Zdravstveni trener vključuje mentorja in izvajalca dobrega počutja, ki podpira in pomaga posameznikom dosegli svoje optimalno zdravje in se počutili najbolje preko prilagojen program hrane in življenjskega sloga, ki ustreza njihovim edinstvenim potrebam in ciljem.
Zdravstveni trening se ne osredotoča na eno prehrano ali način življenja.
Integrativni prehranski trener se osredotoča na:
Bio-individualnost pomeni, da smo vsi različni in edinstveni
Prehrana
Življenjski slog
Čustvene potrebe
Fizične potrebe
Poudarja zdravje onstran krožnika in dobro počutje s primarno hrano. Vendar pa je v središču ideja, da obstajajo področja, ki vplivajo na zdravje prav tako kot hrana. To pomeni da:
Razmerja
Kariera
Duhovnost
Telesna aktivnost
Vse prispeva k splošnemu počutju.
Za zdravje in dobro počutje ne obstaja pristop, ki bi ustrezal vsem.
Ti strokovnjaki sodelujejo s strankami in jih učijo, kako:
Detox njihova telesa
Goriva njihova telesa
Vzdrževajte svoja telesa
To vodi do tega, da posamezniki postanejo:
Najbolj zdravo
Najsrečnejši
Da so lahko!
Health Coaching ponuja storitve v zasebne seje ena na ena in skupinsko usposabljanje.
Ali posameznikom poznavanje prehranskih vrednosti začimb pomaga pri splošnem zdravju?
Začimbe za hrano
Možnosti začimb presegajo standardno majonezo, kečap in gorčico. Danes obstajajo različne možnosti za uporabo kot dodatke, za mariniranje, mehčanje, povečanje okusa in dodajanje privlačnosti jedi. Večina začimb ne zagotavlja veliko hranilnih vrednosti, nekatere pa vsebujejo zdrave sestavine, kot so zelišča, začimbe, maščobe, ki so zdrave za srce, in antioksidanti.
Zdrava
Začimbe za hrano, ki so najbolj zdrave, so tiste, ki vsebujejo malo kalorij in nezdravih maščob in so narejeni z manj ali brez predelanih dodatkov in kakovostnih sestavin, ki zagotavljajo zdravstvene koristi.
pico de gallo
To je nizkokalorična salsa z nizko vsebnostjo maščob in hranil, ki lahko popestri kateri koli obrok.
Narejen je s paradižniki, čebulo, jalapeñosom in limeto.
Preprosto naredite svojega za nadzor ravni natrija.
Dodajte solate, zelenjavo ali beljakovine s salso, da dodate okus.
Uporabite kot pomak za svežo surovo zelenjavo kot prigrizek.
Gorčica
Gorčica je zelo nizkokalorična – 5 kalorij v 1 čajni žlički, začimba z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, ki lahko poveča okus hrane z dodajanjem sladkega, kislega ali pikantnega pridiha.
Večina tradicionalnih gorčic – rumene in pikantne – je narejena iz gorčičnih semen, destiliranega kisa, česna v prahu, čebule v prahu, soli, začimb in kurkume.
To pomeni, da gorčica vsebuje malo ali nepomembno kalorij, maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v eni porciji.
Študije so pokazale, da lahko kurkuma zagotovi zdravstvene koristi zaradi spojine, imenovane kurkumin.
Predklinične študije kažejo, da lahko kurkumin deluje kot antioksidant in ima protivnetne, protirakave in nevroprotektivne lastnosti. (Abrahams S, et al., 2019)
Aromatizirane gorčice, tako kot aroma medu, lahko vsebujejo dodane sladkorje, zato je priporočljivo, da pred uživanjem preberete etiketo.
Balzamični, rdeči ali beli vinski ali jabolčni kis lahko uporabite za priloge, solate, sendviči, in marinirati.
Ta začimba se giblje od 0 do 10 kalorij na žlico in ne vsebuje natrija.
Študije so pokazale, da lahko jabolčni kis zmanjša krvni sladkor na tešče pri posameznikih, pri katerih obstaja tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. (Johnston CS, Quagliano S, White S. 2013)
Pekoča omaka
Pekoča omaka je narejena iz rdečih čili paprik.
Z nekaj pikicami na vrh dodajte jajca, zelenjavo ali cela zrna.
Študije kažejo, da dodajanje začimb lahko pomaga potešiti lakoto, zmanjšati apetit in morda pospešiti metabolizem. (Emily Siebert et al., 2022)
Preberite etikete, saj lahko omake vsebujejo dodane sladkorje.
ketchup
Zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov in sladkorja je kečap začimba, ki jo je treba porcije nadzorovati, zlasti za posameznike s sladkorno boleznijo, ki sledijo spremenjenemu prehranskemu načrtu.
Redno uživanje nasičenih maščob je povezano z boleznimi srca, visokim holesterolom in sladkorno boleznijo.
