Vaje za ravnotežje za stabilnost in zmogljivost: Klinika za hrbtenico

Telesno ravnotežje je bistveno pri hoji, zavezovanju vezalk, pobiranju predmetov itd. Ravnotežje je pridobljena veščina, ki jo telo razvije kot odziv na različne dejavnosti in okolico. Izboljšanje in ohranjanje ravnotežnih mišic lahko koristi vsem, ne glede na starost. Vaje za ravnotežje utrjujejo in krepijo mišice jedra. Vadba ravnotežja pomaga izboljšati držo in stabilnost; športniki ugotovijo, da zagotavlja večjo okretnost in dodano moč; starejši ga uporabljajo za preprečevanje poškodb in ohranjanje mobilnosti, fitnes navdušenci pa ga uporabljajo za izboljšanje vadbe. Medicinska kiropraktika za poškodbe in klinika za funkcionalno medicino nudita preoblikovanje celega telesa, rehabilitacijo, trening drže in ravnotežja ter prehranske nasvete.

Vaje za ravnotežje

Učinkovito premikanje zahteva zdravo posturalno poravnavo in ravnotežje. Na sisteme, odgovorne za ravnotežje, lahko vpliva naslednje:

• Postopne spremembe, ki jih prinaša staranje.
• Težave s hrbtom.
• Težave s stopali.
• Poškodbe.
• Stranski učinki zdravil.
• Artritis.
• Stroke.
• Parkinsonova bolezen.
• Multipla skleroza.

Vendar je bilo ugotovljeno, da so se vsi dobro odzvali na vaje za izboljšanje ravnotežja.

Definicija

Ravnotežje je sposobnost obvladovanja telesa v prostoru in enakomerne porazdelitve teže, da se ohrani pokončnost. Obstajata dve vrsti.

Dinamično ravnovesje

• Sposobnost ostati stabilen med izvajanjem gibov ali dejanj, ki zahtevajo premik ali premikanje telesa.
• Posamezniki uporabijo to vrsto ravnotežja vsakič, ko telo naredi korak v katero koli smer.
• Dinamično ravnotežje je potrebno, ko je telo v gibanju, na primer pri hoji.
• Zdravo dinamično ravnovesje je bistveno za sposobnost telesa, da se odzove na nenadne spremembe.

Statično ravnovesje

• Sposobnost ohranjanja mirujočega položaja med gibi, kot so upogibanje, zvijanje, doseganje in nihanje okoli osi telesa.
• Statično ravnovesje je a nelokomotorne spretnosti.

Obe vrsti sta bistveni in ju je mogoče izboljšati s ciljno usmerjenimi vajami.

prednosti

Vsi lahko koristijo od vaj za ravnotežje in lahko pomaga v različnih življenjskih obdobjih in stopnjah telesne pripravljenosti.

Splošna javnost

Trening ravnotežja:

• Nauči telo uporabljati jedro za stabilizacijo.
• Ustvarja mišično ravnovesje.
• Izboljša nevromuskularno koordinacijo in komunikacijo med možgani in mišicami.

Posamezniki lahko začnejo vključevati vaje za ravnotežje v vsakodnevne rutine. Nekaj ​​načinov za to vključuje:

• Ko pobirate predmet, se iztegnite, da ga poberete na eni nogi, drugo pa dvignite naravnost v zrak zadaj, da vključite trebušne mišice.
• Sedite na a stabilnostna žoga v službi, šoli ali pri gledanju televizije.
• Stojte na eni nogi, medtem ko opravljate statično ravnotežje, kot je pomivanje posode, umivanje zob itd., in menjajte stopala.

Športniki

• Proprioceptivni trening se uporablja pri športnikih za rehabilitacijo in preprečevanje poškodb. Propriocepcija je občutek položaja telesa.
• Vadba vaj za ravnotežje poveča občutek nadzora in zavedanje mišic in sklepov ter njihovega delovanja med gibanjem.
• Vadba ravnotežja poveča moč, ker se posameznik nauči učinkoviteje uporabljati svoje težišče.
• Močnejše in bolj aktivno jedro pomaga povečati višino skoka, metanje, nihanje, prestavljanje in tek.

