Kuhanje z granatnimi jabolki: Uvod

Ali lahko dodajanje granatnih jabolk k prehrani pomaga posameznikom, ki želijo povečati vnos antioksidantov, vlaknin in vitaminov?

Granatno jabolko

Granatna jabolka lahko obogatijo različne jedi, od zajtrkov do prilog do večerj, s svojo uravnoteženo mešanico blage sladkosti, trpkosti in hrustljavosti svojih semen.

Zdravstvene koristi

Ugotovljeno je bilo, da je sadje zdrav vir vitaminov, vlaknin in antioksidantov. Srednje velik sadež vsebuje:

• Visoke količine vitamina C, vitamina K, bakra in drugih mikrohranil (FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2019)
• Približno 18 % priporočene dnevne vrednosti vitamina C.
• 28 % priporočene vrednosti vitamina K glede na dieto z 2,000 kalorijami na dan. (FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2019)
• 6 gramov vlaknin (FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. 2019)
• Visoka vsebnost antioksidantov (Aida Zarfeshany idr., 2014)

Načini uporabe granatnega jabolka vključujejo:

Guacamole

Vmešajte nekaj granatnega jabolka arils pred serviranjem. Poskrbeli bodo za nepričakovano hrustljavost, ki bo v slastnem kontrastu z gladkostjo gvakamola.

1. Pretlačite 2 zrela avokada
2. Zmešajte 1/4 skodelice narezane rdeče čebule
3. 1 / 4 tsp. sol
4. 1 žlica. limonin sok
5. 2 stroka česna – mleto
6. 1/2 skodelice sesekljanega svežega koriandra
7. Vmešajte 1/4 skodelice granatnega jabolka
8. Služi 6

Hranilna vrednost na porcijo:

• 144 kalorij
• Maščoba 13.2 gramov
• 2.8 g nasičenih maščob
• 103 miligramov natrija
• 7.3 gramov ogljikovih hidratov
• 4.8 gramov vlaknin
• Beljakovine 1.5 gramov

Smoothie

Smutiji zagotavljajo dodatno prehrano in zdrav prigrizek.

1. V mešalniku zmešajte 1/2 skodelice granatnega jabolka
2. 1 zamrznjena banana
3. 1/4 skodelice grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob
4. 2 žlici medu
5. Brizganje pomarančnega soka
6. Nalijte v kozarec in uživajte!

Hranilna vrednost na porcijo:

• 287 kalorij
• Maščoba 2.1 gramov
• 0.6 g nasičenih maščob
• 37 miligramov natrija
• 67.5 gramov ogljikovih hidratov
• 6.1 gramov vlaknin
• Beljakovine 4.9 gramov

ovsena kaša

Obogatite ovsene kosmiče, saj se granatna jabolka lepo odbijejo od drugega sadja, sladil in masla.

1. Pripravite 1/2 skodelice ovsa
2. Vmešajte 1/2 srednje velike banane, narezane na rezine
3. 1 žlici. rjavi sladkor
4. 2 žlici. granatno jabolko
5. 1 / 2 tsp. mleti cimet

Hranilna vrednost na porcijo:

• 254 kalorij
• Maščoba 3 gramov
• 0.5 g nasičenih maščob
• 6 miligramov natrija
• 52.9 gramov ogljikovih hidratov
• 6.7 gramov vlaknin
• Beljakovine 6.2 gramov

rjav Riž

Drug način uporabe granatnega jabolka je na rižu.

1. Skuhajte 1 skodelico rjavega riža.
2. Premešajte z 1/4 skodelice granatnega jabolka
3. 1 žlice. olivno olje
4. 1/4 skodelice sesekljanih, praženih lešnikov
5. 1 žlica listi svežega timijana
6. Sol in poper po okusu
7. Naredi 4 obroka

Hranilna vrednost na porcijo:

• 253 kalorij
• Maščoba 9.3 gramov
• 1.1 g nasičenih maščob
• 2 miligramov natrija
• 38.8 gramov ogljikovih hidratov
• 2.8 gramov vlaknin
• Beljakovine 4.8 gramov

Brusnična omaka

Pripravite pikantno in hrustljavo brusnično omako.

1. V srednji ponvi zmešajte 12 oz. sveže brusnice
2. 2 skodelici soka granatnega jabolka
3. 1 / 2 skodelica v prahu
4. Kuhajte na zmernem ognju – prilagodite, če postane mešanica prevroča
5. Pogosto mešajte približno 20 minut ali dokler večina brusnic ne poskoči in spusti soka.
6. Vmešajte 1 skodelico granatnega jabolka
7. Služi 8

Hranilna vrednost na porcijo:

• 97 kalorij
• Maščoba 0.1 gramov
• 0 g nasičenih maščob
• 2 miligramov natrija
• 22.5 gramov ogljikovih hidratov
• 1.9 gramov vlaknin
• Beljakovine 0.3 gramov

Infundirana voda

Voda s sadjem lahko pomaga doseči ustrezno hidracijo.

1. Postavite 1 skodelico granatnega jabolka
2. 1/4 skodelice svežih listov mete v vložku 1-litrske steklenice za vodo z infuzorjem
3. Rahlo premešamo
4. Napolnite s filtrirano vodo
5. Hladite vsaj 4 ure, da se okusi prepojijo
6. Služi 4

• Vsaka porcija bo vsebovala samo sledove hranilnih snovi, ki so odvisne od količine soka granatnega jabolka, ki se vlije v vodo.

Za vsa vprašanja o bolj specifičnih prehranskih ciljih ali o tem, kako jih doseči, se obrnite na Klinika za medicinsko kiropraktiko in funkcionalno medicino za poškodbe Zdravstveni trener in/ali nutricionist.

---

Zdrava prehrana in kiropraktika

---

Reference

FoodData Central. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA. (2019) Granatna jabolka, surova.

Zarfeshany, A., Asgary, S., & Javanmard, SH (2014). Močni učinki granatnega jabolka na zdravje. Napredne biomedicinske raziskave, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371