Zdrav nadomestek kisle smetane je lahko žlica ali dve manj mastnega ali nemastnega navadnega grškega jogurta.
Ne glede na zdrave ali nezdrave začimbe je priporočljivo, da hrane ne utapljate vanje in se držite priporočenih velikosti porcij.
Prednosti zdrave prehrane in kiropraktične nege
Reference
Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). Antioksidativni učinki kurkumina v modelih nevrodegeneracije, staranja, oksidativnega in nitrozativnega stresa: pregled. Nevroznanost, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020
Pikantna rjava gorčica. FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
Johnston CS, Quagliano S, White S. Zaužitje kisa ob obroku je zmanjšalo koncentracijo glukoze v krvi na tešče pri zdravih odraslih, pri katerih obstaja tveganje za diabetes tipa 2. J Funct Foods. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Razvoj preferenc čilija in njegov vpliv na prehranski vnos: pripovedni pregled. Meje v prehrani, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
Kečap. FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
Cezarjev preliv. FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
Vinaigrette. FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
Majoneza. FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
Kisla smetana, običajna. FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.
Posamezniki, ki se soočajo z zdravstvenimi težavami, UTI in težavami s kožo, lahko postanejo kronični. Kakšni so učinki in koristi pitja brusničnega soka?
Brusnični sok
Brusnice so zdrav vir hranil in antioksidantov. Brusnični sok je priporočljiv vir vitamina C, z dodatnimi koristmi za spodbujanje zdravja prebave, srca, imunskega sistema in kože. Večina posameznikov lahko varno pije brusnični sok k svoji prehrani brez težav, toda ženske, ki so noseče, ali posamezniki, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi ali zdravila, se morajo o dodajanju vnosa brusnic najprej pogovoriti z zdravnikom ali specialistom.
Ena skodelica nesladkanega brusničnega soka zagotavlja 23.5 miligramov ali 26 % dnevne vrednosti vitamina C. (USDA 2018)
Da bi se izognili čezmernemu uživanju dodanih sladkorjev in povečali koristi, je priporočljivo piti nesladkan brusnični sok.
Digestivno zdravje
Brusnice vsebujejo antioksidativne spojine/polifenoliki dokazano pomagajo pri zdravju prebave.
Študija je pokazala, da je pitje brusničnega soka povezano s povečanim številom koristnih črevesnih bakterij in zmanjšanim zaprtje.
Raziskava, ki jo je financiralo podjetje za brusnični sok, je pokazala, da so udeleženci, ki so dvakrat na dan uživali brusnični sok, imeli nižje ravni več dejavnikov tveganja za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen kot tisti, ki so prejemali placebo. (USDA 2016)
Sistematični pregled in meta-analiza sta pokazala, da brusnični dodatek lahko izboljša telesno težo in ravni krvnega tlaka.
Brusnice lahko tudi pomagajo izboljšati holesterol lipoproteinov visoke gostote (HDL), ki velja za "dober" holesterol, pri mlajših odraslih.
Brusnični sok vsebuje vitamin C, ki je pomemben za delovanje imunskega sistema.
Raziskave kažejo, da lahko neustrezno uživanje vitamina C vodi do zmanjšane imunosti in povečanega tveganja za okužbe. (Carr A, Maggini S, 2017)
zdravo kožo
Zaradi visoke vsebnosti antioksidantov lahko brusnični sok pomaga zaščititi vašo kožo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali in prispevajo k prezgodnjemu staranju.
Vitamin C v brusničnem soku je potreben tudi za proizvodnjo kolagena.
Kolagen je vrsta beljakovine, ki zagotavlja moč, elastičnost in strukturno podporo koži ter ji pomaga ohranjati čvrsto in gladko.(Pullar JM, et al., 2017)
Preprečevanje okužb
Študija je pokazala, da sestavine brusnic, znane kot proantocianidini, lahko spodbuja zdravje ust.
Brusnice aktivirajo antibakterijske procese, ki lahko preprečijo, da bi se bakterije medsebojno vezale, kar zmanjša parodontitis/bolezen dlesni in nastajanje zobnih oblog. (Chen H, et al., 2022)
Preprečevanje okužbe sečil
Brusnice so šle skozi številne študije za domače zdravljenje UTI.
Menijo, da lahko kemične spojine/proantocianidini pomagajo preprečiti, da bi se določene bakterije oprijele sluznice sečil, s čimer se zmanjša tveganje za okužbe sečil. (Das S. 2020)
Študija je pokazala, da izdelki iz brusnic v obliki soka ali tablet lahko zmanjšajo tveganje za okužbe sečil pri ogroženih skupinah za približno 30 %.
