Vadba moči: Klinika za hrbtenico El Paso

Moč je kombinacija moči in hitrosti skozi čas. Moč je, koliko sile lahko posameznik uporabi. moč is kako hitro lahko posameznik izvaja silo. Vadba moči za moč, imenovana tudi vadba moči, je sposobnost izvajanja določene količine sile v danem času. Moč lahko povečate z vadbo z utežmi. Vendar trening moči ni samo za dvigovalce uteži. Številni športniki, kot so nogometaši, košarkarji in odbojkarji, sprinterji, plesalci in rokoborci, krepijo moč, da povečajo moč, izboljšajo eksplozivnost, povečajo svoj navpični skok/skok in svojim telesom omogočijo odmor od vadbe z utežmi.

Vadba moči

Krepitev moči je en dejavnik, toda postati močan zahteva še en element v treningu. Biološko gledano posamezniki trenirajo mišice se hitro podaljšajo in skrčijo, da lahko telo izvede določen niz gibov.

prednosti

Prednosti treninga moči.

Spodbuja aktivni počitek telesa

• Trening moči daje umu in telesu odmor od težkega treninga.
• Zagotavlja počitek kitam, sklepom in centralnemu živčnemu sistemu.
• Ponuja zabavno in zdravo spremembo s skakanjem, metanjem, nihanjem itd.

Zmanjša tveganje za poškodbe kolena

Usposabljanje pomaga izboljšati:

• Moč kolka.
• Biomehanika pristajanja.
• Pomaga zmanjšati tveganje za poškodbo kolena.
• Pomaga krepiti mišice nad kolenom.
• A študija ugotovili, da so imeli posamezniki z osteoartritisom kolena, ki so sodelovali pri visokointenzivnem treningu moči, v primerjavi z nizkointenzivnim, zmanjšane simptome bolečine v kolenu.

Izboljša navpični skok

• Navpični skok ali preskok je, kako visoko lahko posameznik skoči in je pogost parameter za ocenjevanje atletskih sposobnosti.
• Je sestavni del programov gibalne vadbe za izboljšanje športne uspešnosti.
• Raziskave so pokazale, da lahko trening moči in skokov izboljša višino skoka.

Program usposabljanja

Pred začetkom katerega koli programa vadbe je priporočljivo, da se pogovorite z zdravnikom. Ključne komponente, na katere se je treba osredotočiti pri treningu za moč.

frekvenca

• Začetek z urnikom 3-4 krat na teden priporoča American College of Sports Medicine.
• Če presežete to frekvenco, lahko močno vplivate na telo in centralni živčni sistem.
• Omejitev sej na nekajkrat na teden daje telesu čas, da si opomore.

oprema

• Ker trening moči vključuje kombinacijo naraščajoče sile in hitrosti, je pomembna uporaba prave opreme, ki omogoča oboje. Vendar pa obstajajo načini za izboljšanje brez opreme.
• Za vadbo skokov povečajte silo s povečanjem razdalje z uporabo višje škatle.
• Za vadbo sklec na tleh povečajte silo tako, da potiskate z večjo močjo, da se roke dvignejo od tal.
• Za izboljšanje moči s povečanjem hitrosti lahko vaje izvajate hitreje ali z zmanjšanim počitkom med serijami.

Teža

• Teža je odvisna od posameznika ena ponovitev max ali najtežja utež, ki jo je mogoče dvigniti v eni sami ponovitvi.
• To je v bistvu posameznikov rekord za katero koli vrsto dvigovanja uteži.
• Možnosti gibanja za trening moči: pliometrija, balistika ali dinamika.
• Pliometrija vključuje dejavnosti, kot so počepi ali izpadni skoki, ki so običajne pri nogometaših in košarkarjih.
• Balistični trening vključuje dejavnosti, kot je zadnji počep za nogometne igralce.
• Dinamična vadba deluje pri gibih, specifičnih za šport, kot je zamah pri golfu ali serviranje tenisa.

Prehrana

Ne glede na to, ali gre za kardio vadbo ali vadbo za moč, je ustrezen vnos kalorij pomemben ne glede na vrsto vadbe, to pomeni zdravo ravnovesje treh makrohranil: ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

• Ogljikovi hidrati so lahko najpomembnejši, saj so raziskave pokazale, da se visokointenzivna vadba, kot je trening moči, izboljša, ko uživanje ogljikovih hidratov pred, med in po vadbi.
• Maščoba je potrebna in dnevni vnos pod 20 % vnosa kalorij lahko zmanjša absorpcijo različnih bistvenih hranil.
• Priporočljivo je zaužiti 1.2-1.7 grama beljakovin na kilogram telesne teže posameznika.

Kot pri vsaki vadbi je tudi pri treningu potreben čas in pomembno je, da postopoma napredujete šele, ko je telo pripravljeno. Vključevanje elementov zdravega življenjskega sloga vključuje uravnoteženo, s hranili bogato prehrano ter pravilen spanec in dneve počitka. To bo pomagalo pridobiti največ koristi in preprečiti poškodbe.

---

Izboljšanje atletske uspešnosti s kiropraktiko

---

Reference

Balachandran, Anoop T et al. "Primerjava vadbe moči v primerjavi s tradicionalno vadbo moči pri telesnih funkcijah pri starejših odraslih: sistematični pregled in metaanaliza." JAMA Network Open vol. 5,5 e2211623. 2. maj. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623

Maestroni, Luca idr. »Vadba moči in moči v rehabilitaciji: temeljna načela in praktične strategije za vrnitev športnikov k visoki zmogljivosti.« Športna medicina (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6

Marián, Vanderka idr. "Izboljšana zmogljivost pri največji moči, navpičnem skoku in sprintu po 8 tednih vadbe skakalnega počepa z individualiziranimi obremenitvami." Journal of Sports Science & Medicine vol. 15,3 492-500. 5. avgust 2016

Peebles, Alexander T et al. "Pomanjkljivosti biomehanike pristanka pri bolnikih z rekonstrukcijo sprednje križne vezi je mogoče oceniti v nelaboratorijskem okolju." Revija za ortopedske raziskave: uradna publikacija Ortopedskega raziskovalnega društva vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039

Suchomel, Timothy J et al. "Pomen mišične moči: premisleki o treningu." Športna medicina (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Wesley, Caroline A et al. "Biomehanika pristanka spodnjih okončin pri obeh spolih po protokolu funkcionalne vadbe." Journal of atletic training vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03

Westcott, Wayne L. "Upornostni trening je zdravilo: učinki treninga moči na zdravje." Aktualna poročila o športni medicini vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8