Okrepite črevesne mikrobe z avokadom za optimalno zdravje

Posamezniki morajo jesti več vlaknin za optimalno zdravje črevesja. Ali lahko dodajanje avokada njihovi prehrani pomaga izboljšati raznolikost črevesnih mikrobov?

Avokadova podpora črevesju

Raznolik črevesni mikrobiom je koristen za splošno zdravje. Glede na nedavno študijo lahko uživanje enega avokada na dan pomaga ohranjati črevesne mikrobe zdrave, raznolike in uravnotežene. (Sharon V. Thompson et al., 2021) Raziskovalci so opazili pozitivne spremembe v črevesnih bakterijah in povečano bakterijsko raznolikost pri posameznikih, ki so 12 tednov vsak dan uživali avokado. (Susanne M Henning et al., 2019)

Črevesna raznolikost

Črevesni mikrobiom se nanaša na mikroorganizme, ki živijo v črevesju. V prebavnem traktu obstaja približno 100 bilijonov mikroorganizmov, vključno z bakterijami, virusi, glivami in drugimi. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Raznolik mikrobiom pomeni, da ima telo vrsto različnih organizmov, ki nudijo različne koristi za zdravje. Nezadostna raznolikost bakterij je bila povezana z: (Ana M. Valdes, et al., 2018)

• Artritis
• Debelost
• Vnesite diabetes 1
• Vnesite diabetes 2
• Vnetje črevesja
• Celiakija
• Arterijska togost
• Atopijski ekcem

Zakaj avokado?

• Inštitut za medicino priporoča dnevni vnos vlaknin v razponu od 19 gramov do 38 gramov na dan, odvisno od različnih dejavnikov, kot je starost. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Približno 95 % odraslih in otrok ne zaužije priporočene količine vlaknin. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Vključitev živil, kot je avokado, v zdravo prehrano lahko pomaga zadovoljiti dnevne potrebe po vlakninah.
• Dokazano je, da sadne vlaknine, kot je pektin, spodbujajo tudi zdrav črevesni mikrobiom. (Beukema M, et al., 2020)
• Raziskovalci menijo, da je to lahko posledica pozitivnega učinka pektina na koristne probiotike.(Nadja Larsen, et al., 2018)
• Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, se verjame, da vlaknine pomagajo zaščititi sluznico debelega črevesa s povečanjem količine in teže blata ter pospeševanjem izločanja.
• Vlaknine prav tako povečajo količino posameznikove prehrane in upočasnijo hitrost prebave, zaradi česar se telo dlje časa počuti sito.

Izboljšano črevesje

Posamezniki lahko podpirajo zdravo mikrobioto z majhnimi prilagoditvami v svoji prehrani, vključno z:

• Uživanje raznovrstnega sadja in zelenjave s kožo, saj je v njej večina hranil.
• Fermentirana živila, kot so jogurt, kombuča, kislo zelje, kimči in kefir.
• Omejitev uživanja predelane hrane, sladkorja in umetnih sladil.
• Več polnozrnate hrane.

Načini, kako pojesti več avokada, vključujejo, da ga dodate:

• napitke
• Salate
• sendviči
• Guacamole
• Če je več avokadov, ki jih lahko pojemo, preden prezorijo, jih lahko zamrznemo.
• Najprej jih olupite in narežite, nato pa jih položite v vrečke za zamrzovanje, da jih imate vse leto.
• So bogati z zdravimi maščobami, vendar v zmernih količinah verjetno ne bodo prispevali k povečanju telesne teže.

Posamezniki si lahko prizadevajo za raznolik črevesni mikrobiom tako, da so pozorni na hrano, ki jo uživajo. Posebna živila in prehranjevalni vzorci lahko vplivajo na različne vrste bakterijske raznolikosti, ki lahko podpirajo zdravje.

---

Pametne izbire, boljše zdravje

---

Reference

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). Uživanje avokada spremeni številčnost gastrointestinalnih bakterij in koncentracijo mikrobnih metabolitov pri odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo: randomizirano kontrolirano preskušanje. Journal of nutrition, 151 (4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Hass Vključitev avokada v shujševalno dieto je podprla hujšanje in spremenila črevesno mikrobioto: 12-tedensko randomizirano, vzporedno kontrolirano preskušanje. Trenutni razvoj v prehrani, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Vloga črevesne mikrobiote v prehrani in zdravju. BMJ (izd. za klinične raziskave), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D. in Felt-Gunderson, P. (2016). Odpravljanje vrzeli pri vnosu vlaknin v Ameriki: komunikacijske strategije z vrha o hrani in vlakninah. American journal of lifestyle medicine, 11 (1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Učinki različnih prehranskih vlaknin pektinskih struktur na gastrointestinalno imunsko pregrado: vpliv preko črevesne mikrobiote in neposredni učinki na imunske celice. Eksperimentalna in molekularna medicina, 52 (9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., in Jespersen, L. (2018). Vpliv pektinov na preživetje probiotika Lactobacillus spp. v prebavnih sokovih je povezana z njihovo strukturo in fizikalnimi lastnostmi. Živilska mikrobiologija, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015