Ogrožene skupine vključujejo tiste s ponavljajočimi se okužbami sečil, nosečnice, starejše odrasle in posameznike s kroničnimi stalnimi katetri (naprave, ki se uporabljajo za kratkotrajno drenažo mehurja) in nevrogenim mehurjem (stanja, pri katerih ljudje nimajo nadzora nad mehurjem zaradi težav z možgani, hrbtenice ali hrbtenjače). (Xia J Yue et al., 2021)
Dnevni znesek
Uradnega priporočila o optimalni količini soka, ki naj bi ga posameznik zaužil za zdravje, ni. Večina študij, ki preučujejo koristi, je uporabila količine v razponu od 8 do 16 unč ali približno 1 do 2 skodelici na dan. (Inštitut Brusnice) Vendar lahko brusnični sok z velikimi količinami dodanega sladkorja prispeva k povečanju kalorij, kar povzroči povečanje telesne mase in druge zdravstvene težave. Zato je pomembno, da preberete etiketo izdelka in poiščete čisti, 100-odstotni brusnični sok.
Če je čisti sok preveč trpek, ga razredčite z nekaj ledu ali vode.
Izogibajte se brusničnim koktajlom, ki jih pogosto mešate z drugimi sokovi, kot sta grozdni ali jabolčni sok, in vsebujejo dodane sladkorje, ki lahko zmanjšajo koristi.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. Vpliv dodatka brusničnega soka na črevesni mikrobiom in vnetne markerje: randomizirana, dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija pri posameznikih s prekomerno telesno težo. Curr Dev Nutr. 2022; 6 (dodatek 1): 272. doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Procianidini in njihov terapevtski potencial proti ustnim boleznim. Molekule. 2022; 27 (9): 2932. doi:10.3390/molecules27092932
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. Učinki brusnice na srčno-žilne presnovne dejavnike tveganja: sistematični pregled in meta-analiza. Klinična prehrana. 2020;39(3):774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Xia J Yue, Yang C, Xu D Feng, Xia H, Yang L Gang, Sun G ju. Poraba brusnic kot adjuvantne terapije za okužbe sečil pri dovzetnih populacijah: sistematični pregled in metaanaliza s poskusno zaporedno analizo. PLoS One. 2021;16(9):e0256992. doi: 10.1371 / journal.pone.0256992
Zaradi poletnega vročinskega vala lahko nekateri posamezniki doživijo prebavne težave. Razmerje med zunanjo temperaturo in temperaturo v telesu se prevede v prebavni sistem. Ko se vročina dvigne, se lahko prebavni sistem upočasni in oslabi, občutek napihnjenosti, slabosti in utrujenosti. Telesno ravnovesje je lahko porušeno, ker telo zniža notranjo temperaturo, da se zaščiti. Posameznik mora paziti, da se ne preobremeni z napačno hrano. Eden od načinov, kako se izogniti težavam in ohraniti nemoteno prebavo, je, da jemo manj, jemo manjše porcije za vsak obrok in uživamo lahko prebavljivo hrano. S tem boste telesu omogočili, da se bo ohladilo, ter ohranili budnost in energijo ves vroč dan.
Lahko prebavljiva hrana
Zdravstvene težave, povezane s toploto, lahko vključujejo:
Cilj ni izpuščanje obrokov, temveč redne obroke, le manjše in lahko prebavljive. Živila z malo vlakninami so običajno lahko prebavljiva in lahko pomagajo telesu, da se počuti bolje.
Bel riž
Beli riž ima malo maščob in vlaknin, zato je lahek za želodec in lahko prebavljiv.
Ni povezan z nobenimi prebavnimi težavami in velja za varen škrob ker je lahek vir ogljikovih hidratov, ki zagotavlja takojšnjo energijo.
Da bi riž še lažje prebavili, ga jejte samega ali kombinirajte z živili z nizko vsebnostjo maščob.
Nekatera živila z visoko vsebnostjo maščob, kot so rastlinska olja, se lahko prebavljajo dlje in lahko povzročijo nelagodje.
1/2 skodelice kuhanega belega riža:
210 kalorij
4g protein
0g maščobe
49g ogljikovi hidrati
1 g vlaknin
Banane
Zrele banane so lahko prebavljivo sadje, ki vsebuje le zmerno količino vlaknin.
Povezani so z izboljšavami tako pri zaprtju kot pri driski,
Posamezniki z različnimi prebavnimi težavami lahko občutijo olajšanje, ko vključijo banane v svojo prehrano.
S kuhanjem so banane še lažje prebavljive, saj se tako nekatera hranila lažje absorbirajo.
Prepričajte se, da so banane dovolj zrele.
Nezrele banane so lahko težje prebavljive.
1 srednja surova/zrela banana:
105 kalorij
1.3g protein
0.4g maščobe
27g ogljikovi hidrati
3 g vlaknin
čežano
Čeprav je narejena iz jabolk, jabolčna omaka vsebuje malo vlaknin in je odličen vir vitamina C.
