Prehranska dejstva o puranu: Celoten vodnik

Ali lahko posameznikom, ki pazijo na vnos hrane med praznikom zahvalni dan, poznavanje hranilne vrednosti purana pomaga ohranjati zdravo prehrano?

Prehrana in koristi

Minimalno predelan puran je lahko koristen vir beljakovin, vitaminov in mineralov. Vendar pa lahko predelan puran vsebuje veliko sladkorja, nezdravih maščob in natrija.

Prehrana

Podatki o hranilni vrednosti za pečeno puranje bedro s kožo – 3 unče – 85 g. (Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2018)

• Kalorije - 177
• Maščoba - 8.4
• Natrij - 65.4 mg
• Ogljikovi hidrati - 0 g
• Vlaknine - 0 g
• Sladkorji - 0g
• Beljakovine - 23.7g

Ogljikovi hidrati

• Turčija ne vsebuje ogljikovih hidratov.
• Določeno meso za kosilo vsebuje ogljikove hidrate, saj je puran paniran, mariniran ali prevlečen z omako, ki vsebuje sladkor, ali dodan med predelavo.
• Izbira svežega lahko močno vpliva na vsebnost sladkorja.

Maščobe

• Večina maščobe izvira iz kože.
• Turčija ima na splošno enake deleže nasičenih, enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščob.
• Odstranjevanje kože in kuhanje brez dodane maščobe bistveno zmanjša skupno vsebnost maščobe.

Beljakovine

• Puran je odličen vir popolnih beljakovin, s približno 24 grami v porciji 3 unč.
• Pustejši kosi, kot so puranje prsi brez kože, imajo več beljakovin.

Vitamini in minerali

• Zagotavlja vitamin B12, kalcij, folat, železo, magnezij, fosfor, kalij in selen.
• Temno meso vsebuje več železa kot belo meso.

Zdravstvene koristi

Podpira zadrževanje mišic

• Sarkopenija ali izguba mišic običajno povzroči šibkost pri starejših posameznikih.
• Pridobivanje dovolj beljakovin pri vsakem obroku je bistvenega pomena za starejše odrasle, da ohranijo mišično maso in telesno mobilnost.
• Puran lahko pomaga pri izpolnjevanju smernic, ki predlagajo uživanje pustega mesa 4- do 5-krat na teden za ohranjanje zdravja mišic s staranjem. (Anna Maria Martone, et al., 2017)

Zmanjšuje izbruhe divertikulitisa

Divertikulitis je vnetje debelega črevesa. Prehranski dejavniki, ki vplivajo na tveganje za divertikulitis, vključujejo:

• Uživanje vlaknin – zmanjšuje tveganje.
• Uživanje predelanega rdečega mesa – poveča tveganje.
• Uživanje rdečega mesa z več skupne maščobe – poveča tveganje.

1. Raziskovalci so preučevali 253 moških z divertikulitisom in ugotovili, da zamenjava ene porcije rdečega mesa s porcijo perutnine ali rib zmanjša tveganje za divertikulitis za 20 %. (Yin Cao et al., 2018)
2. Omejitve študije so, da je bil vnos mesa zabeležen samo pri moških, o vnosu so poročali sami, količina, zaužita ob vsaki epizodi prehranjevanja, pa ni bila zabeležena.
3. Lahko je koristen nadomestek za vse, ki jim grozi divertikulitis.

Preprečuje anemijo

• Turčija ponuja hranila, ki jih potrebujejo krvne celice.
• Zagotavlja hem železo, ki se zlahka absorbira med prebavo, za preprečevanje anemije zaradi pomanjkanja železa. (Nacionalni inštituti za zdravje. 2023)
• Puran vsebuje tudi folate in vitamin B12, ki sta potrebna pri nastajanju in pravilnem delovanju rdečih krvničk.
• Redno uživanje purana lahko pomaga vzdrževati zdrave krvne celice.

Podpira zdravje srca

• Puran je pusta alternativa drugemu mesu z nizko vsebnostjo natrija, še posebej, če odstranimo kožo in jo skuhamo sveže.
• Puranje vsebuje tudi veliko aminokisline arginin.
• Arginin lahko pomaga ohranjati arterije odprte in sproščene kot predhodnik dušikovega oksida. (Patrick J. Skerrett, 2012)

Alergije

Alergije na meso se lahko pojavijo v kateri koli starosti. Alergija na purana je možna in je lahko povezana z alergijami na druge vrste perutnine in rdeče meso. Simptomi lahko vključujejo: (Ameriška akademija za alergijo, astmo in imunologijo. 2019)

• bruhanje
• Driska
• Psihoterapija
• Zasoplost
• Ponavljajoči se kašelj
• oteklina
• Anafilaksa

Shranjevanje in varnost

Priprava

• USDA priporoča 1 funt za vsako osebo.
• To pomeni, da petčlanska družina potrebuje 5-kilogramskega purana, skupina 12 pa 12-kilogramskega purana. (Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2015)
• Sveže meso hranite v hladilniku, dokler ni pripravljeno za kuhanje.
• Zamrznjeni predhodno polnjeni purani, označeni z USDA ali državnim inšpekcijskim znakom, so bili pripravljeni v varnih, nadzorovanih pogojih.
• Zamrznjene predhodno polnjene purane skuhajte neposredno iz zamrznjenega stanja, namesto da jih najprej odmrznete. (Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2015)

1. Varni načini odtajanja zamrznjenega purana: v hladilniku, v hladni vodi ali mikrovalovni pečici.
2. Odtajati jih je treba določen čas ob upoštevanju smernic glede na težo.
3. Kuhati ga je treba na notranjo temperaturo 165 stopinj Fahrenheita.
4. Kuhanega purana je treba ohladiti v 1–2 urah po kuhanju in uporabiti v 3–4 dneh.
5. Ostanke purana, shranjene v zamrzovalniku, je treba pojesti v 2–6 mesecih.

---

Pravilno prehranjevanje za boljše počutje

---

Reference

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. FoodData centrala. (2018). Puran, vse vrste, krače, meso in koža, kuhan, pečen.

Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Vadba in vnos beljakovin: sinergistični pristop proti sarkopeniji. BioMed research international, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435

Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, in Chan, AT (2018). Uživanje mesa in tveganje za divertikulitis pri moških. Gut, 67 (3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082

Nacionalni inštituti za zdravje, Urad za prehranska dopolnila. (2023). Železo: informativni list za zdravstvene delavce.

Skerrett PJ. Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. (2012). Turčija: zdrava osnova prazničnih jedi.

Ameriška akademija za alergijo, astmo in imunologijo. (2019). Alergija na meso.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. (2015). Pogovorimo se o puranu – potrošniški vodnik za varno pečenje purana.