Vadba za moč in moč Back Clinic. Te vrste kondicijskih programov so namenjene tako športnikom kot splošni populaciji. Lahko dosežejo višje ravni osebne moči in moči, zaradi česar so sposobni doseči svoje osebne cilje glede telesne pripravljenosti. Moč je opredeljena kot zmožnost čim hitreje ustvariti čim več sile. Potreben je za atletske gibe, kot so vadbe (čisti in sunek), zamah z palico, palica za golf, teniški lopar in tek skozi spopad.
Moč zahteva moč in hitrost za razvoj sile. Moč je količina sile, ki jo mišice lahko izvajajo proti zunanji obremenitvi. Izvede se test največjega števila ponovitev, kjer posamezniki ocenijo največjo težo, ki jo lahko dvignejo, pri tem pa ohranjajo pravilno formo. Hitrost gibanja pri testu moči ni pomembna. Dr. Alex Jimenez ponuja vpogled v različne raztege in vaje ter razlaga možna tveganja poškodb pri vadbi za moč s svojimi številnimi arhivi člankov.
Ali lahko naprava za veslanje nudi vadbo za celotno telo posameznikom, ki želijo izboljšati telesno pripravljenost?
Skupina ljudi skupaj telovadi v telovadnici na veslaški napravi. Stranski pogled na športnico, ki vadi na veslaški napravi v CrossFit centru. Mišičasto dekle in športen moški telovadita na simulatorju treninga v telovadnici CrossFit.
Veslaški stroj
Danes so veslaške naprave splošno priznane kot učinkovita fitnes orodja. Najdemo jih v telovadnicah, fitnes centrih, fizioterapevtskih in športnih rehabilitacijskih klinikah. Veslanje je nizkoobremenjeno, omogoča nadzor gibanja in tempa ter se priporoča za aktivno okrevanje. Včasih se priporoča kot vadba za posameznike z zgodnjimi stopnjami osteoartritisa.
prednosti
Prednosti vključujejo:
Veslanje je vadba za celotno telo, ki krepi glavne mišične skupine v rokah, nogah in trupu ter povečuje vzdržljivost srca in ožilja.
Zgornji in spodnji del telesa se uporabljata pri vsakem udarcu.
Krepi in tonira mišice.
Veslanje porabi veliko kalorij, ne da bi dodatno obremenjevalo sklepe.
Izboljša vzdržljivost ter zdravje srca in pljuč.
Fitnes za srce in ožilje
Veslanje je redka vaja, ki vključuje moč in vzdržljivost. To je aerobna vadba, ki poveča srčni utrip in kisik v telesu ter izboljša srčno-žilno sposobnost. (Hansen RK, et al. 2023) Z neprekinjenim, ritmičnim gibanjem, ki poveča izrabo kisika, veslanje poveča sposobnost srca in pljuč za oskrbo telesa s kisikom in deluje na mišično vzdržljivost.
Vadba za celotno telo
Vadba veslanja je celovita vadba za celotno telo, ki hkrati dela na več področjih telesa in mišičnih skupinah, zlasti na rokah, hrbtu, jedru in nogah. Gibanje premika glavne mišične skupine skozi celoten obseg gibanja, spodbuja prožnost in izboljšave mišičnega tonusa, kar je odlično za posameznike, ki imajo težave z vajami z utežmi, kot je tek. Veslanje lahko izboljša tudi fiziološke označevalce, odvisno od intenzivnosti vadbe in ohranjenega območja srčnega utripa.
Prijazno do skupnih
Veslanje je vaja z majhnim učinkom, ki olajša sklepe in je primerna za posameznike s težavami s sklepi ali tiste, ki iščejo sklepom prijazno vadbo. Vadba vključuje največje mišice z majhnim udarcem brez udarcev po sklepih ali pretirane rotacije.
Opekline kalorije
Veslanje je lahko učinkovit način za kurjenje kalorij. Njegova kombinacija kardiovaskularne vadbe in vadbe z odpornostjo je učinkovito orodje za uravnavanje telesne teže in hujšanje. Izmenjava med višjo in nižjo intenzivnostjo lahko poveča izgorevanje kalorij med in po vadbi zaradi prekomerne porabe kisika po vadbi (EPOC),znan tudi kot naknadni učinek. (Sindorf, MAG et al., 2021)
Izboljša držo telesa
Ohranjanje zdrave drže nudi številne prednosti, kot so izboljšanje sposobnosti dihanja, pomoč pri prebavi in preprečevanje poškodb. (Kim D, 2015) Veslanje je lahko učinkovita vadba, ki poveča posturalno moč in zavedanje ter zmanjša tveganje za bolečine v hrbtu. Za učinkovito veslanje je nujna pravilna aktivacija hrbtenice, ki pripomore tudi k vlečenju ramen nazaj. Upogibalke kolka pomagajo podaljšati med fazo pogona, medtem ko so ramena odprta. Pravilna tehnika veslanja vključuje:
Dorzalna fleksija stopala.
Raztezanje Ahilove tetive.
Vključevanje tibialisa.
Začetek
Veslanje ni pretežko začeti. Upoštevanje tehnik, ki jih delijo strokovnjaki, bo pomagalo izboljšati izkušnjo in zmanjšati tveganje za poškodbe.
Ohranjanje pokončne drže
Hrbet naj bo ves čas gibanja raven.
Upognite mišice jedra, da se hrbet ne zaokroži, medtem ko se med gibanjem upogibate v kolenih in bokih.