Kuhano, konzervirano ali predelano sadje ima manj vlaknin in je lažje prebavljivo.
Jabolčna omaka se priporoča za pomiritev različnih želodčnih bolezni, kot so zaprtje, driska in gastropareza.
4-unča porcija jabolčnega omaka:
90 kalorij
0g protein
0g maščobe
22g ogljikovi hidrati
2 g vlaknin
Beli kruh
Navaden bel kruh ima malo vlaknin in je lažje prebavljiv kot kruh, narejen iz polnozrnatega pšeničnega kruha.
Pogosto je obogaten s hranili, vključno s folno kislino, vitamini B, vitaminom D3 in drugimi.
Puste beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, kot so piščančje prsi in puran, so lahko prebavljive.
Posameznikom, ki imajo prebavne težave, priporočamo, da uživajo puste beljakovine namesto mastnejšega rdečega mesa.
3-unča porcija piščančjih prsi brez kože in kosti:
128 kalorij
26g protein
2.7g maščobe
0g ogljikovi hidrati
0 g vlaknin
Sladki krompir
Kuhan krompir iz vse sorte so primeri lahko prebavljivih živila.
Sladki krompir je nežen do prebavnega trakta, saj je večinoma netopna vlaknina, ki pospešuje prebavo in povečuje rednost.
Za lažjo prebavljivost krompirja odstranimo lupine in notranjost pretlačimo.
Odstranjevanje lupin zmanjša vsebnost vlaknin, pretlačenje pa olajša prebavo.
1 srednje velik sladek krompir, ki je kuhan in olupljen:
135 kalorij
3g protein
0.2g maščobe
31g ogljikovi hidrati
5 g vlaknin
Druga priporočila, ki bi lahko pomagala spodbuditi prebavo, vključujejo pitje več vode, več spanja, zmanjšanje ravni stresa in vadbo.
Zdravilna dieta
Reference
Howard, Sally in Geetanjali Krishna. "Kako vroče vreme ubija: naraščajoče nevarnosti ekstremne vročine za javno zdravje." BMJ (izd. kliničnih raziskav) vol. 378 o1741. 14. julij 2022, doi:10.1136/bmj.o1741
Kong, Fanbin, et al. "Fizične spremembe v belem in rjavem rižu med simulirano želodčno prebavo." Journal of Food Science vol. 76,6 (2011): E450-7. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Nguyen, Hoang Chinh idr. "Bioaktivne spojine, antioksidanti in zdravstvene koristi listov sladkega krompirja." Molecules (Basel, Švica) vol. 26,7 1820. 24. marec 2021, doi:10.3390/molecules26071820
Remes-Troche, José María. "Prevroče" ali "prehladno": učinki temperature obroka na delovanje želodca. Prebavne bolezni in znanosti vol. 58,9 (2013): 2439-40. doi:10.1007/s10620-013-2789-4
Salfi, Salvatore F in Karyn Holt. "Vloga probiotikov pri zdravljenju diareje." Celostna praksa zdravstvene nege vol. 26,3 (2012): 142-9. doi:10.1097/HNP.0b013e31824ef5a3
Singh, Balwinder, et al. "Bioaktivne spojine v banani in z njimi povezane koristi za zdravje - Pregled." Food Chemistry vol. 206 (2016): 1-11. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.033
Tipičen domači sendvič vključuje kruh – eno debelo rezino polnozrnatega kruha, eno ali dve najljubši začimbi, meso za kosilo, zeleno solato, paradižnik in kisle kumarice. Spakiranje domačega kosila v službo ali šolo je eden najlažjih načinov za izgubo in vzdrževanje teže. Izdelava sendviča pomeni, da je mogoče nadzorovati sestavine, kalorije in hranilno vrednost. vendar zdrav sendvič lahko zlahka preseže kalorije, če niste previdni. Izbira kruha in začimbe, kot so majoneza, prelivi in sir, lahko spremenijo hranilno vrednost sendviča in povečajo kalorije, maščobo in natrij. Kalorije je mogoče zmanjšati s pametnimi informacijami o hranilni vrednosti in nekaj priporočili.
Podatki o hranilni vrednosti sendviča in koristi za zdravje
Kalorije in prehrana sendviča
USDA podatki o hranilni vrednosti za en sendvič s šunko, sirom in majonezo so enaki 155 gramom.
Skupne kalorije 361
Maščoba 16.7 grama
Natrij 1320 miligramov
Ogljikovi hidrati 32.5 grama
Vlaknine 2.3 grama
Sladkor 5.1 g
Beljakovine 19.3 grama
Priljubljene
Kalorije se lahko razlikujejo glede na kruh, nadevi in namaz, uporabljen za pripravo ter ali je dodana zelenjava.
