Ustvarite zmagovalno fitnes miselnost s temi strategijami

Ali lahko posameznikom, ki se počutijo nemotivirani za vadbo in vadbo, razvoj fitnes miselnosti pomaga izboljšati in ohraniti motivacijo?

Motivacija za fitnes miselnost

Učenje vadbe kot del redne vadbene rutine lahko pomembno vpliva na zdravje in dobro počutje. Na začetku so posamezniki vsi za, toda sčasoma lahko mentalne blokade motijo ​​motivacijo za vadbo. Prilagodljivost do samega sebe in fitnes/zdravstvenih ciljev je del procesa, premagovanje duševnih blokad pa je ključno za ohranjanje motivacije. Vse je v ustvarjanju fitnes miselnosti, da ohranite samozavest in motivacijo ter uživate v prednostih redne vadbe.

Občutek utrujenosti

Ob občutku utrujenosti naj se posameznik vpraša, ali gre za fizično ali psihično utrujenost. Če izčrpanost ni posledica pomanjkanja spanja, bolezni ali fizično zahtevnega dela, je več kot verjetno duševna utrujenost. Duševna izčrpanost se lahko pogosto občuti fizično, priporočeno zdravilo pa je telesna aktivnost. Ko posameznik začne telovaditi in premaga duševno utrujenost, se pogosto počuti bolje. (Juriena D. de Vries et al., 2016) Redna telesna aktivnost lahko poveča raven energije in pusti telo manj utrujeno. (Bryan D. Loy et al., 2013) Vendar morajo posamezniki zagotoviti dovolj časa za okrevanje, da popravijo in obnovijo telo po vadbi.

Samogovor

Včasih se zasliši tihi glasek, ki pravi, da si vzamemo dan dopusta ali opravimo lažji trening. V redu je biti prilagodljiv, vendar morajo biti posamezniki večinoma pripravljeni upreti se glasovom o izpuščanju vadbe in ostati motivirani.

Odstranite ovire

• Odstranite ovire, ki vas lahko odvrnejo od vadbe.
• Pripravite si opremo za vadbo in vnaprej načrtujte čas za vadbo, da ne boste razmišljali.
• Če je prostor omejen, poiščite kompaktno opremo, kot je brezžična skakalna vrv, ki ne potrebuje veliko prostora.

Ne dovolite sprostitvenega prevzema

• Posamezniki, ki nameravajo telovaditi po šoli ali službi, naj ne gredo domov, se usedejo in sprostijo ob gledanju televizije, preden začnejo z vadbo.
• Posamezniki, ki morda potrebujejo prehod za vadbo, naj poskusijo nekaj nežnega, a aktivnega, na primer raztezanje ali opravljanje lahkega opravila.
• Posamezniki, ki telovadijo zjutraj, bi morali takoj obleči oblačila za vadbo, da ne morejo ugibati in lahko nadaljujejo z vadbo.
• Spomnite se razlogov, zakaj ste se odločili za vadbo.

Raziskave kažejo, da lahko samogovor v drugi osebi pomaga ohranjati motivacijo. Spodbujanje s frazami, kot so to zmoreš, to si dobil ali boš dosegel svoje fitnes cilje, izboljša možnosti za doseganje želenega rezultata. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)

Fight Through The Doubt

Začnite z majhnimi koraki. Vprašajte, ali vas dvom ovira pri začetku. Če se začne pojavljati dvom:

Vprašajte za pomoč

• Kolega, prijatelj ali partner vam lahko pomaga ponovno spodbuditi motivacijo.
• Povejte jim o izzivih vztrajanja pri vadbi.
• Prosite jih, naj telovadijo skupaj.

Naredi, kar je mogoče

• Če je 30-minutna vadba pretežka, naj vas to ne skrbi.
• Pojdite čim dlje in naslednjič poskusite več.
• Naj bo preprosto in naj šteje. (Margie E. Lachman et al., 2018)

Ponovno definiraj vadbo

• Telovadba se lahko zdi kot služba, ni pa nujno.
• Na primer, posamezniki, ki ves dan sedijo ali stojijo, se lahko vadbi približajo kot 30 minut, da izstopijo in se premaknejo.
• Ali pa je čas, ko se otroci naselijo, naredite nekaj zase in se znebite stresa.

Zdravi opomniki

• Napišite navdihujoče zapiske o fitnes miselnosti in jih postavite na mesto, kjer jih boste redno videli.
• To so lahko cilji vadbe; na primer, telovadil bom 30 minut, ker želim več energije, boljši spanec, moč itd.

