Nezdrava drža – Ali rebra stiska vašo medenico?

Ali bi lahko starejšim posameznikom, ki imajo težave z držo, sesedenjem, sklanjanjem in bolečinami v zgornjem delu hrbta, dodajanje vaj za prsni koš pomagalo pri olajšanju in preprečilo poslabšanje stanja?

Izboljšana drža

Običajno je povezovanje zrušenega zgornjega dela hrbta s starostjo, vendar lahko k težavam prispevajo tudi drugi dejavniki. (Justyna Drzał-Grabiec et al., 2013) Prsni koš in medenica sta pomembna za strukturo telesa in sestavljata večji del jedra. Če postanejo te kostne strukture napačno poravnane zaradi nezdrave drže, postanejo mišice, ki se nanje pritrdijo, napete, šibke ali oboje, okoliške mišice pa morajo to nadomestiti, kar povzroči poslabšanje stanja in nadaljnje poškodbe.

• Nezdrava drža je lahko posledica prsnega koša, ki se stisne na medenično kost.
• Ko se zgornji del hrbta spusti ali stisne, se lahko višina začne zmanjševati.
• Vaje za zavedanje drže lahko pomagajo dvigniti prsni koš z medenične kosti.

Vaje za prsni koš

To vajo lahko izvajate sede ali stoje. Dnevna rutina lahko pomaga izboljšati držo in lajša težave in bolečine v hrbtu.

• Sedeča različica pomaga ohraniti fokus na pravilno izvedbo vaje.
• Stoječa različica izziva zavedanje telesa in omogoča posamezniku, da občuti, kako gibi prsnega koša in zgornjega dela hrbta vplivajo na držo medenice in spodnjega dela hrbta.
• Za začetek je priporočljivo, da začnete v sedečem položaju.
• Ko se naučite osnov, zagotovo napredujte v stanje.

Vaja

1. Postavite medenico tako, da je rahlo nagnjena naprej.
2. Ta nagib naprej bo rahlo povečal krivuljo spodnjega dela hrbta, hkrati pa na dober način zategnil mišice spodnjega dela hrbta.
3. Vzpostavitev in ohranjanje te krivulje v sedečem položaju se mora počutiti naravno.
4. Vdihnite in pretiravajte z dvigom prsnega koša navzgor.
5. Vdih povzroči, da se hrbtenica in rebra nekoliko razširijo.
6. Izdihnite in pustite, da se prsna kletka in zgornji del hrbta vrneta v svoj naravni položaj.
7. Ponovite do 10-krat enkrat ali dvakrat na dan.

• Za to vajo uporabite dihanje, da postopoma razvijete dvig in položaj prsnega koša.
• Ne delajte maksimuma na iztegu hrbtenice.
• Namesto tega se osredotočite na to, kako dihanje/vdih podpira gibanje reber in zgornjega dela hrbta ter od tam razvija mišice.
• Poskusite enakomerno dvigniti prsni koš na obeh straneh, kolikor telo dopušča.

Z vadbo bodo posamezniki spoznali zdrave spremembe drže in povečano razdaljo med rebri in medenico.

Navodila in variacije

• Vajo izvajajte s hrbtom ob steni za usmerjanje zgornjega dela hrbta.
• Druga različica vaje za vadbo drže medenice in prsnega koša je dvigovanje rok.
• To bo ustvarilo drugačno perspektivo treninga zavedanja drže.
• Osredotočite se na gibanje prsnega koša, ko so roke dvignjene.
• Ali dvigovanje rok naredi vajo lažjo, težjo ali drugačno?
• Za izboljšanje drže raztegnite prsne mišice.

Joga

Posamezniki, ki iščejo več načinov za krepitev zdrave drže, bi morali razmisliti o jogi.

Študija, objavljena v Mednarodni časopis za jogo predlaga, da je lahko odličen način za aktiviranje jedra vključitev različnih položajev joge v rutino. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) Trebušne mišice se pritrdijo na različna mesta na prsnem košu in igrajo vlogo pri drži, poravnavi in ​​ravnotežju. Raziskovalci so opredelili dve mišici, zunanjo poševno mišico in prečno trebušno mišico, kot ključni za zdravo poravnano držo.

---

Core Strength

---

Reference

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Spremembe v telesni drži žensk, ki se pojavljajo s starostjo. BMC geriatrics, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Anatomska korelacija aktivacije jedrne mišice v različnih jogijskih položajih. Mednarodni časopis za jogo, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Staranje povzroči reorganizacijo kortikalne in hrbtenične kontrole drže. Meje v starajoči se nevroznanosti, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028