Ko izberete zdrav kruh, sestavite sendvič okoli mesnega ali brezmesnega nadeva. Bodite ustvarjalni in poskusite različne izbire, da poiščete nove okuse. Preberite etikete mesnih ali ribjih namazov, ki se zdijo zdravi. Številne znamke lahko vsebujejo beljakovine in koristna hranila, vendar je nadev pogosto kombiniran z drugimi sestavinami z visoko vsebnostjo kalorij. Poskusi za:
Deli šunka narezana na tanke rezine.
Deli puran narezan na tanke rezine.
Deli goveja pečenka narezana na tanke rezine.
Piščančje prsi v slogu delikatesa, narezane na tanke rezine.
Sendvič zapakirajte z naravnimi prelivi, kot je zelenjava. Postavite si cilj, da boste imeli vsaj dve porciji zelenjave na sendvič. Zelenjava, bogata s hranili, doda sendviču okus in hrustljavost.
Zelena solata ledenka, špinača, rimska solata ali zelena.
Sesekljano zelje.
Paradižnik.
Na soncu sušeni paradižniki.
Kumara.
Jalapeno paprike.
Bananine paprike.
Zelena paprika.
Navadna ali pečena čebula.
Listi bazilike.
Kalčki fižola.
Nizkokalorične začimbe
Namaz zavzame najmanj prostora na sendviču, vendar lahko vsebuje največ maščobe. Začimbe je treba uporabljati zmerno.
Ko prvič začnete, se lahko zmanjševanje kalorij v sendviču zdi zapleteno in neznano. Hladilnik napolnite s čim več zdravimi izbirami, bodite ustvarjalni in poglejte, česa se boste domislili, saj je priprava okusnega obroka zabavna, ko se tega naučite.
Telo v ravnovesju, telesna pripravljenost in prehrana
Reference
An, R et al." Poraba sendviča glede dnevnega prehranskega vnosa in kakovosti prehrane med odraslimi v ZDA, 2003–2012″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
Sebastian, Rhonda S. et al." Poraba sendvičev pri odraslih v ZDA Kaj jemo v Ameriki, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav (USDA), december 2015.
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo, Služba za kmetijske raziskave. FoodData Central. [Zgodovinski zapis]: Šunka in sir.
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo, Služba za kmetijske raziskave. FoodData Central [zgodovinski zapis]. Polnozrnat kruh.
Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. Uživanje rdečega in predelanega mesa ter tveganje za raka debelega črevesa in danke: sistematični pregled in metaanaliza. Oncotarget. 2017; 8 (47): 83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
Čeprav je sol zadovoljiva za brbončice in je potrebna za preživetje, ko telo hrepeni po soli, je to lahko simptom zdravstvenega stanja. Telo potrebuje natrij, vendar ga veliko živil vsebuje več, kot telo potrebuje. Večina posameznikov vnese natrij iz pakirane hrane, pice, hamburgerjev in juh. Telo hrepeni po slani hrani iz različnih razlogov, pogosto povezanih z neravnovesjem natrija. Da bi zmanjšali željo in omejili porabo, v prehranski načrt vključite mešanice začimb, začimb in zelenjave. Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino za poškodbe lahko zagotovi strokovna priporočila glede prehrane in zdravstveno usposabljanje za razvoj prilagojenega prehranskega načrta.
Telo potrebuje 500 miligramov (mg) natrija dnevno za optimalno delovanje.
To je manj kot ena četrtina čajne žličke (tsp).
Toda ker večina posameznikov vsak dan zaužije približno 3,400 mg soli, Ameriško združenje za srce priporoča, da odrasli zmanjšajo porabo soli na 1,500–2,300 mg dnevno.
Posamezniki, ki pogosto hrepenijo po soli, tega ne bi smeli prezreti, saj lahko hrepenenje signalizira zdravstveno stanje.
Priporočljivo je, da poiščete nasvet zdravstvenega delavca, da ocenite prehrano in življenjski slog.
Vzroki
Dehidracija
Hrepenenje po soli lahko pomeni, da telo potrebuje hidracijo. Pomanjkanje natrija sproži sisteme, ki ustvarjajo željo po natriju, telo pa se po zaužitju slane hrane počuti nagrajeno. Posamezniki, ki so pogosto dehidrirani, bi morali upoštevati te nasvete za ohranjanje zdrave hidracije telesa:
Ves dan nosite s seboj steklenico vode, pogosto jo srkajte in poskusite dvakrat ali večkrat napolniti vodo.
Dodajte sadje ali sveža zelišča v vodo za okus.
Zamrznite steklenice z vodo, da boste imeli na voljo ledeno mrzlo vodo.
Ko obedujete zunaj, prosite za vodo poleg drugih pijač.
Neravnovesje elektrolitov
Ko zmanjka elektrolitov ravnovesje, lahko telo hrepeni po slani hrani.
Elektroliti so minerali v telesu z električnim nabojem.