To ohranja telo poravnano, preprečuje poškodbe in naredi vadbo učinkovitejšo.
Ohranite zaporedje udarcev
V zaporedju so štirje deli:
O ulov – je, ko sedite na sprednji strani stroja s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami, da držite ročaj.
O pogon – je naslednji korak, ki vključuje potiskanje v ploščad s petami in vožnjo skozi noge, pri tem pa vključite noge, zadnjico in jedro. Med vožnjo se želite rahlo nagniti nazaj, medtem ko potiskate z nogami, medtem ko ročaj potegnete do dna prsnega koša.
O konča – nagnite se še nekoliko nazaj, medtem ko ročico potegnete na spodnjo raven prsi.
O okrevanje – iztegnite roke naprej, medtem ko upogibate boke, da potisnete trup naprej, z nogami pa se potegnite nazaj v začetni položaj.
Temu primerno prilagodite upor
Večina veslaških naprav ima nastavljive nastavitve upora. Začetniki bi morali začeti z nižjo stopnjo upora, da se osredotočijo na pravilno tehniko, in jo postopoma povečevati, ko se počutijo bolj udobno, tako da upor predstavlja izziv brez ogrožanja oblike. Na veslaški napravi se mora posameznik počutiti, kot da učinkovito drsi po vodi z močnimi, močnimi zaveslaji, ki se ponavljajo s poljubnim številom ponovitev, odvisno od vadbe.
Dihanje
Aerobna vadba zahteva pravilno dihanje. Priporočljivo je vdih med fazo okrevanja, ko potisnete sedež naprej, in izdih med fazo vožnje, ko potiskate skozi noge. Dihanje, usklajeno z veslanjem, ohranja pretok kisika, tako da telo ohranja energijo in gladke udarce.
Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino za poškodbe
Kot pri vsakem fitnes programu se morajo posamezniki posvetovati z zdravstvenim delavcem ali strokovnjakom za fitnes, zlasti če obstajajo že obstoječa zdravstvena stanja ali skrbi. V kliniki za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino poškodb se osredotočamo na to, kar deluje za vas, in si prizadevamo izboljšati telo z raziskanimi metodami in celovitimi programi dobrega počutja. Osredotočeni smo na zdravljenje pacientovih poškodb in sindromov kronične bolečine, da bi ustvarili individualizirane načrte oskrbe, ki izboljšujejo sposobnost s programi prilagodljivosti, mobilnosti in agilnosti, prilagojenimi posamezniku. Z uporabo celostnega pristopa je naš cilj naravno lajšanje bolečin s povrnitvijo zdravja in delovanja telesa s protokoli funkcionalne medicine, akupunkture, elektroakupunkture in športne medicine. Če je potrebno drugo zdravljenje, se je dr. Jimenez povezal z vrhunskimi kirurgi, kliničnimi specialisti, medicinskimi raziskovalci in vrhunskimi ponudniki rehabilitacije, da bi zagotovil najučinkovitejše zdravljenje, ki je na voljo.
Temeljne vaje in bolečine v hrbtu
Reference
Hansen, RK, Samani, A., Laessoe, U., Handberg, A., Mellergaard, M., Figlewski, K., Thijssen, DHJ, Gliemann, L., in Larsen, RG (2023). Vadba veslanja poveča kardiorespiratorno sposobnost in premer brahialne arterije, ne pa tradicionalnih kardiometabolnih dejavnikov tveganja pri ljudeh s poškodbo hrbtenjače. Evropski časopis za uporabno fiziologijo, 123(6), 1241–1255. doi.org/10.1007/s00421-023-05146-y
Sindorf, MAG, Germano, MD, Dias, WG, Batista, DR, Braz, TV, Moreno, MA, & Lopes, CR (2021). Prekomerna poraba kisika po vadbi in oksidacija substrata po visoko intenzivnem intervalnem treningu: Učinki manipulacije okrevanja. Mednarodni časopis za znanost o vadbi, 14 (2), 1151–1165.
Kim, D., Cho, M., Park, Y. in Yang, Y. (2015). Učinek vadbenega programa za korekcijo drže na mišično-skeletne bolečine. Revija za znanost o fizikalni terapiji, 27 (6), 1791–1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791
Ali lahko ukvarjanje z najljubšim športom več dni na teden pomaga posameznikom, ki se trudijo pridobiti kondicijo ali ohraniti določeno raven zdravja?
Šport za fitnes
Preživljanje ur v telovadnici se lahko včasih zdi kot opravilo, zlasti za posameznike, ki imajo raje tekmovalne ali rekreativne športe kot tradicionalno kardiovaskularno vadbo in vadbo z odpornostjo. Različne športne aktivnosti zahtevajo le čas, energijo, zadostno opremo in voljo do igre. Tukaj je nekaj športov za kondicijo, ki lahko pomagajo izboljšati splošno zdravje in dobro počutje.
Kolesarjenje in gorsko kolesarjenje
Kolesarjenje je eden najboljših športov za kondicijo. Ne glede na to, ali ste na cestah ali poteh, hitro ali počasi, je to fantastična aerobna vadba, ki koristi mišicam nog, zlasti štirikolesnikom, zadnjičnim mišicam in stegenskim mišicam. Raziskave so pokazale, da lahko kolesarjenje zmanjša tveganje prezgodnje smrti, zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Na voljo so ustrezna kolesa za vse starosti in stopnje.
Začetniki začnejo z utrjenimi stezami.
Srednje do višje ravni se lahko ukvarjajo s cestnim in gorskim kolesarjenjem.
