Odkrivanje prehranskih prednosti paradižnika

Paradižniki so nizkokalorični in bogati s hranili. Kakšne zdravstvene koristi lahko posamezniki pridobijo z njihovim uživanjem?

Prednosti paradižnika

Vse sorte paradižnika vsebujejo hranila, vključno s kalijem in vitaminom C, zaradi česar so del uravnotežene prehrane.

• Surov paradižnik vsebuje vitamin C, ki posvetli kožo in se bori vnetje.
• Kuhanje paradižnika sprosti več antioksidantov, ki so v majhnih količinah bistvenega pomena, kot je likopen, za ohranjanje zdravja srca in preprečevanje nekaterih vrst raka.
• Druge koristi prispevajo k zdravju srca, prostate in kognitivnih/možganskih sposobnosti.

Različni recepti in izdelki za paradižnik lahko ponudijo ravnovesje hranil. Raznolikost je ključnega pomena in to velja za vse sadje in zelenjavo. Poskusite jih surove, kuhane in kuhane na pari, saj lahko različne metode nudijo različne prednosti.

Kuhani in surovi paradižniki

Paradižnik ima nizko vsebnost kalorij in bogat s hranili. Surov, srednje velik paradižnik vsebuje približno 22 kalorij in manj kot 1 gram maščobe. Ima nizko vsebnost natrija in nizek glikemični indeks, s samo 6 miligrami natrija in 3 grami sladkorja. So odličen vir hidracije, saj surov paradižnik vsebuje približno pol skodelice vode.

Prehranske informacije

Srednji paradižnik vsebuje naslednja hranila: (USDA: FoodData Central. 2018)

• Beljakovine - 1.1 gramov
• Vlaknine - 1.5 gramov
• Kalcij – 12 miligramov
• Magnezij – 13.5 miligramov
• Fosfor – 29.5 miligramov
• Kalij – 292 miligramov
• Vitamin C – 17 miligramov
• Holin – 8.2 miligramov
• Likopen – 3.2 miligramov

Nekateri antioksidanti

• Paradižnik vsebuje več bistvenih vitaminov in mineralov, ki podpirajo imunski sistem ter kosti in kri.
• Antioksidanti pomagajo v boju proti prostim radikalom in nestabilnim molekulam, ki poškodujejo telesne celice. (Edward J. Collins et al., 2022)
• Antioksidanti, kot so likopen, lutein in zeaksantin, se bolje absorbirajo s kuhanim paradižnikom.
• Surovi paradižniki vsebujejo majhne količine vitaminov A in K, fluorida, folatov in betakarotena.

Zdravje srca

• Paradižnik zagotavlja zdravo količino kalija.
• Kalij in natrij sta bistvena za delovanje srca.
• Kalij je bistvenega pomena za sproščanje krvnih žil.
• En srednji paradižnik vsebuje približno enako količino kot banana.
• Srce potrebuje te elektrolite za krčenje in širjenje.
• Večini posameznikov z visokim krvnim tlakom lahko koristi visoka raven kalija, vlaknin in likopena.
• Študije so povezale likopen z manjšim tveganjem za bolezni srca in smrtnostjo. (Bo Song et al., 2017)

Okrevanje po vadbi

• Elektroliti so bistveni za osnovno delovanje celic.
• Kalij, natrij, magnezij in fluorid lahko pomagajo zmanjšati bolečine v mišicah in utrujenost pri vadbi po telesni dejavnosti ali vadbi.
• Protivnetne lastnosti izvirajo iz vitamina C.
• Uživanje paradižnika pred ali po telesni aktivnosti lahko pomaga obnoviti magnezij, ki je bistvenega pomena za krčenje mišic. (Edward J. Collins et al., 2022)