Elektroliti so v krvi, urinu in tkivih, ravni pa lahko narastejo ali padejo.
To se zgodi, ko količina zaužite vode ni enaka izgubljeni količini zaradi čezmernega potenja, slabosti in/ali pogostega uriniranja.
Elektroliti so pomembni, ker:
Pomagajo uravnovesiti ravnovesje vode v telesu in raven pH
Premikajte hranila in odpadke v celice in iz njih
Poskrbite, da bodo živci, mišice in možgani optimalno delovali.
Stres
Ob doživljanju stresnih situacij se lahko prehranjevalno vedenje hitro poruši.
Telo pod stresom se lahko počuti bolje po zaužitju hrane, na katero je navajeno, še posebej pri posameznikih, ki uživajo veliko slane hrane, ko so stvari normalne in ni stresa.
Dolgčas
Prehranjevanje zaradi dolgčas je čustveno prehranjevalno vedenje, podobno prehranjevanju pod stresom.
Ta odziv na negativna čustva se lahko zgodi vsakomur.
Posameznikom se priporoča, da svoje negativne misli odpravijo s strategijami za zmanjševanje stresa, ki vključujejo:
Posamezniki lahko pripravijo mešanico začimb brez soli s kumino, česnom v prahu, čebulo v prahu, papriko in kajenskim poprom.
česen
Namesto ene čajne žličke jodirane soli lahko ena čajna žlička svežega česna odstrani do 2,360 mg natrija in nudi intenziven okus.
Zmanjšajte porabo soli
Ameriška uprava za hrano in zdravila pravi, da lahko zmanjševanje količine natrija postopno manjša želja. S temi koraki lahko pomagate:
Omejite uživanje pakiranih živil, še posebej tistih z besedo instant v imenu. Te pogosto vsebujejo znatno količino natrija.
Če je mogoče, pripravite kosilo za v službo ali šolo.
Preberite oznake hranilne vrednosti, da zagotovite, da izdelki vsebujejo vsaj manj kot 2,300 miligramov natrija.
Držite se sveže, zamrznjene zelenjave brez dodanih začimb ali konzervirane zelenjave brez soli.
Razdelite obroke, ko jeste zunaj, ali obrok prepolovite in preostanek odnesite domov, da se izognete visokim količinam natrija v restavracijski hrani.
Uporabite solatne prelive brez ali z nizko vsebnostjo natrija ali pa jih postavite ob stran.
Učenje o nadomestkih hrane
Reference
Bell, Victoria, et al. "Eno zdravje, fermentirana hrana in črevesna mikrobiota." Foods (Basel, Švica) vol. 7,12 195. 3. december 2018, doi:10.3390/foods7120195
Husebye, Eystein S et al. "Nadledvična insuficienca." Lancet (London, Anglija) vol. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
Morris, Michael J et al. "Hrepenenje po soli: psihobiologija patogenega vnosa natrija." Fiziologija in vedenje vol. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Orloff, Natalia C in Julia M Hormes. »Kisle kumarice in sladoled! Hrepenenje po hrani v nosečnosti: hipoteze, predhodni dokazi in usmeritve za prihodnje raziskave. Frontiers in psychology vol. 5 1076. 23. september 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Souza, Luciana Bronzi de et al. "Ali se vnos hrane in hrepenenje po hrani spreminjata med menstrualnim ciklom mladih žensk?" "A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?" Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
Pravi kruh je lahko izjemno zdravo živilo. Uživanje več celih zrn je povezano z nižjo težo in manjšimi zdravstvenimi težavami, boleznimi srca in tveganjem za raka. Ohranjanje kruha v zdravi prehrani se začne z izbiro sort z najboljšo hranilno vrednostjo. Nekatere vrste imajo naravno veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Drugi so narejeni iz rafiniranih žit z dodanimi vitamini in minerali. Strokovnjaki za prehrano ocenjujejo zdrav kruh na podlagi raziskanih zdravstvenih koristi ter vsebnosti vlaknin, beljakovin, mikrohranil in skupnih kalorij.
Zdravi kruhki
100% polnozrnata pšenica
100-odstotni polnozrnat kruh vsebuje veliko vlaknin in hranilnih snovi in je ena najbolj hranljivih sort.
Rezina kruha, narejena iz polnozrnate moke, vsebuje 80 kalorij, 5 gramov beljakovin, 0 gramov maščobe, 20 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin.
Stoodstotno polnozrnat kruh vsebuje tudi bistvene minerale, kot so kalcij, selen, mangan, fosfor in tiamin.
Pokazalo se je, da povečanje uživanja celih zrn zmanjša tveganje za več kroničnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, rakom in srčnimi boleznimi.
študije so dokazali pozitivne učinke polnozrnatih žit na uravnavanje telesne teže.