Cestne ali gorsko kolesarske dirke za posameznike, ki želijo tekmovati.
Športni reket
Športni igralci z loparji segajo od vseh starosti in stopenj telesne pripravljenosti, od začetnikov do zelo tekmovalnih, in vsi zagotavljajo intenzivno vadbo.
Šport z loparjem cilja na mišice hrbta, ramen, rok, prsnega koša, štirikolesnikov, zadnjične mišice, stegenskih mišic in jedra.
Dokazano je tudi, da športi z loparjem zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. (Pekka Oja et al., 2017)
Združite to z vzdržljivostjo, hitrostjo, ravnotežjem in agilnostjo, potrebnimi za tekmovanje, in posamezniki bodo hitro videli, kako lahko ta dva športa nudita fenomenalno vadbo, hkrati pa porabita ogromno kalorij.
golf
Da bi bil golf fitnes šport, morajo posamezniki prehoditi vse luknje, medtem ko nosijo ali potiskajo palice.
Kar potrebujete, je podporni par čevljev.
Hoja ima lahko številne koristi za zdravje, vključno z zdravjem srca in ožilja ter dihal. (AD Murray et al., 2017)
Golf je šport, ki se ga lahko posamezniki udeležijo v katerem koli življenjskem obdobju.
Vodni športi
Veslanje na deski, veslanje, kajak in kanu lahko zagotovijo fitnes rešitev za posameznike, ki uživajo na prostem. Ti športi povečajo srčni utrip, izboljšajo mišično vzdržljivost in moč ter porabijo veliko kalorij. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Plavanje
Dejavnosti, pri katerih morajo mišice zgornjega in spodnjega dela telesa delovati skupaj, so visoko uvrščene v športu za kondicijo. Plavanje je popolna vadba za celotno telo za vse, ki iščejo intenzivno in tekmovalno aktivnost, ki zahteva moč in vzdržljivost.
Plavanje je lahko celoletni šport z različnimi stopnjami tekmovanja.
Trening triatlona
Vadba triatlona je namenjena vseživljenjskim športnikom, ki želijo izboljšati vzdržljivost in moč, ter začetnikom, ki potrebujejo cilj; je ultimativni šport za kondicijo.
Tek, kolesarjenje in plavanje skupaj predstavljajo izziv za vsako mišico in znatno povečajo aerobno in anaerobno kondicijo. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Za vsako raven telesne pripravljenosti se najde nekaj, od tekmovanj v kratkem šprintu do celotnih tekmovanj Ironman.
Košarka in odbojka
Košarka in odbojka nudita fizične prednosti naporne vadbe. Ti športi zahtevajo šprint, vrtenje in skoke, ki aktivirajo srčno-žilni sistem in krepijo vsako mišico. Igranje odbojke na pesku pospešuje delo mišic.
Oba športa sta primerna za večino ravni telesne pripravljenosti.
Začetnikom priporočamo, da se naučijo osnovnih veščin in opravijo vaje, preden preidejo na igre ali tekme.
Oba športa zahtevata nenehno gibanje, kar povečuje tveganje za poškodbe, zato je pomembno, da se naučite osnov.
Pogovorite se s ponudnikom zdravstvenih storitev, preden začnete z novo rutino vadbe ali dodate novo aktivnost v režim vadbe.
Ledvene športne poškodbe
Reference
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Povezava kolesarjenja z umrljivostjo zaradi vseh vzrokov in srčno-žilnih bolezni med osebami s sladkorno boleznijo: Evropska prospektivna študija o raku in prehrani (EPIC). Interna medicina JAMA, 181 (9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Povezave posebnih vrst športa in vadbe z umrljivostjo zaradi vseh vzrokov in srčno-žilnih bolezni: kohortna študija 80 306 odraslih Britancev. British Journal of Sports Medicine, 51 (10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Odnosi med golfom in zdravjem: pregled obsega. British journal of sports medicine, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Raziskovanje učinkov običajnih praks treninga moči pri veslanju na razvoj moči in moči ter zmogljivost veslanja na 2,000 m. Journal of human kinetics, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC in Suarez -Almazor, ME (2020). Dokazi, da lahko plavanje ščiti pred osteoartritisom kolena: podatki iz Pobude za osteoartritis. PM & R: revija za poškodbe, delovanje in rehabilitacijo, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Pripravljenost na trening in tekmovanje v triatlonu. Šport (Basel, Švica), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Za posameznike, ki začnejo dvigovati uteži, so motorične enote pomembne za gibanje mišic. Ali lahko izgradnja več motoričnih enot pomaga povečati moč in ohraniti mišično maso?
Motorne enote
Motorične enote nadzorujejo skeletne mišice in so sila za vsakim telesnim gibanjem. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
To vključuje prostovoljne gibe, kot je dvigovanje uteži, in nehotene gibe, kot je dihanje. Pri dvigovanju predmetov in uteži se telo prilagaja potrebam motoričnih enot, kar pomeni, da morajo posamezniki za napredek stalno povečevati težo.
Redno dvigovanje uteži trenira telo, da ustvari več motoričnih enot in sile.
Splošne smernice priporočajo dvigovanje uteži za vse mišične skupine dva do tri nezaporedne dni na teden.
Konsistentnost pomaga ohranjati mišično maso.
Redno napredovanje poveča tveganje za pojav platoja.
