5 najboljših vaj za kronično bolečino

Če imate fibromialgijo, veste, kako je živeti s kronično bolečino in togostjo, ki jo lahko povzroči. Medtem ko sta zdravila in terapija ključna za obvladovanje simptomov, lahko vključitev telesne dejavnosti močno izboljša kakovost vašega življenja.

»Poskusite se premikati – to je moj moto za paciente,« pravi Maura Daly Iversen, PT, DPT, SD, MPH, predstavnica Ameriškega združenja za fizikalno terapijo. "Manj ko se premikate, več bolečine in utrujenosti boste občutili." Vadba vam lahko pomaga tudi pri boljšem spanju in zmanjšanju potrebe po zdravilih proti bolečinam ter izboljša razpoloženje: »Bolečina fibromialgije tako pogosto vodi v depresijo,« dodaja Iversen. "Telovadba je odličen in zdrav način za obvladovanje obeh pogojev."

Tukaj je pet najboljših vlaknin prijaznih vaj, plus nasveti in triki, ki vam bodo pomagali olajšati in zmanjšati bolečino: (Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete s katerim koli programom.)

Hoditi

Je odlična oblika lahke aerobne vadbe, ki ponuja seznam zdravilnih koristi: vašim mišicam prinese kisik in prehrano, da ostanejo zdrave, pomaga obnoviti vzdržljivost, poveča energijo ter zmanjša togost in bolečino. Pravzaprav je obsežen pregled raziskav ugotovil, da je aerobika z majhnim učinkom najučinkovitejša za izboljšanje simptomov FMS. Kolesarjenje je še ena dobra možnost: "Vzajemno gibanje ali gibanje naprej in nazaj pomaga zagotoviti sprostitev," dodaja Iversen, ki tudi predseduje Oddelku za fizikalno terapijo na Northeastern University Bouve College of ZdravjeZnanosti.

Druge učinkovite oblike aerobne vadbe vključujejo plavanje in vodno aerobiko v ogrevanem bazenu (topla voda sprošča mišice, vzgona vode pa pomaga pri gibanju, hladna voda pa lahko napne mišice) in uporabo eliptičnega trenažerja (ki je nižji). vpliv kot a tekočem traku).

Vlaknom prijazen nasvet: Naredite kratke rafale, ne dolge razteze. Raziskave kažejo, da razdelitev daljše vadbe na krajše dele zagotavlja enake zdravstvene koristi. Za ljudi z vlakninami je slednja strategija najboljša: »Če je vaš cilj hoditi 30 minut, začnite s tremi 10-minutnimi sprehodi na dan,« pravi Iversen. . »Samo zadnjega sprehoda ne pusti prepozno; takrat je utrujenost najhujša." Strokovnjaki na splošno priporočajo izvajanje aerobnih vaj tri do štirikrat na teden v nezaporednih dneh. Da bi vas motivirali, da ostanete na pravi poti, se pridružite skupini za hojo ali vadbo, dodaja Iversen.

Raztezanje

Naredite to vsaj enkrat na dan, da povečate prožnost, sprostite zategnjene mišice in izboljšate obseg gibanja – kombinacija tega vam bo pomagala olajšati vsakodnevne gibe, kot je pogled čez ramo ali poseg po pločevinki na zgornji polici vašega shramba. Raztezanje med vadbo vam lahko pomaga tudi pri boljšem prenašanju treninga.

Vlaknom prijazen nasvet: Raztegnite se, da se ohladite, ne ogrejete. Najboljši čas za raztezanje je po neki obliki lahke ogrevalne vadbe, pravi Iversen; lahko se poškodujete, če poskušate raztegniti mrzle mišice. Začnite tako, da se postavite, dokler ne začutite rahlega raztezanja v mišici, nato zadržite razteg polno minuto za največjo korist.

