden/razdaljo najdaljše hoje na teden na največ 10 %.
Posamezniki bi se morali tudi usposobiti za nošenje opreme, ki jo nosijo med hojo na dolge razdalje.
Usposabljanje lahko traja nekaj mesecev.
Metodičnost omogoča telesu čas za popravilo in izgradnjo novih mišic, zalog krvi in vzdržljivosti.
Primeri načrtov usposabljanja
Priporočljivo je, da sledite načrtu usposabljanja za maraton za nabiranje kilometrine in določite ustrezno hidracijo, prehrano in opremo za večdnevne sprehode in trekinge. Vendar pa morajo posamezniki v svoje treninge vključiti dolge dneve zaporedoma, da ocenijo kakršne koli težave ali težave, ki so posledica hoje na dolge razdalje v zaporednih dneh.
Primeri načrtov za vadbo hoje
Razpored usposabljanja za večdnevne sprehode/pohode
13 milj na dan/21 kilometrov
Ta načrt uporabite za maratone ali druge večdnevne hoje po hribih in naravnih površinah, ki zahtevajo nahrbtnik.
Usposabljanje za hojo na maratonu
26.2 milj/42 kilometrov
To bo telo pripravilo na daljše razdalje.
Pri vadbi za razdalje od 31 do 100 milj/50 do 161 kilometrov najdaljša razdalja za vadbo ne sme preseči 20 do 25 milj,
Te je treba izvesti vsaj dvakrat dva meseca pred maratonom ali prireditvijo.
Mesec pred dogodkom zmanjšajte na razdaljo 12.4 milj/20 kilometrov.
Oprema
Vsa oblačila, čevlje, zaščito pred soncem, nahrbtnike itd. je treba testirati na daljših dneh treninga pred dogodkom.
Glede na podnebje in teren načrtujte, kaj bo potrebno in odstranjeno.
Preizkusite stvari, saj posamezniki ne želijo, da jih na dogodku preseneti nekaj neznanega. Od glave do peta preizkusite opremo, vključno z:
Izberite čevlje ali pohodne škornje in jih nosite med dolgimi dnevi treninga, da jih popravite in zagotovite, da delujejo.
Nahrbtnike je treba preizkusiti med daljšimi dnevi treninga, da zagotovite, da jih je mogoče udobno prenašati na dolge razdalje in da imajo potrebno zmogljivost.
Izberite tkanine, ki dobro vpijajo vlago, ki koži omogočajo dihanje in hlajenje, zlasti pod plastmi. (Justin De Sousa et al., 2014)
Posamezniki bodo želeli nositi podobno opremo kot maratonci, če bodo hodili večinoma po pločniku ali asfaltu.
Posamezniki lahko spremenijo opremo, če je pot brezpotja ali v različnih letnih časih. Ugotovite, kaj so drugi sprehajalci na dolge razdalje nosili na isti poti ali dogodku.
Posamezniki se lahko s sohodniki povežejo prek družbenih medijev ali poiščejo odgovore na pogosto zastavljena vprašanja na spletni strani dogodka ali destinacije.
Posamezniki se lahko z vodjo dogodka obrnejo tudi preko spletne strani ali družbenih omrežij.
Prehrana
Pravilna športna prehrana bo telo pripravila na vzdržljivostno aktivnost.
Na primer, posameznikom se priporoča dieta, ki vsebuje 70 % ogljikovih hidratov, 20 % beljakovin in 10 % maščob.
Izogibajte se dietam z visoko vsebnostjo beljakovin, saj lahko povzročijo težave s hidracijo in obremenijo vaše ledvice pri vzdržljivi hoji. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Vodo, športne napitke, hrano in prigrizke trenirajte s prinesenimi na dogodek in od njih ne odstopajte med samim dogodkom.
Voda je potrebna za 20 kilometrov in manj prireditev, vendar je za daljše sprehode morda boljša športna pijača za nadomeščanje elektrolitov.
Razredčenje ali izpuščanje nekaj sladkorja je lahko lažje za želodec.
Imejte prigrizke vnaprej zapakirane in označene za čas zaužitja.
Posamezniki morajo jesti maščobe in beljakovine za ultramaratonske razdalje – to lahko izhaja iz mešanice za trail, sendvičev z arašidovim maslom in čokoladnih ploščic z oreščki.