Kaj so
Z vadbo se krepi mišična moč telesa, medtem ko sedenje in neaktivnost slabita. Motorična enota je ena sama živčna celica/nevron, ki oskrbuje živce za inervacijo skupine skeletnih mišic. Nevron prejema signale iz možganov, ki stimulirajo vsa mišična vlakna v določeni motorični enoti, da ustvarijo gibanje.
Mišice so sestavljene iz različnih vrst vlaken.
Na kosti so pritrjeni z vezivnim tkivom, ki je močnejše od mišičnega.
Več motoričnih enot je razpršenih po mišici.
Motorične enote pomagajo zagotoviti, da se sila mišičnega krčenja enakomerno porazdeli po mišici.
Motorne enote so različnih velikosti in delujejo različno, odvisno od tega, kje in kaj počnejo.
Majhne motorične enote lahko inervirajo le pet ali deset vlaken. Na primer, da pomežiknete ali povohate.
Velike motorične enote lahko obsegajo na stotine mišičnih vlaken za nihanje ali skakanje.
Kako delujejo
Število aktiviranih enot je odvisno od naloge. Močnejše mišične kontrakcije zahtevajo več. Vendar je za izvedbo gibanja potrebnih manj enot za posameznike, ki porabijo manj truda.
Krčenje
Ko enota prejme signal iz možganov, se mišična vlakna hkrati skrčijo.
Ustvarjena sila je odvisna od tega, koliko enot je potrebnih za izpolnitev naloge. (Purves D. et al., 2001)
Na primer, pobiranje majhnih predmetov, kot sta pero in papir, zahteva le nekaj enot za ustvarjanje potrebne sile.
Če vzamete težko palico, telo potrebuje več enot, ker je za dvigovanje težjega bremena potrebna večja sila.
Telo lahko ustvari več sile z močnejšimi mišicami.
To se zgodi pri rednem dvigovanju uteži in preobremenitvi mišic z večjo težo, kot jo zmorejo.
Ta proces je znan kot prilagajanje.
prilagoditev
Namen dvigovanja uteži je izzvati mišice, da se prilagodijo novemu izzivu ter povečajo moč in maso. Motorične enote so glavni del procesa prilagajanja. (dr. Erin Nitschke. Ameriški svet za vadbo. 2017)
Ko posamezniki nadaljujejo z vadbo, se njihova sposobnost ustvarjanja več sile poveča in enote se aktivirajo hitreje.
Zaradi tega so gibi učinkovitejši.
Posamezniki lahko povečajo zaposlovanje motoričnih enot z doslednim povečevanjem teže za svoje mišice.
Razvoj ustvarja pomnilnik gibanja.
Odnos med možgani, mišicami in motoričnimi enotami se vzpostavi, tudi če posameznik preneha z vadbo. Poti so še vedno tam, ne glede na to, kako dolgo posameznik vzleti.
Ob vrnitvi v trening, si bo telo zapomnilo, kako voziti kolo, narediti gib za biceps ali počep.
Vendar pa mišice ne bodo imele enake moči, saj je moč treba obnoviti skupaj z vzdržljivostjo, ki je morda izgubljena.
Gibalni spomin je tisti, ki ostane.
Vojaško usposabljanje in kiropraktična oskrba: maksimiranje učinkovitosti
Reference
Heckman, CJ in Enoka, RM (2012). Motorna enota. Celovita fiziologija, 2 (4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., uredniki. (2001). Nevroznanost. 2. izdaja. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2001. Motorna enota. Na voljo od: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
Posameznikom, ki želijo izboljšati svojo fitnes rutino, lahko vključitev nosljivih uteži in znanje o njihovi učinkoviti uporabi pomaga pri doseganju zdravstvenih ciljev?
Nosljive uteži
Dodajanje nosljivih uteži omogoča posameznikom, da uporabljajo svojo telesno težo z dodatnim uporom. To lahko rutini doda trening za moč, lahko pa ga uporabite tudi med sprehodi ali tekom za izboljšanje zdravja srca in ožilja ter pomoč pri izgubi teže. Raziskave so pokazale, da nošenje telovnika z utežmi zmanjša telesno težo in maščobno maso. To je zato, ker večje obremenitve povečajo porabo energije za povečanje telesne obremenitve. (Claes Ohlsson et al., 2020)
prednosti
Nosljive uteži so enostavne za uporabo.
Odvisno od vrste so kompaktni in jih lahko vzamete s seboj.
Nošenje uteži je možnost za posameznike s poškodbami ali degenerativnimi boleznimi sklepov, kot je artritis, ki otežuje držanje ali premikanje uteži.
Izbira teže zanje je različna, saj večina vsebuje žepe, kjer je mogoče težo povečati ali zmanjšati.
Uporaba uteži
Posamezniki lahko uporabljajo uteži, ki jih je mogoče nositi, kot dopolnilo vadbi za moč in kardiovaskularni režim. Začetniki bodo želeli začeti z lažjimi utežmi, ki jih bodo nosili manj časa. Ko telo postaja močnejše, je pomembno, da povečate težo, da vidite rezultate.
Teža gležnja
Uteži za gležnje lahko uporabite med vadbo za moč, da povečate odpornost pri vajah za spodnji del telesa.
Ko se telo stara, postane bolj pomembno zmanjšati tveganje padcev s povečanjem moči spodnjih okončin in trupa.
Nošenje uteži za gležnje je priporočljivo za povečanje moči, zlasti pri starejših odraslih. (Hiroyasu Akatsu et al., 2022)
Posamezniki jih lahko nosijo med hojo ali tekom, da povečajo izziv.
Uporabljajo se lahko za visoko raven osnovne vadbe.
