Izbira prave žoge za vadbo za optimalno vadbo

Ali lahko posameznikom, ki želijo izboljšati stabilnost jedra, uporaba vadbe prave velikosti ali žoge za stabilnost pomaga izboljšati vadbo in doseči cilje?

Žoga za stabilnost pri vadbi

Žoga za vadbo, žoga za stabilnost ali švicarska žoga je del fitnes opreme, ki se uporablja v telovadnicah, studiih za pilates in jogo ter pri tečajih HIIT. (Ameriški svet za vadbo. 2014) Napihnjen je z zrakom, da dopolni vadbo s telesno težo ali izboljša držo in ravnotežje. Lahko se uporablja tudi kot stol. Skoraj vsaki vadbi dodajo osnovni izziv stabilnosti (Ameriški svet za vadbo, ND) Če dobite ustrezno velikost in čvrstost vadbene žoge za svoje telo in namen, boste zagotovili optimalno vadbo.

Velikosti

• Velikost vadbene žoge mora biti sorazmerna z višino posameznika.
• Posamezniki morajo biti sposobni sedeti na žogi z nogami pod kotom 90 stopinj ali nekoliko več, vendar ne manj.
• Stegna morajo biti vzporedna s tlemi ali rahlo nagnjena navzdol.
• S stopali plosko na tleh in z vzravnano hrbtenico, brez nagiba naprej, nazaj ali vstran, kolena morajo biti enakomerna ali nekoliko nižja od bokov.

Tukaj je vodič American Council on Exercise pri izbiri. (Ameriški svet za vadbo. 2001)

Višina – velikost žoge

• Pod 4'6”/137 cm – 30 cm/12 palcev
• 4'6” – 5'0”/137-152 cm – 45 cm/18 palcev
• 5'1”-5'7”/155-170 cm – 55 cm/22 palcev
• 5'8”-6'2”/173-188 cm – 65 cm/26 palcev
• Več kot 6'2”/188 cm – 75 cm/30 palcev

Pomembna je tudi izbira prave vadbene žoge glede na težo. Posamezniki, ki so težki glede na svojo višino, bodo morda potrebovali večjo žogo, da bodo kolena in noge držali pod pravilnim kotom. Priporočljivo je, da pred nakupom preverite težo žoge, njeno vzdržljivost in visoko odpornost proti porušitvi.

inflacija

Posamezniki si za vadbo želijo malo popusta na površini žoge. Ko sedite na žogi za stabilnost pri vadbi, mora telesna teža ustvariti majhen sedež in zagotoviti večjo stabilnost. Še pomembneje pa je, da omogoča enakomerno sedenje na žogi, kar je bistveno za vadbo s pravilno poravnavo hrbtenice. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Napihnjenost je stvar želje, a bolj kot je žoga napihnjena, težje bo uravnotežiti telo, ne glede na to, ali sedite ali v drugih položajih. Priporočljivo je, da žoge ne napihnete preveč, saj obstaja nevarnost, da poči. Žogo bo morda treba občasno ponovno napihniti, zato se mnoge prodajajo z majhno tlačilko za ta namen.

Vaje in raztezanja

Žoge za vadbo so zelo vsestransko, poceni in enostavno orodje za vadbo. So koristni za izboljšanje trdnosti in stabilnosti jedra. Načini uporabe vključujejo:

• Aktivno sedenje namesto stola.
• Raztezanje na žogi.
• Vaje za ravnotežje in stabilnost.
• Pilates ali joga.
• Vadba za moč.
• Ciljne vaje za aktivacijo in krepitev jedra.

V kliniki za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino poškodb se osredotočamo na to, kar deluje za vas, in si prizadevamo ustvariti kondicijo in izboljšati telo z raziskovalnimi metodami in programi popolnega dobrega počutja. Ti naravni programi uporabljajo sposobnost telesa za doseganje ciljev izboljšanja in športniki se lahko s primerno telesno pripravljenostjo in prehrano pripravijo na uspeh v svojem športu. Naši ponudniki uporabljajo integriran pristop za ustvarjanje prilagojenih programov, ki pogosto vključujejo načela funkcionalne medicine, akupunkture, elektroakupunkture in športne medicine.

---

Domače vaje za lajšanje bolečin

---

Reference

Ameriški svet za vadbo. Sabrena Jo. (2014). Vadba z žogo za krepitev stabilnosti. ACE Fitness® in blog o zdravem življenjskem slogu. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/

Ameriški svet za vadbo. (ND). Zbirka podatkov in knjižnica vaj. Predstavljene vaje iz ACE. Žoga za stabilnost. Blog o zdravem življenju. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/

Ameriški svet za vadbo. (2001). Okrepite trebušne mišice z žogami za stabilnost. Blog o zdravem življenju. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf

Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Aktivacija mišic med vajami v ležečem, ležečem in bočnem položaju s švicarsko žogo in brez nje. Zdravje v športu, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931