Povezava zavestnega prehranjevanja z zdravo hrano: Klinika za hrbtenico

Zavestno prehranjevanje vključuje posvečanje pozornosti temu, kaj in kako posamezniki jedo, kar pomaga, da se bolje zavedamo naravne lakote in znakov zadovoljstva telesa. Postopek lahko pomaga posameznikom, da se zavejo razlogov za njihovo lakoto in pomaga zmanjšati željo, nadzorovati velikost porcij in razviti dolgoročne zdrave prehranjevalne navade.

Zavedajoč Eating

Preprosto je hiteti skozi obroke in prigrizke, ne da bi se ustavili in uživali v izkušnji, medtem ko telo napolnite z gorivom. Všeč mi je meditacijase posamezniki osredotočajo na to, kaj jedo, kakšen vonj, okus in telesne občutke, ki jih doživljajo. To je način preverjanja duha in telesa med obrokom ali prigrizkom. Premišljeno prehranjevanje spravi posameznika v stik:

• Z živili.
• Raven lakote.
• Ugotovite, ali je res:
• Fiziološka lakota.
• Hedonistična lakota – čustveno, stresno, pogojeno, slavnostno itd.

prednosti

Posameznikom ni treba iti vse-in, lahko pa sprejmejo nekatera načela upočasnitve in prilagajanja telesu za izboljšanje zdravja. Prednosti vključujejo:

Boljša prebava

• Upočasnitev in pravilno žvečenje hrane olajša prebavo.

Izboljšana prehrana

• Hitra hrana lahko povzroči občutek počasnosti in napihnjenosti.
• Uživanje obrokov, bogatih s hranili, zagotavlja več energije.
• Izboljšana prehrana pomeni izboljšano zdravje imunskega sistema.
• Ozaveščenost spodbuja sprejemanje bolj zdravih odločitev.

Zadovoljstvo po obroku

• Hitenje, da bi dokončali obrok, pomeni, da ne uživate v okusih in dejavnikih teksture, ki lahko ustvarijo občutek sitosti in zadovoljstva.
• Usposabljanje uma in telesa, da bosta resnično zadovoljna z obroki in prigrizki, vodi do manj stresa in manj hrepenenja.

Bolj zdrav odnos do hrane

• Telo fiziološko potrebuje hrano za gorivo in prehrano.
• Posamezniki razvijejo tudi čustveno navezanost na hrano, povezano z izkušnjami in spomini.
• Obravnavanje vseh vidikov in vplivov v odnosih s hrano omogoča posameznikom, da se bolje zavedajo svojih naučenih vedenj, zaznav, čustev in miselnosti.
• Identificira vedenje ki niso koristni, zato si lahko posameznik prizadeva za njihovo izboljšanje.

Izboljšano kardiometabolično zdravje

Dokazano je, da zavestno ali intuitivno prehranjevanje izboljšuje:

• Raven sladkorja v krvi pri nosečnicah.
• Označevalci vnetja pri ženskah po menopavzi.
• Lipidi in krvni tlak pri odraslih s prekomerno telesno težo.

Zdravje uživanja hrane

• Pospravite elektroniko in namenite čas in prostor samo za prehranjevanje.
• Jejte v okolju, kjer ste sproščeni.
• Jesti v avtu, pred računalnikom med delom ali po telefonu ne vso pozornost posvetite procesu prehranjevanja in posledično lahko povzroči, da posameznik poje več ali uživa hrano, ki ni zdrava.
• Sedite in nekajkrat globoko vdihnite, preden začnete z obrokom.
• Če so čustva na višku in so usmerjena k prehranjevanju, preverite, ali lahko priznate in izrazite ta čustva, namesto da bi jedli skozi njih.
• To bo pomagalo pri prebavnem procesu in kar najbolje izkoristilo obrok.
• Jejte a paleta barvposkusite različne slane, sladke, pikantne in umami/slane okuse ter zaužijte hrano z vsemi čuti.
• Če pri obroku ne uživate različnih okusov, lahko povzročite občutek, da nekaj pogrešate, kar lahko povzroči nezdravo željo.
• Jejte z drugimi, saj lahko deljenje hrane obogati vse vpletene in pomaga osredotočiti se na izkušnjo, ne na količino zaužite hrane.
• Temeljito žvečite, saj se prebava začne v ustih, kjer se v slini izločajo encimi za razgradnjo hrane.
• Nepravilno žvečenje in zmanjševanje hrane lahko povzroči prebavne motnje in druge prebavne težave.
• Poslušajte svoje telo in prepoznajte, kdaj imate dovolj ali želite več.
• Če počakate pet minut, preden dobite drugo porcijo, lahko telesu pomagate, da postane bolj prilagojeno občutkom lakote in sitosti.

---

Jejte premišljeno

---

Reference

Cherpak, Christine E. "Mindful Eating: Pregled, kako lahko triada stres-prebava-čuječnost modulira in izboljša delovanje prebavil in prebavil." Integrativna medicina (Encinitas, Kalifornija) vol. 18,4 (2019): 48-53.

Espel-Huynh, HM et al. »Pripovedni pregled konstrukta hedonske lakote in njenega merjenja z lestvico Power of Food.« Obesity science & practice vol. 4,3 238-249. 28. februar 2018, doi:10.1002/osp4.161

Grider, Hannah S et al. "Vpliv premišljenega prehranjevanja in/ali intuitivnih pristopov k prehranjevanju na prehranski vnos: sistematični pregled." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics vol. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019

Hendrickson, Kelsie L in Erin B Rasmussen. "Zavestno prehranjevanje zmanjša impulzivno izbiro hrane pri mladostnikih in odraslih." Zdravstvena psihologija: uradni časopis Oddelka za zdravstveno psihologijo, American Psychological Association vol. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440

Morillo Sarto, Hector, et al. "Učinkovitost programa zavestnega prehranjevanja za zmanjšanje čustvenega prehranjevanja pri bolnikih s prekomerno telesno težo ali debelostjo v okoljih primarne oskrbe: protokol randomiziranega preskušanja v skupini." BMJ open vol. 9,11 e031327. 21. november 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

Nelson, Joseph B. »Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat.« Diabetes spectrum: publikacija American Diabetes Association vol. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015

Warren, Janet M et al. "Strukturiran pregled literature o vlogi čuječnosti, premišljenega prehranjevanja in intuitivnega prehranjevanja pri spreminjanju prehranjevalnega vedenja: učinkovitost in s tem povezani možni mehanizmi." Pregledi raziskav o prehrani vol. 30,2 (2017): 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154