Uteži za zapestje
Zapestne uteži lahko uporabljate kot uteži in jih nosite med hojo ali tekom.
Nošenje uteži na zapestjih povzroči večjo porabo energije, kar omogoča dodajanje intenzivnosti hoji ali teku, ne da bi povečali hitrost. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Uteženi telovniki
Nošenje obteženega jopiča med vadbo bo predstavljalo izziv za celotno telo.
Uporabljajo se lahko med hojo ali tekom in samodejno dodajo več težav.
Drug način za uporabo obteženega jopiča je, da ga nosite med redno vadbo.
Ne glede na to, ali izvajate HITT, vadbo za moč itd., lahko posamezniki nosijo obtežen telovnik.
Teža naj bo enakomerno razporejena, da preprečimo morebitne poškodbe ali funkcionalne motnje spodnjega dela telesa.
Posamezniki se želijo pogovoriti s ponudnikom zdravstvenega varstva, preden začnejo z novim fitnes programom, in dodajanje uteži ni nič drugačno, še posebej, če imate kakršne koli trenutne ali pretekle poškodbe.
Je gibanje ključno za ozdravitev?
Reference
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, in Jansson, JO (2020). Povečana obremenitev s telesno težo zmanjša telesno težo in telesno maščobo pri debelih osebah – Dokaz koncepta, randomizirano klinično preskušanje. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L. in Yu, Y. (2020). Vadba in osteoartritis. Napredek v eksperimentalni medicini in biologiji, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Učinek uteži gležnjev kot strategije preprečevanja krhkosti pri starejših, ki živijo v skupnosti: predhodno poročilo. Mednarodni časopis za raziskave okolja in javno zdravje, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, in Kim, J. (2018). Učinki teže roke na uspešnost hoje pri zdravih osebah. Znanost o človeškem gibanju, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT in Costa, PB (2017). Učinki hoje z ročnimi utežmi na porabo energije in prekomerno porabo kisika po vadbi. Časopis za rehabilitacijo vadbe, 13 (6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Uteženi brezrokavniki v CrossFitu povečujejo fiziološki stres med hojo in tekom brez sprememb v prostorsko-časovnih parametrih hoje. Ergonomija, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Tenis zahteva moč, moč in vzdržljivost. Ali lahko kombiniranje teniškega treninga z utežmi v igralčev fitnes režim, ki je razdeljen na faze, doseže optimalne rezultate?
Teniški trening z utežmi
V profesionalnih športih, ki uporabljajo dvigovanje uteži, je trening pogosto razdeljen na sezonske faze. (Daniel S. Lorenz, Michael P. Reiman, John C. Walker. 2010) Vsaka faza je sestavljena iz posebnih ciljev, ki prispevajo k prejšnji fazi in jo nadgrajujejo. To je znano kot periodizacija. Tenis se igra vse leto v dvorani in na prostem. To je primer teniškega programa vadbe z utežmi za krepitev moči.
Predsezona
Na začetku predsezone se igralci pripravljajo na obnovitev moči po premoru.
Poudarek je na izgradnji funkcionalne moči in nekaj mišic.
Pozna predsezona
Ob koncu predsezone igralci trenirajo, da se pripravijo na začetek sezone.
Tukaj je poudarek na izgradnji največje moči.
V sezoni
V sezoni potekajo redni treningi, igre in tekmovanja, igralci pa so v vrhunski kondiciji.
V tej fazi je v ospredju moč in ohranjanje moči.
Premor v sezoni
Takrat se morajo igralci za nekaj časa sprostiti.
Vendar pa morajo igralci ostati aktivni, če želijo ohraniti določeno raven telesne pripravljenosti.
Poudarek je na počitku in okrevanju z ohranjanjem lahke dejavnosti, kot so navzkrižno usposabljanje in lahke vadbe v telovadnici.
Prva faza se osredotoča na izgradnjo osnovne moči in mišic
Druga faza o dobavi električne energije.
Igralci, ki igrajo vse leto, lahko nadaljujejo s programom moči, ko zgradijo osnove.
Igralci, ki si vzamejo odmor, daljši od šestih tednov, morajo znova začeti s programom za moč.
Predsezona – prva faza
Moč in mišice
Poudarek je na dvigovanju težkih uteži, ne pa na polni moči, da bi začeli trenirati živčni sistem za delo z mišičnimi vlakni.
Med razvojem moči se bo zgodila določena izgradnja mišic ali hipertrofija/izgradnja velikosti mišic.
Moč je osnova za fazo razvoja moči.
Vaje:
Trajanje: 6-8 tednov
Dnevi vadbe: 2-3, z vsaj enim dnevom, vendar sta priporočljiva dva med vadbami.
Ponovitve: 8-10
Kompleti: 2-4
Počitek med serijami: 1-2 minuti
Počep z utežmi, počep z utežmi ali sled hack počep
Romunska mrtva žičnica
Dumbbell upognjena vrsta
Izteg tricepsa z utežmi ali potiskanje naprave
Sekanje lesa za kabel
Lat Pulldown naprej s širokim prijemom
Reverzno drobljenje
Stvari, da se spomnite
Uporabite ustrezno težo
Prilagodite težo tako, da bodo zadnje ponovitve težke, vendar ne bodo povzročile popolnega neuspeha.
Uravnotežite spodnjo polovico
Zadnja veriga bokov, zadnjica/zadnjica, zgornji del nog in trebuh so enako pomembni in zahtevajo enako pozornost. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
Squats in deadlifts gradijo moč in moč v tem predelu.