Ogljikove hidrate lahko zagotovimo s športnimi geli ali energijskimi ploščicami.
Priporočljivo je, da se izogibate izdelkom za kratke razdalje in močne športe, saj lahko povzročijo prebavne težave pri hoji na daljše razdalje.
Načrtovanje sprehoda
Načrtovanje se začne z določitvijo ciljev. Premisleki vključujejo:
Letni čas
Razdalja
Prevoz na dogodek
Zahteve glede tempa dogodka
Nadmorska višina in profil hriba
Podnebne
Posameznikom se priporoča:
Pripravite se z raziskovanjem poti in poti.
Preučite zemljevide tečajev, da boste vedeli, katere storitve so na voljo na poti in kaj morajo posamezniki prinesti.
Prehodite dolge razdalje brez podpornega dogodka.
Kontaktirajte posameznike, ki so hodili na tečaj.
Poznajte teren in področja popolnega sonca, hribe, pločnike, naravne poti in senco.
Če je mogoče, vozite tečaj, da se seznanite z njim.
Posamezniki bodo morda lahko našli aplikacije, zasnovane za njihovo pot.
Odmor in počitek
Redni odmori naj bodo kratki – uporaba stranišča, prigrizek, rehidracija, zavezovanje čevljev ali previjanje žuljev.
Telo lahko med odmori hitro otrdi in po dolgem odmoru potrebuje nekaj minut, da ponovno pridobi tempo hoje.
Priporočilo bi lahko bilo, da si namesto tega vzamete odmor za hojo, kar pomeni, da nadaljujete s hojo, vendar z zelo počasnim tempom.
Nega nog
Posamezniki bodo med dolgimi vadbenimi dnevi našli tisto, kar jim ustreza glede čevljev, škornjev, nogavic itd., da preprečijo žulje in poškodbe. Priporočljivo je preizkusiti različne strategije, ki vključujejo:
Športni trak
Blazinice za pretisne omote
Spreji
Maziva
Nogavice z vlago in/ali dvoslojne nogavice
Moleskin
Ustavite se ob prvem znaku razdraženosti na sprehodu in ozdravite stopalo s trakom, povoji za žulje ali katero koli metodo, ki je najboljša.
Telo je bilo zgrajeno za hojo. Načrtovanje in trening pravilno pred dolgo razdaljo ali večdnevnim sprehodom bo zagotovil varen in prijeten maraton.
Gibajte se bolje, živite bolje
Reference
De Sousa, J., Cheatham, C. in Wittbrodt, M. (2014). Učinki srajce iz blaga, ki odvaja vlago, na fiziološke in zaznavne odzive med akutno vadbo v vročini. Uporabna ergonomija, 45 (6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Polemike v zvezi z vnosom beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin: učinek sitosti ter zdravje ledvic in kosti. Napredek v prehrani (Bethesda, MD), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Za posameznike, ki začnejo dvigovati uteži, so motorične enote pomembne za gibanje mišic. Ali lahko izgradnja več motoričnih enot pomaga povečati moč in ohraniti mišično maso?
Motorne enote
Motorične enote nadzorujejo skeletne mišice in so sila za vsakim telesnim gibanjem. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
To vključuje prostovoljne gibe, kot je dvigovanje uteži, in nehotene gibe, kot je dihanje. Pri dvigovanju predmetov in uteži se telo prilagaja potrebam motoričnih enot, kar pomeni, da morajo posamezniki za napredek stalno povečevati težo.
Redno dvigovanje uteži trenira telo, da ustvari več motoričnih enot in sile.
Splošne smernice priporočajo dvigovanje uteži za vse mišične skupine dva do tri nezaporedne dni na teden.
Konsistentnost pomaga ohranjati mišično maso.
Redno napredovanje poveča tveganje za pojav platoja.
Kaj so
Z vadbo se krepi mišična moč telesa, medtem ko sedenje in neaktivnost slabita. Motorična enota je ena sama živčna celica/nevron, ki oskrbuje živce za inervacijo skupine skeletnih mišic. Nevron prejema signale iz možganov, ki stimulirajo vsa mišična vlakna v določeni motorični enoti, da ustvarijo gibanje.
