Prehranski pregled sončničnih semen

Ali lahko posameznikom, ki iščejo hiter zdrav prigrizek, dodajanje sončničnih semen k prehrani koristi zdravju?

Sončnična semena

Sončnična semena so plod rastline sončnice. Ugotovljeno je bilo, da vsebujejo antioksidante, vitamine in minerale, ki lahko pomagajo vzdrževati zdravje imunskega sistema, zdravje srca in več. Redno uživanje pesti kot prigrizek ali dodajanje solatam, ovsenim kosmičem, pekovskim izdelkom, solati s tunino, testeninam in zelenjavnim prelivom lahko pomaga povečati raven energije, zmanjša vnetje in podpira splošno zdravje telesa.

prednosti

Sončnična semena so koristna za različne telesne funkcije in ščitijo pred nekaterimi kroničnimi zdravstvenimi stanji. Pomagajo lahko pri naslednjem: (Bartholomew Saanu Adeleke, Olubukola Oluranti Babalola. 2020) (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

Vnetje

• Visoka vrednost vitamina E v semenu v kombinaciji s flavonoidi in različnimi rastlinskimi spojinami lahko pomaga zmanjšati vnetje.
• Raziskave kažejo, da lahko uživanje semen vsaj petkrat na teden zmanjša vnetje in zmanjša tveganje za razvoj nekaterih bolezni. (Rui Jiang et al., 2006)

Zdravje srca

• Vsebujejo veliko zdravih maščob, kot so polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe.
• Rastlinske sterole ali naravne spojine v sončničnih semenih priporočamo zaradi svojih lastnosti zniževanja holesterola. (Zdravje Univerze v Wisconsinu. 2023)
• Podatki kažejo, da uživanje sončničnih in drugih semen lahko zmanjša stopnjo bolezni srca, visok krvni tlak in visok holesterol.

Energija

• Semena vsebujejo vitamin B, selen in beljakovine, ki lahko pomagajo energizirati telo čez dan.
• Ta hranila podpirajo krvni obtok, dostavo kisika in pretvorbo hrane v energijo.

Imunski sistem za podporo

• Sončnična semena vsebujejo minerale in hranila, kot sta cink in selen, ki pomagajo telesu pri naravni obrambi pred virusi in bakterijami.
• Ti minerali pomenijo koristi, kot so vzdrževanje imunskih celic, zmanjšanje vnetja, zaščita pred okužbami in splošno povečanje imunosti.

Prehrana

Posameznikom ni treba zaužiti veliko sončničnih semen, da bi pridobili prehranske koristi. V notranjosti je dobro zaokrožena mešanica zdravih maščob, antioksidantov in drugih hranil. Znotraj 1-unče praženih sončničnih semen/brez soli: (Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2018)

• Kalorije - 165
• Ogljikovi hidrati - 7 gramov
• Vlaknine - 3 g
• Sladkor - 1 gramov
• Beljakovine - 5.5 g
• Skupna maščoba - 14 gramov
• Natrij - 1 miligram
• Železo - 1 miligram
• Vitamin E - 7.5 miligramov
• Cink - 1.5 miligrama
• Folat - 67 mikrogramov

Žensko zdravje

• Ko gre za reproduktivno zdravje žensk, obstajajo vidiki, ki jih semena lahko pomagajo podpreti.
• Bogate količine vitamina E, folata, fosforja in zdravih maščob v semenu so ključne za razvoj ploda in zdravje mater.
• Poleg tega lahko fitokemikalije semen podpirajo prebavo in imunski sistem, kar je lahko koristno med nosečnostjo. (Urad Nacionalnega inštituta za zdravje za prehranska dopolnila. 2021)

Moški zdravje

• Sončnična semena lahko moškim pomagajo pridobiti beljakovine za izgradnjo mišic.
• Kot alternativa mesu ta semena vsebujejo zdravo količino rastlinskih beljakovin brez dodatnih nasičenih maščob ali holesterola mesa.
• Peščica zagotavlja to hranilo za tiste, ki ne dobijo dnevnih potreb po kaliju. (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei. 2021)

Oluščena semena in vnos soli

• Sončnična semena naravno ne vsebujejo velikih količin natrija, vendar so pogosto pakirana z dodano soljo, ki lahko potencialno sabotira njihove prehranske koristi.
• Lupine so zaradi okusa običajno prekrite s soljo, kar 70 miligramov za vsako unčo semen.
• Zaradi visoke vsebnosti kalorij bi morali posamezniki razmisliti o zmanjšanju porcij na eno četrtino skodelice in uživanju neslanih vrst. (Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2018)

Drugi načini za vključitev semen v obroke

Drugi načini za dodajanje sončničnih semen obrokom vključujejo:

• Potresemo jih po piščancu ali tunini solati.
• Solatni preliv.
• Preliv za kosmiče in ovsene kosmiče.
• Mešanje v testo za pekovske izdelke, kot so piškoti.
• Dodajanje v domačo ali trgovino z živili mešanica poti.
• Mletje semen za obliv moke za meso ali ribe.
• Potresemo jih v zelenjavne jedi, enolončnice, ocvrte krompirčke in testenine.
• Sončnično maslo je lahko alternativa arašidovemu ali maslu iz drugih oreščkov.

---

Rehabilitacija športne poškodbe

---

Reference

Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Sončnice oljnic (Helianthus annuus) kot vir hrane: prehranske in zdravstvene koristi. Znanost o hrani in prehrana, 8 (9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783

Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Ocena hranilnih lastnosti sončničnih semen, olja in pogač. Perspektiva uporabe sončničnih pogač kot funkcionalne sestavine. Rastline (Basel, Švica), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487

Jiang, R., Jacobs, DR, Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, RG (2006). Poraba orehov in semen ter vnetni markerji v večetnični študiji ateroskleroze. American journal of epidemiology, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033

Zdravje Univerze v Wisconsinu. (2023). Zdravstvena dejstva za vas: rastlinski stanoli in steroli.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. (2018). Semena, sončnična jedrca, suho pražena, brez soli.

Urad Nacionalnega inštituta za zdravje za prehranska dopolnila. (2021). Vitamin E: informativni list za zdravstvene delavce.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. (2018). Semena, sončnična jedrca, pražena, z dodatkom soli.