Sledite pravilni obliki
Pri vajah za zgornji del telesa, kot so stiskanje uteži, lat. pulldown in wood chops, je treba upoštevati pravilno obliko.
Podlahti naj bodo v navpični ravnini z nadlakti.
Ne iztegnite pretirano na dnu giba.
Ne pozabite zaščititi ranljivega ramenskega sklepa.
Poslušajte The Body
Vadba za moč je fizično in psihično zahtevna.
Posameznikom, ki si ne morejo opomoči po vadbi samo z enim dnevom počitka, priporočamo, da program premaknejo na dve vadbi na teden.
Bolečine v mišicah ali zapoznele bolečine v mišicah – DOMS – so normalne, bolečine v sklepih pa niso.
V tej fazi spremljajte reakcije rok in ramen.
Prenehajte, če čutite bolečino ali nelagodje v sklepih.
Pozno pred sezono – med sezono – druga faza
moč
Moč je sposobnost premikanja najtežjih bremen v najkrajšem času in je kombinacija moči in hitrosti. V tej fazi igralec gradi na moči, razviti v prvi fazi, s teniškim treningom z utežmi, ki bo povečal sposobnost premikanja bremena pri visoki hitrosti.
Trening moči zahteva dvigovanje uteži z veliko hitrostjo in eksplozivnostjo.
Telo mora med ponovitvami in serijami počivati dovolj, tako da je vsak gib opravljen čim hitreje.
Število serij je lahko manjše od prve faze, ker nima smisla trenirati na tej stopnji, ko je telo utrujeno.
vaje
Trajanje: V teku
Dni v tednu: 2
Ponovitve: 8 do 10
Kompleti: 2-4
Počitek med ponovitvami: 10 do 15 sekund
Počitek med serijami: vsaj 1 minuta ali dokler ne okrevate
Palica ali ročica visi čisto
Kabel push-pull
Sekanje lesa za kabel
Kabel z eno roko se dvigne
Medicinska žoga za potiskanje
Zasuk medicinske žoge stoje s partnerjem ali sam – 6 × 15 hitrih ponovitev in okrevanje med serijami.
Opomniki ob pripravah na sezono
Čas okrevanja
Pri treningu moči je pomembno, da si je telo relativno opomoglo za vsako ponovitev in nastavljeno tako, da lahko posameznik maksimira gibanje.
Uteži ne smejo biti tako velike, čas počitka pa zadosten.
Pritisni, ko je mogoče
Počitek je pomemben, hkrati pa mora igralec premagati razumno težke obremenitve, da razvije moč proti znatnemu uporu.
Ko izvajate zasuke medicinske žoge, naredite največjo serijo, nato pa dovolj počivajte pred naslednjo.
Če izvajate vaje z medicinsko žogo sami, uporabite lažjo žogo in jo med sukanjem držite v rokah.
V sezoni – tretja faza
Ko se sezona začne, se trening ne ustavi, da bi pomagal ohraniti moč in moč.
Vzdrževanje moči in moči
Vsak teden izmenjujte prvo in drugo fazo za skupno dve seji.
Vsak peti teden preskočite vadbo z utežmi, da dosežete optimalno okrevanje.
Ključne točke
Na kaj morate biti pozorni med sezono.
Izogibajte se prekomernemu načrtovanju
Izogibajte se treningu moči na isti dan, ko vadite na igrišču.
Če morata biti vadba z utežmi oba na isti dan, poskusite vadbo ločiti na dopoldansko in popoldansko vadbo.
Načrtujte čas
Popolnoma počivajte od vadbe za moč en teden od vsakih šest.
Lahka telovadnica je v redu.
Med sezono uporabite intuicijo, ko gre za vadbo v telovadnici.
Posamezniki z omejenim časom se namesto teniškega treninga z utežmi držite treninga spretnosti na igrišču.
off sezone
Če nastopi izven sezone, je to čas za čustveno in fizično sprostitev ter okrevanje celotnega telesa.
Za nekaj tednov pozabite na trening z utežmi in počnite druge stvari.
Ostanite v formi in aktivni z navzkrižnim treningom ali drugimi telesnimi aktivnostmi, vendar naj bodo lahke, da preprečite poškodbe.
Priporočljivo je, da se posvetujete s trenerjem, trenerjem, športom kiropraktik, in/ali fizioterapevt za razvoj programa, ki je specifičen za posameznikove potrebe, cilje telesne pripravljenosti in dostop do virov.
Poškodbe hrbtenice pri športu
Reference
Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Periodizacija: trenutni pregled in predlagana izvedba za športno rehabilitacijo. Zdravje v športu, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D. in Morrison, S. (2015). TRENUTNI POJMI V PERIODIZACIJI MOČI IN KONDICIJSKE PRIPRAVE ZA ŠPORTNEGA FIZIKALNEGA TERAPEVTA. Mednarodni časopis za športno fizikalno terapijo, 10 (6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Aktivnost zadnje mišične verige med različnimi ekstenzijskimi vajami: opazovalna študija. BMC mišično-skeletne bolezni, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Ali lahko trening z utežmi in močjo poveča hitrost in moč pri športnikih, ki se ukvarjajo z metanjem?