Seniorji

• Starejši lahko uporabljajo ravnotežje programi vadbe za izboljšanje stabilnosti za preprečevanje padcev in poškodb.

vaje

Spodaj so osnovna navodila za naslednje vaje za ravnotežje:

Drevesna poza

Poza drevesa lahko na tleh, podlogi ali Bosu. Krepi gležnje, izboljša ravnotežje in vključi jedro.

• Stojte s stopali skupaj, hrbtenica je visoka in vzravnana, roke pa iztegnjene.
• Če uporabljate BOSU, uporabite kroglico ali ravno stran.
• Postopoma dvignite levo nogo na stran teleta in uravnotežite na desni nogi.
• Postopoma dvignite roke nad glavo, da naredite veje.
• Zadržite 30 sekund, nato preklopite na drugo nogo.

Deadlift z eno nogo

Ta uveljavljajo krepi stegenske mišice in gluteuse, deluje na ravnotežje in aktivira trebušna stena. Lahko se izvaja z ali brez uteži, kot so dumbells.

• Stojte na tleh s stopali skupaj.
• Večino teže položite na desno stopalo.
• Zazrite se v žariščno točko pred seboj in na tleh
• Počasi spustite trup proti tlom, medtem ko dvignete levo nogo zadaj.
• Hrbtenica naj bo nevtralna in roke iztegnite proti tlom.
• Ustavite se, ko je hrbet vzporeden s tlemi.
• Ne zategnite ali otrdite desnega kolena, ampak naj bo gibljivo.
• Stisnite stegenske mišice, zadnjične mišice in trebušne mišice, medtem ko se počasi vračate v pokončni položaj.
• Zamenjajte strani.
• Poskusite za osem na vsaki strani.

mrtev hrošč

To je zelo priporočljivo jedro uveljavljajo ki izziva prečni trebuh.

• Lezite na hrbet in iztegnite roke in noge proti stropu.
• Trebušne mišice povlecite proti srednji črti.
• Spustite desno nogo in iztegnite levo roko nazaj.
• Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotno roko in nogo.
• Menjajte strani, dokler komplet ni končan.

---

Pristop kiropraktike

---

Reference

Bruijn, Sjoerd M in Jaap H van Dieën. "Nadzor stabilnosti človekove hoje s postavitvijo stopal." Journal of the Royal Society, Interface vol. 15,143 (2018): 20170816. doi:10.1098/rsif.2017.0816

Dunsky, Ayelet, et al. "Uspešnost ravnotežja je specifična naloga pri starejših odraslih." BioMed Research International vol. 2017 (2017): 6987017. doi:10.1155/2017/6987017

Feldman, Anatol G. "Razmerje med posturalno in gibalno stabilnostjo." Napredek v eksperimentalni medicini in biologiji vol. 957 (2016): 105-120. doi:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Hlaing, Su Su et al. "Učinki vadbe za stabilizacijo jedra in vadbe za krepitev na propriocepcijo, ravnotežje, debelino mišic in rezultate, povezane z bolečino, pri bolnikih s subakutnimi nespecifičnimi bolečinami v križu: randomizirano kontrolirano preskušanje." BMC mišično-skeletne bolezni vol. 22,1 998. 30. november 2021, doi:10.1186/s12891-021-04858-6

Kim, Beomryong in Jongeun Yim. "Vaje za stabilnost jedra in kolke izboljšajo telesno funkcijo in aktivnost pri bolnikih z nespecifično bolečino v križu: randomizirano kontrolirano preskušanje." The Tohoku Journal of experimental medicine vol. 251,3 (2020): 193-206. doi:10.1620/tjem.251.193

Prado, Erick Tadeu idr. "Hatha joga o telesnem ravnovesju." International Journal of Yoga vol. 7,2 (2014): 133-7. doi:10.4103/0973-6131.133893

Thomas, Ewan, et al. "Programi telesne dejavnosti za ravnotežje in preprečevanje padcev pri starejših: sistematični pregled." Medicina vol. 98,27 (2019): e16218. doi:10.1097/MD.0000000000016218