Mnogi kruhi se oglašujejo kot polnozrnati in morda ne vsebujejo 100 % celih, nerafiniranih zrn.
Preberite etikete, da ugotovite, ali je bil kruh, kupljen v trgovini, narejen samo iz polnozrnate moke.
100-odstotni polnozrnati kruh bo bodisi označen kot tak bodisi bo imel polnozrnato moko kot prvo sestavino in ne bo navajal drugih mok, kot je pšenična moka ali obogatena beljena moka.
Večzrnati
Polnozrnata žita, kot so oves, ajda, ječmen, amarant in proso, se lahko vključijo v večzrnati kruh za več vlaknin, beljakovin in mikrohranil.
Dodajanje različnih celih zrn, kot je ta, lahko pomaga zmanjšati tveganje za nekatere kronične bolezni.
Navigacija do zdravega večzrnatega kruha je lahko zavajajoča.
Pri kruhu, označenem kot večzrnati, je težko ugotoviti, ali so bila zrna, uporabljena za izdelavo kruha, cela ali rafinirana.
Priporočljivo je, da poiščete oznako večzrnatega kruha, ki vsebuje 100 % polnozrnatega kruha.
Oat
Oves so polnozrnate žitarice, ki lahko dopolnjujejo polnozrnato pšenico v zdravem kupljenem in domačem kruhu.
Oves vsebuje posebno vlaknin, imenovanih beta-glukan, s koristmi, ki vključujejo znižanje slabega holesterola, uravnavanje krvnega sladkorja in znižanje krvnega tlaka.
Oves vsebuje veliko topnih vlaknin, ki pomagajo zmanjšati zaprtje.
Preberite etikete in poiščite znamke, ki navajajo oves in polnozrnato moko kot prve sestavine z minimalno dodanimi sladkorji.
Laneno seme
Lanena semena niso žita, vendar niso polna hranil.
Dodajanje lanenega semena lahko pomaga pri zaščiti pred nekaterimi vrstami raka in izboljša zdravje srca.
Ker so semena naravno brez glutena, je kruh z lanenimi semeni lahko izbira za posameznike s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.
Nekateri komercialno pripravljeni kruhi združujejo lan in pšenico, vendar si bodo posamezniki morda morali sami pripraviti kruh, ki je v celoti narejen iz lanenih semen.
Kislo testo
Kislo testo kruh je narejen s fermentacijo, ki končnemu izdelku doda zdrave probiotike.
Prehrana, bogata s probiotiki iz fermentirane hrane, je bila povezana s pozitivnimi zdravstvenimi rezultati.
Prednosti vključujejo naravne probiotike kruha, izboljšano prebavo, delovanje imunskega sistema, dodatne vlaknine, beljakovine in minerale.
Za najbolj zdravo izberite sorto iz polnozrnate moke.
Prednosti zdrave prehrane in kiropraktike
Reference
Aune, Dagfinn idr. "Uživanje polnozrnatih žit in tveganje za bolezni srca in ožilja, raka ter umrljivost zaradi vseh vzrokov in vzrokov: sistematični pregled in meta-analiza prospektivnih študij glede na odmerek." BMJ (izd. kliničnih raziskav) vol. 353 i2716. 14. jun. 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D et al. "Beta glukan: zdravstvene koristi pri debelosti in presnovnem sindromu." Journal of Nutrition and Metabolism vol. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
Freitas, Daniela, et al. "Limonin sok, vendar ne čaj, zmanjša glikemični odziv na kruh pri zdravih prostovoljcih: randomizirano navzkrižno preskušanje." European Journal of Nutrition vol. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
“Zdrav kruh.” Hall's Journal of Health vol. 3,7 (1856): 144-146.
Kikuchi, Yosuke idr. "Učinki polnozrnatega pšeničnega kruha na debelost visceralne maščobe pri japonskih osebah: randomizirana dvojno slepa študija." Rastlinska živila za prehrano ljudi (Dordrecht, Nizozemska) vol. 73,3 (2018): 161-165. doi:10.1007/s11130-018-0666-1
Menezes, Leidiane AA, et al. "Učinki kislega testa na FODMAP v kruhu in možni rezultati pri bolnikih s sindromom razdražljivega črevesja in zdravih osebah." Frontiers in microbiology vol. 9 1972. 21. avgust 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
Parikh, Mihir idr. "Laneno seme: njegove bioaktivne sestavine in njihove koristi za srce in ožilje." American Journal of Physiology. Fiziologija srca in obtočil vol. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P, Nirmala Prasadi V in Iris J Joye. "Prehranske vlaknine iz celih zrn in njihove koristi za zdravje presnove." Hranila vol. 12,10 3045. 5. oktober 2020, doi:10.3390/nu12103045
Tosh, Susan M in Nicolas Bordenave. "Nastajajoča znanost o koristih polnozrnatega ovsa in ječmena ter njunih topnih prehranskih vlaken za zdravje srca, glikemični odziv in črevesno mikrobioto." Nutrition Reviews vol. 78, Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
Kaj se zgodi s telesom po zdravi prehrani? Posamezniki poročajo o učinkih zdravega prehranjevanja, počutju so bolj jasni in osredotočeni, povečani ravni energije, zmanjšani želji po nezdravi hrani in napadih lakote, izboljšanem spanju ter prednostih močnih kosti, zdravju srca in ožilja ter preprečevanju bolezni. The Ekipa klinike za medicinsko kiropraktiko poškodb in funkcionalno medicino lahko pomaga posameznikom, ki delajo na prilagajanju zdravega življenjskega sloga, da olajšajo prehod in s strokovno podporo racionalizirajo proces, kar posamezniku omogoča, da se osredotoči na pridobivanje zdravja.