Mišice so sestavljene iz različnih vrst vlaken.
Na kosti so pritrjeni z vezivnim tkivom, ki je močnejše od mišičnega.
Več motoričnih enot je razpršenih po mišici.
Motorične enote pomagajo zagotoviti, da se sila mišičnega krčenja enakomerno porazdeli po mišici.
Motorne enote so različnih velikosti in delujejo različno, odvisno od tega, kje in kaj počnejo.
Majhne motorične enote lahko inervirajo le pet ali deset vlaken. Na primer, da pomežiknete ali povohate.
Velike motorične enote lahko obsegajo na stotine mišičnih vlaken za nihanje ali skakanje.
Kako delujejo
Število aktiviranih enot je odvisno od naloge. Močnejše mišične kontrakcije zahtevajo več. Vendar je za izvedbo gibanja potrebnih manj enot za posameznike, ki porabijo manj truda.
Krčenje
Ko enota prejme signal iz možganov, se mišična vlakna hkrati skrčijo.
Ustvarjena sila je odvisna od tega, koliko enot je potrebnih za izpolnitev naloge. (Purves D. et al., 2001)
Na primer, pobiranje majhnih predmetov, kot sta pero in papir, zahteva le nekaj enot za ustvarjanje potrebne sile.
Če vzamete težko palico, telo potrebuje več enot, ker je za dvigovanje težjega bremena potrebna večja sila.
Telo lahko ustvari več sile z močnejšimi mišicami.
To se zgodi pri rednem dvigovanju uteži in preobremenitvi mišic z večjo težo, kot jo zmorejo.
Ta proces je znan kot prilagajanje.
prilagoditev
Namen dvigovanja uteži je izzvati mišice, da se prilagodijo novemu izzivu ter povečajo moč in maso. Motorične enote so glavni del procesa prilagajanja. (dr. Erin Nitschke. Ameriški svet za vadbo. 2017)
Ko posamezniki nadaljujejo z vadbo, se njihova sposobnost ustvarjanja več sile poveča in enote se aktivirajo hitreje.
Zaradi tega so gibi učinkovitejši.
Posamezniki lahko povečajo zaposlovanje motoričnih enot z doslednim povečevanjem teže za svoje mišice.
Razvoj ustvarja pomnilnik gibanja.
Odnos med možgani, mišicami in motoričnimi enotami se vzpostavi, tudi če posameznik preneha z vadbo. Poti so še vedno tam, ne glede na to, kako dolgo posameznik vzleti.
Ob vrnitvi v trening, si bo telo zapomnilo, kako voziti kolo, narediti gib za biceps ali počep.
Vendar pa mišice ne bodo imele enake moči, saj je moč treba obnoviti skupaj z vzdržljivostjo, ki je morda izgubljena.
Gibalni spomin je tisti, ki ostane.
Vojaško usposabljanje in kiropraktična oskrba: maksimiranje učinkovitosti
Reference
Heckman, CJ in Enoka, RM (2012). Motorna enota. Celovita fiziologija, 2 (4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., uredniki. (2001). Nevroznanost. 2. izdaja. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Motorna enota. Na voljo od: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Za posameznike, ki so se odločili začeti z vadbo za kondicijo in zdravje, je hoja odličen začetek. Ali lahko načrtovanje urnika vadbe hoje pomaga posameznikom vzdrževati fitnes rutino in hitreje izboljšati vzdržljivost in hitrost?
Urnik načrtovanja vadbe hoje
Čeprav kakršna koli količina hoje koristi zdravju, lahko posamezniki povečajo koristi tako, da hodijo več na teden ali povečajo tempo. Zdravstveni strokovnjaki priporočajo hitro hojo 30 minut na dan, skupaj 150 minut na teden, za zmanjšanje tveganja za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen in druga stanja. (Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. 2022)
Posamezniki s stalnimi zdravstvenimi težavami se morajo pred začetkom kakršnega koli novega programa vadbe posvetovati s svojim zdravnikom.
Začetnike spodbujamo, naj se osredotočijo na pravilno držo in tehniko hoje za stalno izboljšanje moči in vzdržljivosti.
Podaljšano trajanje ali intenzivnost lahko pomaga, če je cilj izguba teže.
Za najboljše rezultate je potrebna tudi izboljšava prehrane.