Natrenirajte možgane za vadbo

Ko je vprašanje motivacija, je treba um prepričati, da vadi. Kako uporabiti spretnosti uma nad snovjo:

Nagrade

• Ko končate vadbo, vam lahko pomagajo nagrade.
• Vadba ima svoje prednosti – več energije, boljše razpoloženje, lajšanje stresa in zmanjšano tveganje za nastanek bolezni.
• Morda bodo novi par čevljev, ušesni čepki ali slušalke, oprema za vadbo ali masaža povečali motivacijo.

Skleniti posel

• Nadaljujte z vadbo poljubno dolgo in če je želja po prenehanju še vedno prisotna, prenehajte.
• Devetkrat od desetih bodo posamezniki nadaljevali.

Pretvarjaj se

• Prepričanje lahko spodbudi fitnes miselnost.
• Pretvarjanje, da ste na dirki ali v filmu, karkoli, zaradi česar se telo želi premakniti.

Postavite dosegljive cilje

• Postavljanje težkih ciljev lahko povzroči strah, da jih ne boste mogli doseči.
• Stremite k majhnim dosegljivim ciljem, ki se ujemajo z večjim splošnim ciljem.
• Tako je zmag več, motivacija za naprej pa ohranjena.

Konkurenca

• Zdrava konkurenca je lahko odličen motivator.
• Tekmovanje s samim seboj za hitrejše čase, večje uteži ali večjo pogostost lahko ohranja navdih.
• Pomagajo lahko tudi družbeni mediji in aplikacije za tekmovanje z družino in prijatelji.

Vizualizacija

• Športniki uporabljajo tehnike vizualizacije skozi igro, tekmo in turnir, da se pripravijo in pripravijo na izvedbo tega, kar so vadili.
• Posamezniki lahko naredijo isto stvar tako, da si predstavljajo, kako gredo skozi vadbo od začetka do konca.
• Vizualizirajte vadbo in uspeh zaključka ter to uresničite. (Fritz Renner et al., 2019)

Izdelajte stvari

• Vaja zagotavlja čas meditacije za razmišljanje o težavah in izzivih.
• Izkoristite čas vadbe za reševanje težav in preusmeritev strategij za njihovo rešitev.

Obdelati cilje

• Izbira posebnih ciljev, ki so del vadbenega procesa, kot je vadba 3-4 krat na teden, je priporočljiva v primerjavi z uporabo ciljev glede rezultatov, kot je izguba deset funtov.
• Cilji glede rezultatov so lahko izven posameznikovega nadzora; namesto tega se osredotočite na korake za doseganje ciljev, kar zmanjša stres in je bolj nadzorovana metoda vadbe. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)

Spreminjanje življenjskega sloga, da bi vključili vadbo, ni enostavno. Najpomembnejši korak je imeti pravi odnos. (Margie E. Lachman et al., 2018) Razmišljanje o vadbi kot obveznosti bo odvrnilo motivacijo. Namesto tega ustvarite fitnes miselnost, da boste vadbo obravnavali kot odmor od vsega stresa in nagrado za um in telo do bolj zdravega življenja.

---

Domače vaje za lajšanje bolečin

---

Reference

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). Vadba kot intervencija za zmanjšanje utrujenosti, povezane s študijem, med univerzitetnimi študenti: vzporedno randomizirano kontrolirano preskušanje z dvema rokama. PloS ena, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Učinek ene same vadbe na stanje energije in utrujenosti: sistematični pregled in metaanaliza, Utrujenost: Biomedicina, zdravje in vedenje, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S, Albarracin D. (2014). Notranji govor vedenjske regulacije: namere in izvedba nalog se krepijo, ko se pogovarjate sami s seboj kot z vi. Eur J Socialna psih. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Ko odrasli ne telovadijo: vedenjske strategije za povečanje telesne dejavnosti pri sedečih srednjih letih in starejših odraslih. Inovacije v staranju, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

Renner, F., Murphy, F. C., Ji, J. L., Manly, T. in Holmes, E. A. (2019). Mentalne podobe kot "motivacijski ojačevalec" za spodbujanje dejavnosti. Vedenjske raziskave in terapija, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

Kylie Wilson in Darren Brookfield (2009). Učinek postavljanja ciljev na motivacijo in spoštovanje šesttedenskega programa vadbe, International Journal of Sport and Exercise Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894