Glikogen: napajanje telesa in možganov

Ali lahko posameznikom, ki se ukvarjajo z vadbo, fitnesom in telesno aktivnostjo, poznavanje delovanja glikogena pomaga pri okrevanju po vadbi?

glikogen

Ko telo potrebuje energijo, črpa iz zalog glikogena. Ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in intenzivna vadba izpraznijo zaloge glikogena, zaradi česar telo presnavlja maščobo za pridobivanje energije. Glikogen se dovaja z ogljikovimi hidrati v posameznikovi prehrani in se uporablja za napajanje možganov, telesno aktivnost in druge telesne funkcije. Molekule, narejene iz glukoze, so večinoma shranjene v jetrih in mišicah. Kaj jemo, kako pogosto in stopnja aktivnosti vplivata na to, kako telo shranjuje in uporablja glikogen. Obnavljanje glikogena po telesni aktivnosti ali vadbi je pomemben del procesa okrevanja. Telo lahko hitro mobilizira glikogen iz teh skladiščnih mest, ko potrebuje gorivo. Uživanje dovolj ogljikovih hidratov za doseganje zdravstvenih ciljev in ravni aktivnosti je bistvenega pomena za uspeh.

Kaj je to

• Je shranjena oblika glukoze ali sladkorja v telesu.
• Shranjuje se v jetrih in mišicah.
• Je primarni in najprimernejši vir energije za telo.
• Prihaja iz ogljikovih hidratov v hrani in pijači.
• Sestavljen je iz več povezanih molekul glukoze.

Proizvodnja in skladiščenje

Večina zaužitih ogljikovih hidratov se pretvori v glukozo, ki postane glavni vir energije v telesu. Ko pa telo ne potrebuje goriva, postanejo molekule glukoze povezane verige osem do 12 enot glukoze in tvorijo molekulo glikogena.

Procesni sprožilci

• Uživanje obroka, ki vsebuje ogljikove hidrate, bo v odgovor dvignilo raven glukoze v krvi.
• Povečana glukoza signalizira trebušni slinavki, da proizvaja inzulin, hormon, ki pomaga telesnim celicam vzeti glukozo iz krvnega obtoka za energijo ali shranjevanje.
• Aktivacija insulina povzroči, da jetrne in mišične celice proizvedejo encim, imenovan glikogen sintaza, ki povezuje verige glukoze.
• Z dovolj glukoze in insulina se lahko molekule glikogena dostavijo v jetra, mišice in maščobne celice za shranjevanje.

Ker se večina glikogena nahaja v mišicah in jetrih, se količina, shranjena v teh celicah, razlikuje glede na stopnjo aktivnosti, količino porabljene energije v mirovanju in zaužito hrano. Mišice uporabljajo predvsem glikogen, shranjen v mišice, medtem ko se glikogen, shranjen v jetrih, porazdeli po telesu, predvsem v možgane in hrbtenjačo.

Uporaba telesa

Telo pretvori glukozo v glikogen s procesom, imenovanim glikogeneza. Med tem procesom različni encimi pomagajo telesu razgraditi glikogen v glikogenolizi, da ga telo lahko uporabi. V krvi je določena količina glukoze, ki je kadar koli pripravljena za uporabo. Ravni inzulina se znižajo tudi, ko se raven začne zniževati, bodisi zaradi neuživanja hrane bodisi zaradi kurjenja glukoze med vadbo. Ko se to zgodi, encim, znan kot glikogen fosforilaza, začne razgrajevati glikogen, da oskrbi telo z glukozo. Glukoza iz jetrnega glikogena postane primarna energija telesa. Kratki izbruhi energije porabljajo glikogen, bodisi med sprinti ali dvigovanjem uteži. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Napitek pred vadbo, bogat z ogljikovimi hidrati, lahko zagotovi energijo za daljšo vadbo in hitrejše okrevanje. Posamezniki bi morali po treningu zaužiti prigrizek z uravnoteženo količino ogljikovih hidratov, da napolnijo zaloge glikogena. Možgani za energijo uporabljajo tudi glukozo, pri čemer gre 20 do 25 % glikogena za napajanje možganov. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Če ne zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov, se lahko razvije mentalna počasnost ali možganska megla. Ko se zaloge glikogena izčrpajo zaradi vadbe ali nezadostnega vnosa ogljikovih hidratov, se lahko telo počuti utrujeno in počasno ter morda doživi motnje razpoloženja in spanja. (Hugh S. Winwood-Smith, Craig E. Franklin 2, Craig R. White, 2017)

