Zdravi kruhki: Klinika za hrbtenico El Paso

Pravi kruh je lahko izjemno zdravo živilo. Uživanje več celih zrn je povezano z nižjo težo in manjšimi zdravstvenimi težavami, boleznimi srca in tveganjem za raka. Ohranjanje kruha v zdravi prehrani se začne z izbiro sort z najboljšo hranilno vrednostjo. Nekatere vrste imajo naravno veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Drugi so narejeni iz rafiniranih žit z dodanimi vitamini in minerali. Strokovnjaki za prehrano ocenjujejo zdrav kruh na podlagi raziskanih zdravstvenih koristi ter vsebnosti vlaknin, beljakovin, mikrohranil in skupnih kalorij.

Zdravi kruhki

100% polnozrnata pšenica

• 100-odstotni polnozrnat kruh vsebuje veliko vlaknin in hranilnih snovi in ​​je ena najbolj hranljivih sort.
• Rezina kruha, narejena iz polnozrnate moke, vsebuje 80 kalorij, 5 gramov beljakovin, 0 gramov maščobe, 20 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin.
• Stoodstotno polnozrnat kruh vsebuje tudi bistvene minerale, kot so kalcij, selen, mangan, fosfor in tiamin.
• Pokazalo se je, da povečanje uživanja celih zrn zmanjša tveganje za več kroničnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, rakom in srčnimi boleznimi.
• študije so dokazali pozitivne učinke polnozrnatih žit na uravnavanje telesne teže.
• Mnogi kruhi se oglašujejo kot polnozrnati in morda ne vsebujejo 100 % celih, nerafiniranih zrn.
• Preberite etikete, da ugotovite, ali je bil kruh, kupljen v trgovini, narejen samo iz polnozrnate moke.
• 100-odstotni polnozrnati kruh bo bodisi označen kot tak bodisi bo imel polnozrnato moko kot prvo sestavino in ne bo navajal drugih mok, kot je pšenična moka ali obogatena beljena moka.

Večzrnati

• Polnozrnata žita, kot so oves, ajda, ječmen, amarant in proso, se lahko vključijo v večzrnati kruh za več vlaknin, beljakovin in mikrohranil.
• Dodajanje različnih celih zrn, kot je ta, lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere kronične bolezni.
• Navigacija do zdravega večzrnatega kruha je lahko zavajajoča.
• Pri kruhu, označenem kot večzrnati, je težko ugotoviti, ali so bila zrna, uporabljena za izdelavo kruha, cela ali rafinirana.
• Priporočljivo je, da poiščete oznako večzrnatega kruha, ki vsebuje 100 % polnozrnatega kruha.

Oat

• Oves so polnozrnate žitarice, ki lahko dopolnjujejo polnozrnato pšenico v zdravem kupljenem in domačem kruhu.
• Oves vsebuje posebno vlaknin, imenovanih beta-glukan, s koristmi, ki vključujejo znižanje slabega holesterola, uravnavanje krvnega sladkorja in znižanje krvnega tlaka.
• Oves vsebuje veliko topnih vlaknin, ki pomagajo zmanjšati zaprtje.
• Preberite etikete in poiščite znamke, ki navajajo oves in polnozrnato moko kot prve sestavine z minimalno dodanimi sladkorji.

Laneno seme

• Lanena semena niso žita, vendar niso polna hranil.
• Ta semena vsebujejo veliko vlaknin in polinenasičene maščobe.
• Dodajanje lanenega semena lahko pomaga pri zaščiti pred nekaterimi vrstami raka in izboljša zdravje srca.
• Ker so semena naravno brez glutena, je kruh z lanenimi semeni lahko izbira za posameznike s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
• Nekateri komercialno pripravljeni kruhi združujejo lan in pšenico, vendar si bodo posamezniki morda morali sami pripraviti kruh, ki je v celoti narejen iz lanenih semen.

Kislo testo

• Kislo testo kruh je narejen s fermentacijo, ki končnemu izdelku doda zdrave probiotike.
• Prehrana, bogata s probiotiki iz fermentirane hrane, je bila povezana s pozitivnimi zdravstvenimi rezultati.
• Prednosti vključujejo naravne probiotike kruha, izboljšano prebavo, delovanje imunskega sistema, dodatne vlaknine, beljakovine in minerale.
• Za najbolj zdravo izberite sorto iz polnozrnate moke.

---

Prednosti zdrave prehrane in kiropraktike

---

Reference

Aune, Dagfinn idr. "Uživanje polnozrnatih žit in tveganje za bolezni srca in ožilja, raka ter umrljivost zaradi vseh vzrokov in vzrokov: sistematični pregled in meta-analiza prospektivnih študij glede na odmerek." BMJ (izd. kliničnih raziskav) vol. 353 i2716. 14. jun. 2016, doi:10.1136/bmj.i2716

El Khoury, D et al. "Beta glukan: zdravstvene koristi pri debelosti in presnovnem sindromu." Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362

Freitas, Daniela, et al. "Limonin sok, vendar ne čaj, zmanjša glikemični odziv na kruh pri zdravih prostovoljcih: randomizirano navzkrižno preskušanje." European Journal of Nutrition vol. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x

“Zdrav kruh.” Hall's Journal of Health vol. 3,7 (1856): 144-146.

Kikuchi, Yosuke idr. "Učinki polnozrnatega pšeničnega kruha na debelost visceralne maščobe pri japonskih osebah: randomizirana dvojno slepa študija." Rastlinska živila za prehrano ljudi (Dordrecht, Nizozemska) vol. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1

Menezes, Leidiane AA, et al. "Učinki kislega testa na FODMAP v kruhu in možni rezultati pri bolnikih s sindromom razdražljivega črevesja in zdravih osebah." Frontiers in microbiology vol. 9 1972. 21. avgust 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972

Parikh, Mihir idr. "Laneno seme: njegove bioaktivne sestavine in njihove koristi za srce in ožilje." American Journal of Physiology. Fiziologija srca in obtočil vol. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017

P, Nirmala Prasadi V in Iris J Joye. "Prehranske vlaknine iz celih zrn in njihove koristi za zdravje presnove." Hranila vol. 12,10 3045. 5. oktober 2020, doi:10.3390/nu12103045

Tosh, Susan M in Nicolas Bordenave. "Nastajajoča znanost o koristih polnozrnatega ovsa in ječmena ter njunih topnih prehranskih vlaken za zdravje srca, glikemični odziv in črevesno mikrobioto." Nutrition Reviews vol. 78, Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085