Posamezniki lahko s spremljanjem hoje razvijejo zdrave hoje.
Urnik
Kontrolni
Posamezniki se lahko sprehajajo na prostem, v zaprtih prostorih ali na tekočem traku.
Nosite primerne športne copate in oblačila.
Preverite držo pri hoji.
Nekaj minut hodite z lahkoto, preden povečate hitrost.
Prvi teden
Primer, kako lahko izgleda urnik vadbe pri hoji, vendar je priporočljivo, da se posvetujete s profesionalnim trenerjem, da razvijete osebni fitnes načrt.
Začnite s 15-minutno hojo v lahkem tempu.
Hodite pet dni prvi teden.
Cilj je ustvariti zdravo navado, zato je doslednost pomembna.
Razporedite dneve počitka, tako da naredite 3. in 6. dan počitka.
Tedenski cilj – 60 do 75 minut
Drugi teden
Dodajte pet minut, tako da se čas hoje postopoma povečuje.
Ali pa lahko posamezniki ob nekaterih dnevih podaljšajo več, čemur sledi dan počitka.
Tedenski cilj – 80 do 100 minut
Tretji teden
Z vsako sejo dodajte še pet minut, tako da se hoja poveča na 25 minut.
Tedenski cilj – 100 do 125 minut
Četrti teden
Dodajte še pet minut, da podaljšate hojo na 30 minut.
Tedenski cilj – 120 do 150 minut
Posameznikom, ki se jim zdi kateri koli teden težaven, se predlaga, da ta teden ponovijo namesto dodajanja časa, dokler ne bodo mogli naravno napredovati. Ko lahko posamezniki udobno hodijo 30 minut naenkrat, so pripravljeni na vrsto različnih vaj za hojo, da povečajo intenzivnost in vzdržljivost. Tedenski načrt hoje lahko vključuje:
Daljši sprehodi
Sprehodi z večjo intenzivnostjo
Sprehodi za povečanje hitrosti
Hitrost hoje za začetnike
Cilj posameznika mora biti hitra hoja, da dosežemo zmerno intenzivno vadbo. To je intenzivnost, ki je povezana z največ koristmi za zdravje.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Učinki inkrementalne kardiorespiratorne vadbe na hitrost govora in ocenjeno intenzivnost vadbe z uporabo testa štetja govora. Časopis znanosti o fizikalni terapiji, 30 (7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Ali lahko posameznikom, ki se počutijo nemotivirani za vadbo in vadbo, razvoj fitnes miselnosti pomaga izboljšati in ohraniti motivacijo?
Motivacija za fitnes miselnost
Učenje vadbe kot del redne vadbene rutine lahko pomembno vpliva na zdravje in dobro počutje. Na začetku so posamezniki vsi za, toda sčasoma lahko mentalne blokade motijo motivacijo za vadbo. Prilagodljivost do samega sebe in fitnes/zdravstvenih ciljev je del procesa, premagovanje duševnih blokad pa je ključno za ohranjanje motivacije. Vse je v ustvarjanju fitnes miselnosti, da ohranite samozavest in motivacijo ter uživate v prednostih redne vadbe.
Občutek utrujenosti
Ob občutku utrujenosti naj se posameznik vpraša, ali gre za fizično ali psihično utrujenost. Če izčrpanost ni posledica pomanjkanja spanja, bolezni ali fizično zahtevnega dela, je več kot verjetno duševna utrujenost. Duševna izčrpanost se lahko pogosto občuti fizično, priporočeno zdravilo pa je telesna aktivnost. Ko posameznik začne telovaditi in premaga duševno utrujenost, se pogosto počuti bolje. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Redna telesna aktivnost lahko poveča raven energije in pusti telo manj utrujeno. (Bryan D. Loy et al., 2013) Vendar morajo posamezniki zagotoviti dovolj časa za okrevanje, da popravijo in obnovijo telo po vadbi.
Samogovor
Včasih se zasliši tihi glasek, ki pravi, da si vzamemo dan dopusta ali opravimo lažji trening. V redu je biti prilagodljiv, vendar morajo biti posamezniki večinoma pripravljeni upreti se glasovom o izpuščanju vadbe in ostati motivirani.