Šport metanja
Športniki z vrhunskimi meti imajo neverjetno hitrost roke. Da bi bili športniki uspešni v metu, morajo biti sposobni ustvariti hitro eksplozivno moč. To pomeni zmožnost premikanja roke naprej z veliko hitrostjo za največji izstrelek predmeta, kot je bejzbolska žoga, kopje, met kladiva, krogla, disk itd. V kombinaciji z vadbo športne tehnike lahko moč in moč meta povečate z vadbo z utežmi. Tukaj je trifazni načrt treninga za izboljšanje uspešnosti metanja.
Polno telo
Roka zagotavlja le en del postopka dostave.
Noge, jedro, ramena in splošna prožnost morajo sodelovati, da izvajajo največji odriv in dosežejo največjo hitrost predmeta.
Naravna sposobnost hitrega in močnega metanja je v veliki meri odvisna od posameznika mišice vrsta, zgradba sklepa in biomehanika. (Alexander E Weber, et al., 2014)
Priprava
Priprave morajo zagotoviti vsestransko pripravo mišic in moči za zgodnjo pripravo pred sezono.
Športniki bodo izvajali tudi treninge metanja, zato se bo moralo delo na terenu vključiti.
Priporočljivo je, da pred vadbo metanja ne izvajate treninga z utežmi.
Moč in moč – 60 % do 70 % za največ eno ponovitev/1RM
O maksimalni test z eno ponovitvijo, znan kot a največ ena ponovitev ali 1 RM, se uporablja za ugotavljanje največje teže, ki jo lahko enkrat dvignete.
Pri načrtovanju programa vadbe z odpornostjo posamezniki uporabljajo različne odstotke svojega 1RM, odvisno od tega, ali dvigujejo za izboljšanje mišične moči, vzdržljivosti, hipertrofije ali moči. (Dong-Il Seo, et al., 2012)
Preden se tekmovanje začne, si vzemite 7- do 10-dnevni premor med vadbo v težki kategoriji, medtem ko nadaljujete z vadbo metanja.
Vadba z utežmi med tekmovanjem mora zagotoviti vzdrževanje.
frekvenca
1 do 2 seje na teden
tip
Moč – manjša bremena in hitrejša izvedba kot v fazi priprave.
vaje
3 kompleta po 10
Hitro gibanje, 40% do 60% 1RM.
Squats
Moč obesite čisto in pritisnite
Romunska mrtva žičnica
Lat spustitev
Nagnjena klop
Škrtanje
Počitek
Med serijami 1 do 2 minuti.
Nasveti za usposabljanje
Športniki imajo individualne potrebe, zato je treba splošni program, kot je ta, prilagoditi glede na starost, spol, cilje, spretnosti, tekmovanja itd.
Certificiran trener moči in kondicije bi lahko pomagal razviti načrt telesne pripravljenosti, ki ga je mogoče prilagajati, ko športnik napreduje.
Pred treningom z utežmi se obvezno ogrejte in ohladite po njem.
Ne poskušajte trenirati skozi poškodbe in ne poskušajte prehitro napredovati – priporočljivo je, da med zdravljenjem ali okrevanjem po poškodbi ne mečete ali izvajate uteži. (Terrance A Sgroi, John M Zajac. 2018)
Osredotočite se na osnove in vadite pravilno obliko.
Ob koncu sezone si vzemite nekaj tednov dopusta, da si opomorete po napornem treningu in tekmovanju.
Preobrazba telesa
Reference
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Biomehanika meta: poenostavljeno in prepričljivo. Pregled športne medicine in artroskopije, 22 (2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
American College of Sports Medicine (2009). Stojalo za položaj American College of Sports Medicine. Modeli napredovanja pri treningu odpornosti za zdrave odrasle. Medicina in znanost v športu in vadbi, 41 (3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Učinki treninga moči v primerjavi z balistično močjo na zmogljivost metanja. Journal of Sports Science & Medicine, 12 (1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG in So, WY (2012). Zanesljivost največjega testa z eno ponovitvijo glede na mišično skupino in spol. Journal of Sports Science & Medicine, 11 (2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Učinkovitost treninga pritiska na klopi z ali brez metov na moč in razdaljo suvanja krogle tekmovalnih univerzitetnih športnikov. Evropski časopis za uporabno fiziologijo, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA in Zajac, JM (2018). Nazaj na Metanje po poškodbi rame ali komolca. Trenutni pregledi mišično-skeletne medicine, 11 (1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Za športnike je navpični skok veščina, ki jo je mogoče povečati in izboljšati s pravilnim treningom. Za izboljšanje skakalnih sposobnosti pri športih, kot so košarka, tenis, odbojka, ali atletske dogodke, kot je skok v višino, je treba izvajati tako trening moči kot moči. Raziskave so pokazale, da nekatere ključne komponente lahko pomagajo športnikom, da postanejo boljši pri skakanju. Obstajajo različni načini za izboljšanje posameznikovega vertikalnega skoka. Tukaj bomo pregledali nekaj najučinkovitejših vaj, vključno z pliometrija, in vaje, ki krepijo moč in moč.
Povečanje in izboljšanje navpičnega skoka
Skakanje je eksplozivno gibanje.
Za dober skok potrebuje posameznik stalno močno vzmet.
To se doseže z usposabljanjem eksplozivna/hitra mišična vlakna z možnostjo dinamičnega krajšanja in raztezanja.
Moč zgornjega dela telesa je pomembna za ustvarjanje zagona navzgor.
Vaje za moč vključujejo počasne, nadzorovane gibe, kot so počepi, izpadni koraki in dvigi z utežmi.
Vaje za moč vključujejo eksplozivne, hitre gibe.
