Zaščita zapestja: Kako preprečiti poškodbe pri dvigovanju uteži

Ali obstajajo načini za zaščito zapestij in preprečevanje poškodb pri dvigovanju uteži za posameznike, ki dvigujejo uteži?

Zaščita zapestja

Zapestja so zapleteni sklepi. Zapestja pomembno prispevajo k stabilnosti in gibljivosti pri opravljanju nalog ali dvigovanju uteži. Zagotavljajo mobilnost za gibanje z uporabo rok in stabilnost za varno in varno nošenje in dvigovanje predmetov (Nacionalna medicinska knjižnica, 2024). Dvigovanje uteži se običajno izvaja za krepitev in stabilizacijo zapestij; vendar lahko ti gibi povzročijo bolečine v zapestju in povzročijo poškodbe, če se ne izvajajo pravilno. Zaščita zapestij lahko ohranja močna in zdrava zapestja in je ključnega pomena za preprečevanje obremenitev in poškodb.

Moč zapestja

Zapestni sklepi so nameščeni med kostmi roke in podlakti. Zapestja so poravnana v dveh vrstah po osem ali devet skupnih majhnih kosti/karpalnih kosti in so povezana s kostmi rok in dlani z vezmi, medtem ko kite povezujejo okoliške mišice s kostmi. Zapestni sklepi so kondiloidni ali spremenjeni kroglični in vtičničasti sklepi, ki pomagajo pri gibih fleksije, ekstenzije, abdukcije in addukcije. (Nacionalna medicinska knjižnica. 2024) To pomeni, da se zapestja lahko premikajo v vseh ravninah gibanja:

• Od strani do strani
• Gor in dol
• Zavrti

To zagotavlja širok obseg gibanja, lahko pa povzroči tudi prekomerno obrabo in poveča tveganje za obremenitev in poškodbe. Mišice na podlakti in roki nadzorujejo gibanje prstov, potrebno za prijem. Te mišice ter vpletene kite in vezi potekajo skozi zapestje. Okrepitev zapestij bo ohranila mobilnost, pomagala preprečiti poškodbe ter povečala in ohranila moč prijema. V pregledu dvigovalcev uteži in dvigovalcev moči, ki je preučeval vrste poškodb, ki jih utrpijo, so bile poškodbe zapestja pogoste, pri čemer so bile med dvigovalci uteži najpogostejše poškodbe mišic in kit. (Ulrika Aasa idr., 2017)

Zaščita zapestij

Zaščita zapestja lahko uporablja več pristopov, ki vključuje dosledno povečevanje moči, mobilnosti in prožnosti za izboljšanje zdravja in preprečevanje poškodb. Preden dvignejo ali se lotijo ​​katere koli nove vadbe, se morajo posamezniki posvetovati s svojim primarnim zdravstvenim delavcem, fizioterapevtom, trenerjem, zdravnikom specialistom ali športnim kiropraktikom, da ugotovijo, katere vaje so varne in zagotavljajo koristi glede na zgodovino poškodb in trenutno zdravstveno stanje..

Povečajte mobilnost

Mobilnost omogoča zapestjem popoln obseg gibanja, hkrati pa ohranja stabilnost, potrebno za moč in vzdržljivost. Pomanjkanje gibljivosti v zapestnem sklepu lahko povzroči togost in bolečino. Prilagodljivost je povezana z mobilnostjo, vendar pa lahko pretirana gibljivost in pomanjkanje stabilnosti vodita do poškodb. Za povečanje gibljivosti zapestja izvajajte vaje vsaj dva do trikrat na teden, da izboljšate obseg gibanja z nadzorom in stabilnostjo. Prav tako boste z rednimi odmori čez dan za vrtenje in kroženje zapestij ter nežno potegnite prste nazaj, da jih raztegnete, pomagali zmanjšati napetost in okorelost, ki lahko povzroči težave z gibljivostjo.