Zaščita pred demenco

• Kalij zagotavlja moč srcu in ima vlogo pri delovanju telesnih živcev.
• Ena nedavna študija je pokazala, da se je pri posameznikih, ki so zaužili več kalija in manj natrija, izboljšala kognitivna funkcija. (Xiaona Na et al., 2022)
• Druga študija je analizirala, kako karotenoidi/antioksidanti, ki vplivajo na barvo zelenjave, vplivajo na dolgoročno zdravje možganov.
• Raziskovalci so ugotovili, da so imeli posamezniki s povečano koncentracijo luteina in zeaksantina v krvi, ki sta oba prisotna v kuhanem paradižniku, manjšo stopnjo demence. (May A. Beydoun, et al., 2022)
• Lutein in zeaksantin sta znana tudi po tem, da varujeta zdravje oči, ko se telo stara.

Pomagajte pri preprečevanju raka prostate

• Kuhanje paradižnika ogrozi vsebnost vitamina C, vendar poveča razpoložljivost več antioksidantov, ki lahko ščitijo pred rastjo raka.
• Zlasti pri moških je likopen koristen za zmanjšanje težav, povezanih s prostato.
• Študije so pokazale, da imajo moški, ki uživajo paradižnike, tudi surovega, v omaki in na pici, manjše tveganje za razvoj raka prostate zaradi skupne količine absorbiranega likopena, ki je optimiziran v kuhanem paradižniku. (Joe L. Rowles 3rd, et al., 2018)
• Likopen in drugi rastlinski pigmenti/karotenoidi naj bi zaradi svojih antioksidativnih lastnosti ščitili pred rakom. (Edward J. Collins et al., 2022)
• Likopen in drugi antioksidanti v paradižniku lahko koristijo tudi moški plodnosti z izboljšanjem števila in gibljivosti semenčic. (Yu Yamamoto, et al., 2017)

Uravnotežite krvni sladkor

• Paradižnik lahko pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja pri osebah s sladkorno boleznijo.
• Imajo vlaknine, ki pomagajo uravnavati krvni sladkor in gibanje črevesja.
• Vlaknine naravno upočasnijo prebavo, da telo ostane sito in dlje, in ne vplivajo negativno na raven sladkorja v krvi.
• To je še posebej pomembno glede na to, da 95 % prebivalcev ZDA ne zaužije ustrezne količine vlaknin. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)

Zdrava koža, lasje in nohti

• Paradižnik vsebuje klorogensko kislino, spojino, ki lahko spodbudi proizvodnjo kolagena.
• Vitamina C in A v surovem paradižniku lahko pomagata pri videzu kože, las in nohtov.

---

Zdravilna dieta za boj proti vnetju

---

Reference

USDA: FoodData Central. Paradižnik, rdeč, zrel, surov, celoletno povprečje.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A. in Chopra, M. (2022). Paradižnik: obsežen pregled povezanih vplivov paradižnika na zdravje in dejavnikov, ki lahko vplivajo na njihovo gojenje. Biologija, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., in Xu, Y. (2017). Likopen in tveganje za bolezni srca in ožilja: metaanaliza opazovalnih študij. Molekularna prehrana in raziskave hrane, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Povezava prehranskega natrija, kalija, natrija/kalija in soli z objektivno in subjektivno kognitivno funkcijo pri starejših na Kitajskem: prospektivna kohortna študija. (2022). Glob Transit. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Povezava serumskih antioksidativnih vitaminov in karotenoidov z Alzheimerjevo boleznijo in demenco vseh vzrokov med odraslimi v ZDA. Nevrologija, 98 (21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Poraba predelanega in surovega paradižnika ter tveganje za raka na prostati: sistematični pregled in meta-analiza odziva na odmerek. Rak prostate in bolezni prostate, 21 (3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H. in Iwamoto, T. (2017). Učinki paradižnikovega soka na moško neplodnost. Azijsko-pacifiški časopis za klinično prehrano, 26 (1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D. in Felt-Gunderson, P. (2016). Odpravljanje vrzeli pri vnosu vlaknin v Ameriki: komunikacijske strategije z vrha o hrani in vlakninah. American journal of lifestyle medicine, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079