Plyometrics vključujejo eksplozivno skakanje, omejevanje, in vaje za skoke, ki združujejo moč in hitrost.
vaje
Plyometrics
Običajne pliometrične vaje vključujejo poskoke, skoke in mejne gibe.
Priljubljena vaja je skok s škatle in odboj od tal, nato pa skok na drugo, višjo škatlo.
Box jumps zagotavljajo vajo za skakanje.
Enonožni počepi
Enonožne počepe lahko izvajate skoraj povsod, brez opreme.
Delujejo na bokih, stegenskih mišicah, kvadricepsih, gluteus maximus in teletih.
Okrepijo jedro in povečajo prožnost.
Polni počepi
To je vaja z mreno za krepitev moči.
Velja za eno najboljših vaj za celotno telo.
Uteženi koraki
O stopi gor je priporočena vsestranska vaja, ki jo lahko izvajate skoraj povsod.
Ne samo, da bo okrepil vaše kvadricepse, ampak ga lahko uporabite tudi kot del kardio vadbe.
Ima majhno tveganje za poškodbe.
Izpadni koraki pri hoji nad glavo
Vse kar potrebujete je teža in prostor za hojo.
Ta vaja krepi moč, moč in hitrost v nogah.
Izboljša trdnost jedra.
Tek po stopnicah
To je visoko intenzivna vadba, ki gradi hitrost, moč in kardiovaskularno kondicijo.
Cilja na zadnjico, štirikolesnike in meča.
Agility vaje
Vaje agilnosti lahko vključujejo skakanje za izboljšanje koordinacije, hitrosti, moči in posebnih veščin.
Sprints
Šprinti so hitre intenzivne vaje za izgradnjo mišic in povečanje zmogljivosti.
Šprinti uporabljajo več mišičnih skupin.
Vaja
Zgradite moč z izvajanjem osnovnih vaj z utežmi s počasnimi, nadzorovanimi gibi.
Povečajte moč s hitrejšimi dinamičnimi gibi.
Izboljšajte hitrost gibanja, da ustvarite moč z eksplozivnimi, hitrimi vajami.
Delajte na formi, tako da vključite uvod v skok, gibanje rok in tehniko varnega pristanka.
Vključite čas za vadbo maksimalnega skakanja in združite vse skupaj.
Pred skokom ali izvajanjem vaj se vedno ogrejte, da zaščitite sklepe in telo.
Športniki skačejo po vrvi, da omogočijo krvni obtok in ogrejejo mišice.
Naredite več počasnih, kontroliranih dvigov prstov na nogah, da pripravite stopala in gležnje za skok in pristanek.
Postopoma delajte do popolnega navpičnega skoka, tako da izvajate skoke v boks in počepe.
Skoki
Ko končno delate na navpičnem skoku, začnite s stopali na razdalji bokov.
Če merite višino skoka, stojte približno meter stran od merilnega traku oz merilna palica na strani.
Začnite z rokami nad glavo.
Ko se spustite v položaj počepa, zamahnite z rokami za boki.
Zavihtite se nazaj v začetni položaj, preden se lotite polnega skoka.
Predhodni zamah pomaga povečati zagon.
Zemljišče z pokrčena kolena da zmanjšate vpliv.
Skakanje je zelo naporna dejavnost, ki lahko obremeni kolena, boke, gležnje in stopala. Poskrbite, da bo telo počivalo med težkimi vadbami, da bodo imele mišice čas za okrevanje, popravilo in izgradnjo.
Izboljšanje atletske uspešnosti
Reference
Barnes, Jacque L et al. "Razmerje med skakanjem in agilnostjo pri odbojkaricah." Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S et al. "Vpliv položaja trupa med tremi izpadnimi vajami na mišično aktivacijo pri treniranih ženskah." Mednarodna revija o znanosti o vadbi vol. 14,1 202-210. 1. april 2021
Hedlund, Sofia, et al. "Učinek kiropraktične manipulacije na višino navpičnega skoka pri mladih športnicah z disfunkcijo talokruralnega sklepa: enojno slepo randomizirano klinično pilotno preskušanje." Journal of Manipulative and physiological therapeutics vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian idr. "Učinki pliometričnega treninga na živčno-mišično zmogljivost pri mladih košarkarjih: Pilotna študija o vplivu naključne vadbe." Journal of Sports Science & Medicine vol. 17,3 372-378. 14. avgust 2018
Karatrantu, Konstantina idr. "Ali lahko trening, specifičen za šport, vpliva na sposobnost vertikalnega skakanja med puberteto?" Biologija športa let. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovič, Goran. Ali pliometrični trening izboljša višino navpičnega skoka? Metaanalitični pregled." British Journal of Sports Medicine vol. 41,6 (2007): 349-55; razprava 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P et al. "Vloga stopnje razvoja sile na zmogljivost navpičnega skoka." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David, et al. »Tradicionalni v primerjavi s specifičnimi športnimi testi navpičnega skoka: zanesljivost, veljavnost in razmerje z močjo nog in zmogljivostjo v sprintu pri odraslih in najstniških nogometaših in košarkarjih.« Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios in Adrian Lees. "Biomehanska analiza dobrih in slabih izvajalcev navpičnega skoka." Ergonomija vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
Orodje IFM Find A Practitioner je največja mreža napotitev v funkcionalni medicini, ustvarjena za pomoč pacientom pri iskanju zdravnikov funkcionalne medicine kjer koli po svetu. Certificirani zdravniki IFM so navedeni na prvem mestu v rezultatih iskanja glede na njihovo obsežno izobrazbo na področju funkcionalne medicine