Odstranite ovire
Odstranite ovire, ki vas lahko odvrnejo od vadbe.
Pripravite si opremo za vadbo in vnaprej načrtujte čas za vadbo, da ne boste razmišljali.
Če je prostor omejen, poiščite kompaktno opremo, kot je brezžična skakalna vrv, ki ne potrebuje veliko prostora.
Ne dovolite sprostitvenega prevzema
Posamezniki, ki nameravajo telovaditi po šoli ali službi, naj ne gredo domov, se usedejo in sprostijo ob gledanju televizije, preden začnejo z vadbo.
Posamezniki, ki morda potrebujejo prehod za vadbo, naj poskusijo nekaj nežnega, a aktivnega, na primer raztezanje ali opravljanje lahkega opravila.
Posamezniki, ki telovadijo zjutraj, bi morali takoj obleči oblačila za vadbo, da ne morejo ugibati in lahko nadaljujejo z vadbo.
Spomnite se razlogov, zakaj ste se odločili za vadbo.
Raziskave kažejo, da lahko samogovor v drugi osebi pomaga ohranjati motivacijo. Spodbujanje s frazami, kot so to zmoreš, to si dobil ali boš dosegel svoje fitnes cilje, izboljša možnosti za doseganje želenega rezultata. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Fight Through The Doubt
Začnite z majhnimi koraki. Vprašajte, ali vas dvom ovira pri začetku. Če se začne pojavljati dvom:
Vprašajte za pomoč
Kolega, prijatelj ali partner vam lahko pomaga ponovno spodbuditi motivacijo.
Povejte jim o izzivih vztrajanja pri vadbi.
Prosite jih, naj telovadijo skupaj.
Naredi, kar je mogoče
Če je 30-minutna vadba pretežka, naj vas to ne skrbi.
Vaja zagotavlja čas meditacije za razmišljanje o težavah in izzivih.
Izkoristite čas vadbe za reševanje težav in preusmeritev strategij za njihovo rešitev.
Obdelati cilje
Izbira posebnih ciljev, ki so del vadbenega procesa, kot je vadba 3-4 krat na teden, je priporočljiva v primerjavi z uporabo ciljev glede rezultatov, kot je izguba deset funtov.
Cilji glede rezultatov so lahko izven posameznikovega nadzora; namesto tega se osredotočite na korake za doseganje ciljev, kar zmanjša stres in je bolj nadzorovana metoda vadbe. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Spreminjanje življenjskega sloga, da bi vključili vadbo, ni enostavno. Najpomembnejši korak je imeti pravi odnos. (Margie E. Lachman et al., 2018) Razmišljanje o vadbi kot obveznosti bo odvrnilo motivacijo. Namesto tega ustvarite fitnes miselnost, da boste vadbo obravnavali kot odmor od vsega stresa in nagrado za um in telo do bolj zdravega življenja.
Domače vaje za lajšanje bolečin
Reference
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Vadba kot intervencija za zmanjšanje utrujenosti, povezane s študijem, med univerzitetnimi študenti: vzporedno randomizirano kontrolirano preskušanje z dvema rokama. PloS ena, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Učinek ene same vadbe na stanje energije in utrujenosti: sistematični pregled in metaanaliza, Utrujenost: Biomedicina, zdravje in vedenje, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Notranji govor vedenjske regulacije: namere in izvedba nalog se krepijo, ko se pogovarjate sami s seboj kot z vi. Eur J Socialna psih. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Ko odrasli ne telovadijo: vedenjske strategije za povečanje telesne dejavnosti pri sedečih srednjih letih in starejših odraslih. Inovacije v staranju, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. in Holmes, E. A. (2019). Mentalne podobe kot "motivacijski ojačevalec" za spodbujanje dejavnosti. Vedenjske raziskave in terapija, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson in Darren Brookfield (2009). Učinek postavljanja ciljev na motivacijo in spoštovanje šesttedenskega programa vadbe, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Orodje IFM Find A Practitioner je največja mreža napotitev v funkcionalni medicini, ustvarjena za pomoč pacientom pri iskanju zdravnikov funkcionalne medicine kjer koli po svetu. Certificirani zdravniki IFM so navedeni na prvem mestu v rezultatih iskanja glede na njihovo obsežno izobrazbo na področju funkcionalne medicine
