Začimbe za hrano in splošno zdravje

Ali posameznikom poznavanje prehranskih vrednosti začimb pomaga pri splošnem zdravju?

Začimbe za hrano

Možnosti začimb presegajo standardno majonezo, kečap in gorčico. Danes obstajajo različne možnosti za uporabo kot dodatke, za mariniranje, mehčanje, povečanje okusa in dodajanje privlačnosti jedi. Večina začimb ne zagotavlja veliko hranilnih vrednosti, nekatere pa vsebujejo zdrave sestavine, kot so zelišča, začimbe, maščobe, ki so zdrave za srce, in antioksidanti.

Zdrava

Začimbe za hrano, ki so najbolj zdrave, so tiste, ki vsebujejo malo kalorij in nezdravih maščob in so narejeni z manj ali brez predelanih dodatkov in kakovostnih sestavin, ki zagotavljajo zdravstvene koristi.

pico de gallo

• To je nizkokalorična salsa z nizko vsebnostjo maščob in hranil, ki lahko popestri kateri koli obrok.
• Narejen je s paradižniki, čebulo, jalapeñosom in limeto.
• Preprosto naredite svojega za nadzor ravni natrija.
• Dodajte solate, zelenjavo ali beljakovine s salso, da dodate okus.
• Uporabite kot pomak za svežo surovo zelenjavo kot prigrizek.

Gorčica

• Gorčica je zelo nizkokalorična – 5 kalorij v 1 čajni žlički, začimba z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob, ki lahko poveča okus hrane z dodajanjem sladkega, kislega ali pikantnega pridiha.
• Večina tradicionalnih gorčic – rumene in pikantne – je narejena iz gorčičnih semen, destiliranega kisa, česna v prahu, čebule v prahu, soli, začimb in kurkume.
• To pomeni, da gorčica vsebuje malo ali nepomembno kalorij, maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v eni porciji.
• Študije so pokazale, da lahko kurkuma zagotovi zdravstvene koristi zaradi spojine, imenovane kurkumin.
• Predklinične študije kažejo, da lahko kurkumin deluje kot antioksidant in ima protivnetne, protirakave in nevroprotektivne lastnosti. (Abrahams S, et al., 2019)
• Aromatizirane gorčice, tako kot ​aroma medu, lahko vsebujejo dodane sladkorje, zato je priporočljivo, da pred uživanjem preberete etiketo.
• Po podatkih USDA vsebuje 1 čajna žlička pikantne gorčice 5 kalorij, 60 mg natrija in brez maščob, ogljikovih hidratov, vlaknin, beljakovin ali sladkorja. (FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2021)

Kis

• Balzamični, rdeči ali beli vinski ali jabolčni kis lahko uporabite za priloge, solate, sendviči, in marinirati.
• Ta začimba se giblje od 0 do 10 kalorij na žlico in ne vsebuje natrija.
• Študije so pokazale, da lahko jabolčni kis zmanjša krvni sladkor na tešče pri posameznikih, pri katerih obstaja tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. (Johnston CS, Quagliano S, White S. 2013)

Pekoča omaka

• Pekoča omaka je narejena iz rdečih čili paprik.
• Z nekaj pikicami na vrh dodajte jajca, zelenjavo ali cela zrna.
• Študije kažejo, da dodajanje začimb lahko pomaga potešiti lakoto, zmanjšati apetit in morda pospešiti metabolizem. (Emily Siebert et al., 2022)
• Preberite etikete, saj lahko omake vsebujejo dodane sladkorje.

ketchup

• Zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov in sladkorja je kečap začimba, ki jo je treba porcije nadzorovati, zlasti za posameznike s sladkorno boleznijo, ki sledijo spremenjenemu prehranskemu načrtu.
• Kečap vsebuje 17 kalorij, 5 gramov sladkorja in 4 grame ogljikovih hidratov v eni žlici. (FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2020)
• Posameznikom se priporoča, da se držijo ene porcije in izberejo kečap, ki ni narejen iz koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze.

Nezdrav

Začimbe za nezdravo hrano vsebujejo veliko kalorij, natrija, maščobe in/ali sladkorja v eni sami porciji.

Kremni solatni preliv

• Kremni solatni preliv naredimo iz kisle smetane, majoneze, sladkorja in rumenjakov.
• Je bogat s kalorijami, sladkorjem in nasičenimi maščobami.
• Na primer:, dve žlici kupljenega v trgovini kremasto cezarjev preliv Vsebuje 160 kalorij in 17 gramov maščobe. (FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2020)
• Vinaigrette vsebuje 120 kalorij in 9 gramov maščobe. (FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2019)

majoneza

• Majoneza je lahko zelo kalorična za majhno porcijo.
• Čeprav je narejen iz celih sestavin, kot so jajčni rumenjaki, oljčno olje in kis,
• Ena žlica vsebuje 94 kalorij in 10 gramov maščobe. (FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2020)
• Čeprav je velik del maščobe nenasičen/zdrav tip, je lahko težko nadzorovati porcije te začimbe, kar lahko povzroči prekomerni vnos kalorij.

Omaka za žar

• Omaka za žar je zmerno kalorična, okoli 60 v dveh žlicah, vendar lahko vsebuje veliko količino natrija in sladkorja.
• Večina blagovnih znamk lahko vsebuje od 10 do 13 gramov sladkorja/kar ustreza 3 čajnim žličkam in od 280 do 350 miligramov natrija.
• Priporočena velikost porcije sta dve jedilni žlici.
• Posameznikom, ki poskušajo paziti na vnos kalorij in sladkorja, se priporoča, da se držijo ene porcije.

Kisla smetana

• V dveh žlicah kisle smetane je 60 kalorij in 6 gramov maščobe.
• Približno polovica maščobe v kisli smetani je nasičene. (FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2020)
• Redno uživanje nasičenih maščob je povezano z boleznimi srca, visokim holesterolom in sladkorno boleznijo.
• Zdrav nadomestek kisle smetane je lahko žlica ali dve manj mastnega ali nemastnega navadnega grškega jogurta.

Ne glede na zdrave ali nezdrave začimbe je priporočljivo, da hrane ne utapljate vanje in se držite priporočenih velikosti porcij.

---

Prednosti zdrave prehrane in kiropraktične nege

---

Reference

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). Antioksidativni učinki kurkumina v modelih nevrodegeneracije, staranja, oksidativnega in nitrozativnega stresa: pregled. Nevroznanost, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

Pikantna rjava gorčica. FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

Johnston CS, Quagliano S, White S. Zaužitje kisa ob obroku je zmanjšalo koncentracijo glukoze v krvi na tešče pri zdravih odraslih, pri katerih obstaja tveganje za diabetes tipa 2. J Funct Foods. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Razvoj preferenc čilija in njegov vpliv na prehranski vnos: pripovedni pregled. Meje v prehrani, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

Kečap. FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

Cezarjev preliv. FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

Vinaigrette. FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

Majoneza. FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

Kisla smetana, običajna. FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.