Usposabljanje moči

Trik je v tem, da uporabite lahke uteži (začnite z 1 do 3 kilogrami, pravi Iversen) in počasi in natančno dvigujete, da izboljšate tonus in naredite mišice močnejše – močnejše mišice porabijo manj napora kot šibkejše mišice, zaradi česar so lahko manj utrujene. Poleg tega študije kažejo, da lahko vadba za moč pomaga pri zdravljenju depresije, tudi pri nekaterih zdravilih. Vsako glavno področje – noge, prsi, ramena, hrbet, roke in abs – vadite dva do trikrat na teden z vsaj 1-dnevnim vmesnim premorom. Začnite z utežjo, ki jo lahko udobno dvignete za osem ponovitev, nato jo postopoma povečajte na 10 in 12 ponovitev. Ko lahko dvignete uteži 12-krat, dve seji zapored, ste pripravljeni, da rahlo povečate težo (in začnete nazaj pri osmih ponovitvah).

Vlaknom prijazen nasvet: Skrajšajte obseg gibanja. Vzemite na primer pregib bicepsa: ta gib ima dva dela – ko dvignete roko k rami (koncentrična faza) in ko jo spustite nazaj do stegna (ekscentrična faza). Ta drugi del je lahko težava - če gremo predaleč, lahko povzroči nelagodje in poslabša bolečino pri ljudeh s fibromialgijo, pravi Iversen. Študije kažejo, da lahko skrajšanje te faze pomaga zmanjšati bolečino v mišicah.

Joga

Po nedavni študiji, objavljeni v reviji The New York Times, vadba vrste Hatha – bolj nežna kombinacija položajev, dihanja in meditacije – zmanjša fizične in psihološke simptome kronične bolečine pri ženskah s fibromialgijo. Journal of Pain Research. Udeleženci so poročali o bistveno manj bolečini; tudi bolj so sprejemali svoje stanje in se počutili manj nemočne in bolj preudarne.

Joga prav tako pomaga graditi vzdržljivost in energijo ter izboljša spanec in koncentracijo. Tai chi, kjer počasi in graciozno izvajate vrsto gibov, se je izkazalo tudi za pomoč pri lajšanju fibro bolečin in drugih simptomov – morda celo bolje kot raztezanje, je pokazala nedavna študija Medicinskega centra Tufts.

Vlaknom prijazen nasvet: Spremenite gibe, da zmanjšate stres. Če določen položaj boli, ga lahko prilagodite, da še vedno dobite koristi z manj bolečin, pravi Iversen. "Pri psu navzdol je na primer pritisk na zapestja lahko boleč za nekoga s fibromialgijo, zato raje počivajte na podlakti." In naj vas ne skrbi, da boste kolena popolnoma iztegnili, dodaja, da je pomembno, dokler se lahko spravite v osnovni položaj in vam je v tem položaju udobno. Zlasti za začetnike je pomembno, da poiščete inštruktorja, ki razume vaše potrebe – za priporočila vprašajte svojega fizioterapevta ali zdravnika.

Vsakodnevne aktivnosti

Tako je. Študije kažejo, da igranje z otroki, brisanje tal, vrtnarjenje in druge stvari, ki jih počnete v vsakdanjem življenju, štejejo za povečanje telesne pripravljenosti in zmanjšanje simptomov.

Vlaknom prijazen nasvet: Načrtujte svoj dan za boljše obvladovanje bolečine. "Razširite svoj seznam opravil čez dan, težja pa opravite zjutraj," predlaga Iversen. In si privoščite odmor: če se želite igrati s svojimi otroki, a vas boli, se z njimi povzpnite na tla, da se vam ne bo treba nagibati in teči naokoli. Ne čistite tal na rokah in kolenih; namesto tega si priskrbite lahek mop. In ko potrebujete počitek, ga vzemite.

Sourced via Scoop.it iz: www.prevention.com

Pri fibromialgiji lahko vadba izboljša kakovost življenja in zmanjša bolečino. Kot stanje kronične bolečine so lahko simptomi pogosto slabši in izčrpavajoči. Vendar pa lahko upoštevanje ustrezne rutine vadbe skupaj s stalnim zdravljenjem močno zmanjša nelagodje posameznikov.

Za več informacij se obrnite na Dr. Jimenez ali nas pokličite na 915-850-0900 .