Prehrana

Na proizvodnjo glikogena vpliva tudi to, kakšna hrana uživa in koliko je posameznik fizično aktiven. Učinki so lahko akutni, če sledite dieti z malo ogljikovimi hidrati, kjer so ogljikovi hidrati, primarni vir sinteze glukoze, nenadoma omejeni.

Utrujenost in možganska megla

• Ko prvič začnete z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko zaloge glikogena v telesu močno izpraznijo in posamezniki lahko občutijo simptome, kot sta utrujenost in možganska megla. (Kristen E. D'Anci et al., 2009)
• Simptomi se začnejo umirjati, ko se telo prilagodi in obnovi zaloge glikogena.

Teža vode

• Kakršna koli izguba teže ima lahko enak učinek na zaloge glikogena.
• Na začetku lahko posamezniki občutijo hitro zmanjšanje telesne teže.
• Sčasoma se lahko teža umiri in morda poveča.

Pojav je delno posledica sestave glikogena, ki je prav tako voda. Hitra izčrpanost glikogena na začetku diete sproži izgubo teže vode. Sčasoma se zaloge glikogena obnovijo in teža vode se povrne. Ko se to zgodi, se lahko izguba teže ustavi ali ustavi. Izguba maščobe se lahko nadaljuje kljub kratkoročnemu učinku platoja.

Vaja

Če izvajate naporno vadbo, obstajajo strategije, s katerimi se lahko izognete zmanjšani zmogljivosti, ki so lahko koristne:

Polnjenje z ogljikovimi hidrati

• Nekateri športniki zaužijejo prevelike količine ogljikovih hidratov pred vadbo ali tekmovanjem.
• Dodatni ogljikovi hidrati zagotavljajo veliko goriva.
• Metoda je padla v nemilost, saj lahko vodi do odvečne vode in prebavnih težav.

Glukozni geli

• Energijske gele, ki vsebujejo glikogen, lahko zaužijete pred ali po potrebi med dogodkom za zvišanje ravni glukoze v krvi.
• Energijske žvečilke so na primer učinkoviti dodatki za tekače, ki pomagajo povečati zmogljivost med daljšimi teki.

Ketogena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

• Prehranjevanje z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko spravi telo v ketoprilagodljivo stanje.
• V tem stanju začne telo pridobivati ​​energijo iz shranjene maščobe in se manj zanaša na glukozo kot gorivo.

Na kliniki za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino Injury uporabljajo integriran pristop za ustvarjanje osebnih načrtov oskrbe za vsakega posameznika, ki pogosto vključujejo načela funkcionalne medicine, akupunkture, elektroakupunkture in športne medicine. Naš cilj je povrniti zdravje in delovanje telesa.

---

Športna prehrana in športni dietetik

---

Reference

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Osnove presnove glikogena za trenerje in športnike. Pregledi prehrane, 76 (4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, in Raichle, ME (2018). Potrebe človeških možganov v razvoju po glukozi. Journal of pediatric gastroenterology and nutrition, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46–S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroča presnovno depresijo: možen mehanizem za ohranjanje glikogena. Ameriški časopis za fiziologijo. Regulativna, integrativna in primerjalna fiziologija, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB in Taylor, HA (2009). Diete za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Učinki na kognicijo in razpoloženje. Apetit, 52 (1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009