Ogreti se

Pred vadbo ogrejte zapestja in preostali del telesa pred vadbo. Začnite z lahkimi srčno-žilnimi vajami, da omogočite kroženje sinovialne tekočine v sklepih za mazanje sklepov, kar omogoča bolj gladko gibanje. Posamezniki lahko na primer stiskajo pesti, vrtijo zapestja, izvajajo vaje za gibljivost, upogibajo in iztegujejo zapestja ter z eno roko nežno potegnejo prste nazaj. Približno 25 % športnih poškodb vključuje roko ali zapestje. Sem spadajo poškodbe zaradi hiperekstenzije, raztrganine vezi, bolečine na sprednji notranji strani ali na strani palca zaradi poškodb zaradi preobremenitve, poškodbe ekstenzorjev in druge. (Daniel M. Avery 3. et al., 2016)

Krepitvene vaje

Močna zapestja so bolj stabilna in njihova krepitev lahko zagotovi zaščito zapestij. Vaje, ki izboljšujejo moč zapestja, vključujejo vleke, mrtvo dviganje, obremenitve in Zottmanovi kodri. Moč prijema je ključnega pomena za opravljanje vsakodnevnih nalog, zdravo staranje in nadaljnji uspeh pri dvigovanju uteži. (Richard W. Bohannon 2019) Na primer, posamezniki, ki imajo težave pri povečanju teže pri mrtvem dvigu, ker jim palica zdrsne iz rok, imajo lahko nezadostno moč zapestja in prijema.

obloge

Tistim, ki imajo težave z zapestjem ali jih skrbi, je vredno razmisliti o zapestnih oblogah ali izdelkih za pomoč pri oprijemu. Zagotovijo lahko dodatno zunanjo stabilnost med dvigovanjem, zmanjšajo utrujenost oprijema ter obremenitev vezi in kit. Vendar je priporočljivo, da se ne zanašate na obloge kot zdravilo za vse in da se osredotočite na izboljšanje individualne moči, mobilnosti in stabilnosti. Študija na športnikih s poškodbami zapestja je pokazala, da so se poškodbe še vedno pojavljale kljub temu, da so 34 % časa pred poškodbo nosili obloge. Ker večina poškodovanih športnikov ni uporabljala oblog, je to kazalo na morebitne preventivne ukrepe, vendar so se strokovnjaki strinjali, da je potrebnih več raziskav. (Amr Tawfik et al., 2021)

Preprečevanje poškodb zaradi preobremenitve

Ko je del telesa podvržen preveč ponavljajočim se gibom brez ustreznega počitka, se hitreje obrabi, napne ali vname, kar povzroči poškodbe zaradi preobremenitve. Razlogi za poškodbe zaradi preobremenitve so različni, vendar vključujejo premalo različnih vadb, da bi se mišice spočile in preprečile obremenitev. Pregled raziskave o razširjenosti poškodb pri dvigovalcih uteži je pokazal, da je 25 % poškodb posledica preobremenjenih poškodb tetiv. (Ulrika Aasa idr., 2017) Preprečevanje prekomerne uporabe lahko pomaga preprečiti morebitne težave z zapestjem.

Pravilna oblika

Vedeti, kako pravilno izvajati gibe in uporabljati pravilno obliko med vsako vadbo/usposabljanjem, je bistveno za preprečevanje poškodb. Osebni trener, športni fizioterapevt ali fizioterapevt lahko nauči, kako prilagoditi prijem ali vzdrževati pravilno formo.

Pred dvigovanjem ali začetkom programa vadbe se obvezno posvetujte s svojim ponudnikom za dovoljenje. Medicina poškodb Chiropractic in ambulanta funkcionalne medicine lahko svetujeta glede usposabljanja in predhabilitacije ali napotita, če je potrebna.

---

Fitnes zdravje

---

Reference

Erwin, J. in Varacallo, M. (2024). Anatomija, rama in zgornji ud, zapestni sklep. V StatPearls. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30521200

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F. in Berglund, L. (2017). Poškodbe med dvigovalci uteži in powerlifters: sistematični pregled. British journal of sports medicine, 51(4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Avery, DM, 3rd, Rodner, CM, in Edgar, CM (2016). Poškodbe zapestja in roke, povezane s športom: pregled. Revija za ortopedsko kirurgijo in raziskave, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Bohannon RW (2019). Moč prijema: nepogrešljiv biomarker za starejše odrasle. Klinične intervencije pri staranju, 14, 1681–1691. doi.org/10.2147/CIA.S194543

Tawfik, A., Katt, BM, Sirch, F., Simon, ME, Padua, F., Fletcher, D., Beredjiklian, P., & Nakashian, M. (2021). Študija o pojavnosti poškodb roke ali zapestja pri športnikih CrossFit. Cureus, 13 (3), e13818. doi.org/10.7759/cureus.13818