Kaj se zgodi s telesom po zdravi prehrani
Lahko traja nekaj časa, da se telo prilagodi novemu prehranskemu načrtu. A Zdrava prehrana vključuje hranilno bogata živila iz vseh glavnih skupin živil, vključno s pustimi beljakovinami, polnozrnatimi izdelki, zdravimi maščobami ter sadjem in zelenjavo različnih barv.
Zmanjšuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka.
Pomaga pri doseganju in ohranjanju zdrave telesne teže.
En teden
Izkusite zmanjšano željo po hrani čez dan.
Hrepenenje po nezdravi hrani se zmanjša.
Telo začne izločati vso odvečno vodo zaradi visokega vnosa natrija in predelane hrane.
Lakota se začne stabilizirati.
Izkusite zmanjšane bolečine lakote, zaradi česar je izguba teže nekoliko lažja.
Izboljšan spanec.
Izboljšan nadzor nad izbiro hrane.
Večja mentalna osredotočenost in jasnost – simptomi možganske megle ali nizke koncentracije začnejo izginjati.
Raven energije je višja, zaradi česar so opravljene dnevne dejavnosti in uveljavljajo lažje.
Telo bo postalo pravilno z manjšo količino napihnjenosti in nelagodja.
Razpoloženje postane stabilno z manj vzponov in padcev čez dan.
En mesec
Izboljšano zdravje kože.
Enakomerna stopnja izgube teže, odvisno od pristopa in izhodišča.
Oblačila postanejo bolj ohlapna.
Že obstoječe zdravstvene težave, kot so migrene, bolečine v sklepih, težave z razdražljivim črevesjem itd., se lahko začnejo razjasnjevati.
Pravilno prehranjevanje začne postajati bolj navada.
Sprejemanje zdravih odločitev postane druga narava.
Izboljšana telesna zmogljivost.
Počutite se močnejši in opazite, da si telo veliko hitreje opomore.
Izboljšan metabolizem.
Lahko poje več, ne da bi pridobil telesno težo.
Šest mesecev
Znižanje splošne ravni holesterola, če je bila prej visoka.
Izboljšanje krvnega tlaka, zmanjšanje tveganja za srčne bolezni in možgansko kap.
Okrepljen skeletni sistem zmanjšuje tveganje stresnih zlomov in zlomov.
Izboljšano raven glukoze v krvi, zmanjšana nihanja krvnega sladkorja in zmanjšane dejavnike tveganja za sladkorno bolezen ali simptome je lažje obvladati.
Vse pozitivne spremembe bodo pripeljale do tega, da boste ostali naravno motivirani, kjer je zdravo prehranjevanje le nekaj, kar počnete, in naučili ste se pametno prepuščati. Vse koristi bodo trajale, dokler boste jedli zdravo. Ciljne cilje lahko dosežete s telesno težo, zaradi katere se počutite zdravi, močni in samozavestni.
Bazalna presnova
Reference
Bradbury, Kathryn E et al. "Vnos sadja, zelenjave in vlaknin v povezavi s tveganjem za nastanek raka: ugotovitve Evropske prospektivne raziskave o raku in prehrani (EPIC)." Ameriški časopis za klinično prehrano vol. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Carlson, Justin L et al. »Učinki na zdravje in viri prebiotičnih prehranskih vlaknin.« Trenutni razvoj v prehrani vol. 2,3 nzy005. 29. januar 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr, et al. "Črevesni mikrobiom: globoke posledice za prehrano in bolezni." Hranila vol. 11,7 1613. 16. julij 2019, doi:10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. "1. poglavje: Prehrana in prehrana." Monografije iz ustne vede letn. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
Orodje IFM Find A Practitioner je največja mreža napotitev v funkcionalni medicini, ustvarjena za pomoč pacientom pri iskanju zdravnikov funkcionalne medicine kjer koli po svetu. Certificirani zdravniki IFM so navedeni na prvem mestu v rezultatih iskanja glede na njihovo obsežno izobrazbo na področju funkcionalne medicine
